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「你的血壓有點高，最近是不是壓力大，生活不太規律？」醫生皺著眉頭，看著張建軍的體檢報告，語氣中帶著些許擔憂。
張建軍是個典型的城市白領，年過四十，身為行銷長的他日常工作繁忙，壓力巨大，常常加班到深夜。
最近，他總覺得自己渾身出油，整個人都油光滿面，像是被浸在油裏了一樣。意識到身體出狀況後，他立刻調整了幾天飲食，吃得清淡多了，但問題似乎沒什麽改善。
再加上頭暈、乏力的感覺，他決定去醫院做個全面體檢，結果一出來，醫生就給他來了這麽一句。
「高血壓？不至於吧？」張建軍顯然有些吃驚，「我這年紀，還不至於血壓出問題吧？」
醫生攤開報告單，解釋道：「你這個血壓值雖然還不算嚴重的高血壓，但已經處於臨界狀態了，再加上你最近的身體狀況，可能是生活作息和飲食習慣出了問題。
加班熬夜、壓力大，再搭配油膩飲食，這些都是引發高血壓的高危因素。」
張建軍頓時有些慌了：「醫生，那我現在該怎麽辦？是靠調整飲食還是運動？哪個效果好？」
醫生放下報告，笑了笑：「要說降壓啊，飲食和運動都是好辦法，但哪個更有效果，還得看你怎麽執行了。」
醫生先從飲食入手：「其實，飲食對血壓的影響非常大，尤其是對於你這種工作壓力大、經常吃外賣的人來說。
外賣餐飲往往高鹽高油，而高鹽飲食會直接導致血壓升高。研究表明，高鹽飲食是全球高血壓患者數量增加的重要原因之一。
世界衛生組織建議，每天的鹽攝入量不應超過5克，但大多數人遠遠超標。」
張建軍想了想，的確，自己平時吃得鹹，口味也重，尤其喜歡吃辣的和重油重鹽的食品。
醫生點頭：「像你這種長期攝入過量鹽分，容易導致體內鈉離子滯留，水分跟著鈉走，血容量增加，血壓自然升高。所以，想透過飲食降壓，第一步就是控制鹽的攝入量。」
張建軍趕緊問：「那除了少鹽，還有什麽食物可以降壓？」
醫生笑道：「當然有，常見的有很多，比如富含鉀、鈣、鎂的食物，這些礦物質有助於調節血壓。比如香蕉、菠菜、豆類、魚類，還有酸奶和堅果等富含鈣和鎂的食物。
研究表明，飲食中鉀的增加能夠抵消一部份鈉的影響，從而達到降壓的效果。再比如深綠色蔬菜，富含纖維，能夠幫助清理血管。」
張建軍有些疑惑：「那這些食物能有效果嗎？能把我這血壓給拉下來？」
醫生笑著解釋：「效果是有的，但前提是你得長期堅持。飲食降壓不是短期內見效的，得需要一個過程。
一個著名的飲食降壓方式是DASH飲食法，它是一種專門針對高血壓患者設計的飲食結構，強調低鹽、富含水果、蔬菜和低脂乳制品的攝入。
根據研究，遵循DASH飲食的人在短短幾周內就能看到血壓下降的效果，長期堅持甚至可以將高血壓風險降低20%。」
張建軍若有所思：「聽起來挺有道理，但我總覺得光靠吃，似乎降壓還不夠吧？」
醫生接著說道：「沒錯，單靠飲食可能見效慢，所以還得結合運動。運動對降血壓有立竿見影的效果，特別是有氧運動，比如快走、慢跑、騎車、遊泳等，都可以幫助降低血壓。
你可以想象一下，運動就像是給血管做了‘按摩’，促進血液迴圈，幫助清理血管裏的垃圾，降低心臟負擔。」
張建軍趕緊問：「那我需要每天運動嗎？運動多久才能見效？」
醫生解釋道：「美國心臟協會建議，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的高強度運動。
對於降壓來說，堅持每天30分鐘的有氧運動，效果非常明顯。有研究發現，規律的運動可以使收縮壓平均降低5-10毫米汞柱，這個效果與一些降壓藥物相當。」
張建軍一聽，眼睛亮了：「這麽說，我跑跑步就能降血壓？比吃藥還好？」
醫生點頭：「是的，運動不僅能夠直接降低血壓，還可以改善血管彈性，增強心臟功能，從根本上降低高血壓的風險。
而且，運動還有助於控制體重，預防肥胖，肥胖也是高血壓的主要誘因之一。透過運動減肥，你的血壓也會自然下降。」
聽到這裏，張建軍不禁陷入了沈思。醫生看出他的疑慮，繼續說道：「其實，飲食降壓和運動降壓是相輔相成的。
飲食可以從根本上減少導致血壓升高的物質攝入，而運動則能夠加速這些物質的代謝和排出。所以，二者結合起來效果最佳。
你可以先從改善飲食開始，減少高鹽食物，增加富含鉀、鈣、鎂的食物，然後每天進行30分鐘的中等強度運動，比如快走、騎車，這樣堅持一段時間後，血壓一定會有明顯改善。」
張建軍點了點頭，似乎明白了點什麽：「看來，要降血壓，還真得從多方面入手。」
醫生接著給他講了個真實的例子：「我們醫院曾經有位患者，和你情況很像，40歲左右，工作壓力大，飲食不健康，導致血壓飆升。
當時他體檢時，血壓已經達到160/100，屬於高血壓二級。我們建議他從兩方面入手：一是減少鹽分攝入，調整飲食結構，二是每天堅持快走。
他非常配合，按照我們的建議，每天都散步一小時，晚餐少鹽，增加蔬菜和魚類的攝入。三個月後，他的血壓降到了130/85，效果非常明顯。」
張建軍聽完，頓時信心大增：「這麽說，我也有機會不靠藥物就降下來？」
醫生點頭：「是的，高血壓前期，透過改善生活方式，很多人都能避免藥物治療。不過，你得記住，這需要堅持，並不是一兩天就能見效。」
醫生接著參照了一些科學數據來支持她的觀點：「根據一項發表在【美國心臟病學會雜誌】上的研究，飲食和運動對血壓的改善效果都有大量數據支撐。
比如，DASH飲食可以將高血壓患者的收縮壓降低10-12毫米汞柱，而每天30分鐘的有氧運動，平均可以再降5-7毫米汞柱。
如果兩者結合，效果會更好。特別是對中年人群，高血壓和心血管疾病風險明顯降低。」
張建軍聽到這裏，終於下定決心：「好，我以後要少吃鹹的，多運動。」
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參考資料
[1]王寶貝.食源性多肽的降血壓作用及其機制研究進展,食品與機械,2024-03-28
