居家健身不僅從時間上，從經濟上，對於大多數人都是一個非常不錯的選擇！因為很多人並沒有太多的時間，太多的金錢去投資到健身房鍛煉，所以居家健身就成為了一個很不錯的選擇。
我們每天在家裏抽出40到60分鐘的時間，且在健身器材上不用投資太多金錢，借助一些小的健身器材，我們就可以在家練遍全身！
但是居家健身很多人都會遇到一個問題:沒有人指導，不知從何練起，不知道采用哪些動作進行鍛煉，今天我就根據自己居家健身的經驗，跟大家分享下！
首先，我們先把身體主要的肌肉分解開來，然後分別去鍛煉它們。我們需要鍛煉的肌肉主要分為:胸部肌肉，背部肌肉，臀腿肌肉，肩部肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，腹肌等！
首先，是胸肌鍛煉
胸肌鍛煉我們主要采用掌上壓動作！胸肌我們肉眼看過去是一整塊，但是從訓練角度看，我們會把它分為胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌內側及胸肌整體。我們只有分別去鍛煉這幾個部份，才能把胸肌整體鍛煉的有型好看！
① 胸肌中部
推薦動作:標準掌上壓
動作技巧:
- 以雙臂和腳尖支撐身體，雙臂放在胸部兩側，雙臂之間的距離與肩同寬！
- 然後收緊腰腹部，從頭到腳身體成一條直線，腰部不要塌下去！
- 然後彎曲肘部，使身體下降，達到胸部快要接觸地面的程度停止，保持此動作2秒鐘，然後胸部發力，使肘部伸直！
② 胸肌上部
推薦動作:下斜掌上壓
動作技巧:
③ 胸部內側
推薦動作:鉆石掌上壓
動作技巧:
④ 胸肌整體
推薦動作:
動作技巧:
⑤ 胸肌下部
推薦動作:上斜掌上壓
動作技巧:
訓練計劃推薦:
背部訓練
第一、 如果家裏有條件能安裝一個單杠，那采用單杠訓練就是一個不錯的選擇。
下面分享2個單杠訓練的動作:
① 正手寬距引體向上
② 正手窄距引體向上
訓練計劃推薦:
第二、如果家裏沒條件安裝單杠，那我們可以買個彈力帶輔助訓練！
① 高位下拉（如圖所示）
② 坐姿劃船
③ 臀腿訓練
臀腿訓練居家我推薦各種深蹲動作！
① 徒手標準深蹲
動作要點:
- 首先，擡頭挺胸的站直，雙腿分開與肩同寬！腳尖朝向正前方
- 然後彎曲膝蓋，膝蓋與腳尖同一方向，下蹲到大腿與地面平行的高度即可！
② 彈力頻寬距深蹲
③ 彈力帶深蹲
訓練計劃推薦:
④肩部訓練
肩部肌肉主要由三角肌組成，雖然從外觀看上去是圓潤的一整塊，但是從訓練的角度上也要分為幾個部份訓練，分別為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束，針對這三個部份，我們也需要三個動作去針對性訓練！
1、三角肌前束
推薦動作:啞鈴前平舉，啞鈴可以換成彈力帶
2、三角肌中束
推薦動作:啞鈴側平舉
3、三角肌後束
推薦動作:啞鈴附身側平舉
訓練計劃:
⑤ 手臂肌肉訓練
肱二頭肌與肱三頭肌主要是我們手臂上的肌肉，所以鍛煉手臂肌肉主要就是進行肱三頭肌與肱二頭肌的訓練
1、肱二頭肌訓練
推薦動作:彈力帶彎舉
2、肱三頭肌訓練
推薦動作:頸後彈力帶臂屈伸
⑥ 腹肌訓練
下面給大家分享幾個腹肌訓練動作:
1.坐姿收腹
2.交叉觸足卷腹
3.反向卷腹
4.V字卷腹
周一到周日訓練計劃推薦
周四，周五，周六，重復周一，二三，訓練，周日休息！腹肌訓練放到每晚睡前進行10分鐘訓練！
我推薦的動作不多，而且我覺得我們剛開始健身的朋友也不需要那麽多眼花繚亂的動作，找到幾個簡單有效的動作先把自己的能力提上來。當我們有了能力，不滿足現在都動作時，我們自然就會進行探索，到那時我們也掌握了一些健身知識，自然就更遊刃有余！
