你的
不適
頸肩背部酸痛不適、易落枕,常見於低頭族。
自我
檢查
站立位或坐位,頭向一側水平旋轉,再使下頜靠近鎖骨困難。
準備
器材
四方凳或木椅。
起始位置
坐位,保持後背伸直、頭伸直,頭部向前屈曲,然後使頭向左側轉,把左手放在頭的右後側面,在右側髖關節後側的位置,用右手抓握椅子下方。
拉伸方法
※ 上半身盡量向左側或稍靠後方,右側頸部向下,使肩部肌肉被拉伸。
※ 保持肌肉處於緊張的狀態,使右肩有向上運動的趨勢,堅持5秒。
※ 放松,盡量使上半身向左前方靠,以達到極限,或稍微超一點極限。
※ 重復上述動作直到感覺不能再進一步拉伸,並且感到肌肉緊張為止,保持最後的拉伸動作15秒到1分鐘,甚至更長時間。
拉伸要求
※ 一般以拉伸3~4周為1個療程,每天2次,每次5組。
※ 頭低向前,然後左轉,左手放在後側部進行對抗。
※ 右肩和手臂向下和後方移動以達到極限,身體不要向右側屈。
常見錯誤
頭沒有向前低到足夠遠的程度,右手沒有抓握牢固或位置太靠前,後背沒有伸直。
溫馨提示
如果這個練習使拉伸側的肩部感到疼痛,接著麻木,那麽應該讓治療師檢查此時的動作是否正確。
拉伸後的效果檢測
站立位或坐位,頭向一側水平旋轉,能使下頜靠近鎖骨。如果頸肩背疼痛明顯,需要到醫生或康復治療師處就診。