據健康時報，由於工作和生活的節奏影響，有些人無法保證每天規律地進行運動，只能在周末鍛煉一下。那麽，這種運動模式與每天運動相比，對健康的益處是否「打折」了呢？
每天運動和只在周末運動，
效果哪個好？
2024年9月，【迴圈】雜誌上發表的一項研究顯示：與不運動相比，周末運動量達到指南推薦的量，每周至少進行150分鐘的中度至劇烈體力活動，與264種疾病風險較低相關，風險降低11%-65%；而將這些運動量分散到周內每天，與205種疾病風險較低相關，風險降低12%-59%。①
研究顯示，運動與心臟代謝疾病的關聯最強，例如，周末、平時運動與高血壓風險分別降低23%、28%相關，與糖尿病風險分別降低43%、46%相關。
這說明只要達到指南推薦的運動量，無論是均勻分散在周內，還是集中在周末，在降低疾病風險方面的益處相似。
多項研究證實：
只要動起來就有益健康
2023年7月，發表在【美國醫學會雜誌】上的一項研究顯示，無需每天運動，僅僅周末運動量達到指南建議，對於降低房顫、心梗、心力衰竭和中風的發生風險同樣有效。②
2022年7月，發表在【美國醫學會雜誌內科學】上的一項研究表明，不論是周末集中運動，還是平時進行有規律的運動，只要達到指南推薦的量，都能對健康帶來益處，降低死亡風險。
具體來講，與不活動的參與者相比，周末集中運動的參與者全因死亡、心血管死亡和癌癥死亡風險分別降低了8%、13%和6%，而每周進行規律運動的參與者全因死亡、心血管死亡和癌癥死亡風險分別降低了15%、24%和12%。③
健康時報資料圖
不同人群
適合不同的運動形式
1. 降低死亡率：揮拍類運動
2018年，發表在【柳葉刀·精神病學】上的一項研究發現，羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類運動可降低47%的全因死亡率，排在其後的是遊泳和有氧運動，分別可降低28%和27%的全因死亡率。④
揮拍運動建議每周3-5次，每次鍛煉在45-60分鐘之間。乒乓球和羽毛球等運動對抗性差、活動量可大可小、強度較低，即適合老年人，也適合年輕人；網球對力量要求很高，適合年輕人選擇。
2. 緩解精神壓力：團體類運動
想延長壽命，除了研究運動對身體的影響，還要研究運動對精神狀態的益處。上述研究指出，團體運動是緩解精神壓力的最佳運動，其次為騎單車和有氧體操或舞蹈。④
團體運動指足球、籃球、排球等需要團隊合作的運動。它幫助人集中註意力，有助於融入集體，緩解不良情緒。建議每次45-60分鐘，每周3-5次為最佳。
3. 減肥燃脂：有氧運動
2021年6月，歐洲肥胖研究學會總結了超重和肥胖成人運動訓練的推薦。該研究指出，對於想要減肥和減脂的人來說，建議優先選擇每周150-200分鐘至少中等強度的有氧運動，或者經評估心血管風險和監測後，也可選擇高強度間歇訓練，二者對於超重或肥胖者減重減脂的效果相似。⑤
有氧運動主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發力。
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4. 降血壓：有氧運動+力量訓練
2021年3月，歐洲心臟病預防協會等發表有關預防和治療高血壓的個人化運動處方的共識，認為對於高血壓患者，運動降壓確實有效，並提出根據血壓水平，選擇不同的運動方式降壓。⑥
共識指出，有氧運動應作為有高血壓者的一線身體活動方式。包括快走、慢跑、遊泳、單車、健身操、跳繩等。此外，推薦低中強度力量訓練，包括等張訓練或等長訓練，可作為二線運動治療。
等張訓練：肌肉進行收縮、縮短和放松交替進行的力量練習，可以改善神經肌肉協調性，如負重蹲起、臥推、挺舉等。
等長訓練：在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式，如平板支撐，靜態卷腹等。
5. 增加肌肉力量：抗阻類運動
肌肉不僅可以讓身體形態更美觀，保持年輕健康的體態，對於運動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時它也在各種代謝中起著積極的作用。
抗阻運動指人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以透過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝。抗阻運動建議每周2-3次。⑦
此外，2020年，由上海體育學院運動科學學院和淮南師範大學體育系的專家共同發表的【26種人類疾病的運動幹預指導方案】刊登在【運動與健康科學】英文版上，研究人員透過對26種疾病的運動幹預證實，運動可對疾病的預防和康復發揮積極作用。⑧
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周末運動
註意這幾點
北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師張海龍2022年在健康中國公眾號刊文中表示，正確啟動運動鍛煉，可以有效地啟用身體潛能，使身體逐漸適應運動強度。遵循人體的生物學及體育鍛煉的客觀規律，將使自身的運動水平逐漸提高。⑨
1. 充分熱身
在每次運動前要進行充分的熱身。熱身的目的是使身體神經系統、呼吸系統、迴圈系統、運動系統逐漸進入運動狀態。體育運動要求神經系統和運動系統高度默契地配合，達到更快的速度和更大的力量。
2. 循序漸進
運動狀態的維持需要呼吸系統和迴圈系統的通力合作，保障氧氣與營養物質的足量供應和代謝廢物的及時排出。循序漸進的過程讓身體上述系統逐漸「平滑」地實作步調一致，可以減少運動中由於各器官功能不匹配帶來的不適或疾病，並最終達到最佳的運動狀態。
3. 逐步強化
運動訓練遵循著「超量恢復」原理，在每次鍛煉的基礎上再強化一小步，在接下來的恢復過程中，身體會提升相應的生理功能以適應更強的鍛煉水平。
本文綜合自：①Associations of 「Weekend Warrior」 Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health.Originally Published 26 September 2024.②Accelerometer-Derived 「Weekend Warrior」 Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease.July 18, 2023.③Association of the 「Weekend Warrior」 and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality.July 5, 2022.④Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-pal study. THE LANCET Psychiatry, 2018.⑤Oppert JM, BellichaA, van Baak MA, et al. Exercise training in the management of overweight andobesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from theEuropean Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group.Obes Rev, 2021.⑥Hanssen H, et al.Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterialhypertension: a Consensus Document from the European Association of PreventiveCardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. Eur J Prev Cardiol, 2021.⑦2020-08-25 健康時報【26種常見病有了運動指南】⑧欒鑫等，26種人類疾病的運動幹預指導方案，Journal of Sport and Health Science，2019，8（5）⑨2022-01-14健康中國【不常鍛煉的人，剛開始運動要註意什麽】
