聲明：本文內容均是根據權威醫學資料結合個人觀點撰寫的原創內容，在今日頭條全網正選72小時，文末已標註文獻來源及截圖，為了方便大家閱讀理解，部份故事情節存在虛構成分，屬於「藝術加工」，意在科普健康知識，請知悉。
「劉姐，我勸你啊，別光吃大米了，也得偶爾吃點面食。」
這是醫生張國棟對劉秀娟說的第一句話。
今天是重陽節，劉秀娟準備做點滋補燉品孝敬家中老母親。她是市裏某廣告公司的文案主管，工作一忙起來，三餐就顧不上規律，經常吃點速食糊弄過去。
但為了今天孝敬老人，她特意抽時間去買了排骨、蓮藕、紅棗等材料，想好好燉一鍋補湯。然而，想到母親平時愛吃大米飯，但最近身體一直有些不太好，她不禁犯了難。
於是，趁著去看望老朋友張國棟醫生，她順便提了一嘴：「張醫生，我想給我媽做點補品，你說大米飯是不是得少吃點？她年紀大了，總是容易便秘和血糖波動。」
張國棟擡頭看了她一眼，笑著說：「你們家一直主食以大米為主吧？劉姐，我看你這身子骨比同齡人瘦了不少，也容易疲勞，這跟長期吃單一主食有很大關系。」
劉秀娟楞了楞：「什麽？吃大米還有問題？我媽一輩子吃大米，身體一向挺好啊。」
「當然，米飯本身沒有問題，它是中國人飲食文化的核心之一，但如果長期主食只吃大米，營養上會有一些缺陷。」
張國棟耐心解釋道，「大米的主要成分是碳水化合物，雖然能提供充足的能量，但其他營養成分，比如蛋白質、纖維素、B族維生素的含量相對較少。而你母親年紀大了，消化功能減退，血糖調節能力下降，長期吃大米會導致餐後血糖波動過大，對心血管系統有潛在風險。」
劉秀娟皺了皺眉：「那我不就該給她換成面食嗎？面條、包子這些，營養成分不是比大米更豐富嗎？」
「面食也有它的問題。」張國棟笑了笑，「其實大米和面食各有優缺點，如果你只吃其中一種，都會存在健康隱患。」
「怎麽講？」劉秀娟好奇地問。
「你先說說你自己的情況吧。」張國棟挑了挑眉，「你平時工作忙碌，身體常常覺得疲勞、乏力，是不是？」
劉秀娟點點頭：「是啊，我總覺得沒精神，而且胃口也不好。」
「這和你長期吃大米有關系。」張國棟點了點頭，「大米本身屬於高GI（血糖生成指數）食物，意思是吃了大米後，血糖會上升得很快，然後也會很快地下降。」
「這種血糖波動頻繁，對體內胰島素的穩定性不好，久而久之，會讓人更容易感到疲倦、精神不振。尤其像你這樣長期用大米做主食、又不搭配其他雜糧的情況，血糖的波動更加明顯。」
劉秀娟張大了嘴：「所以我總覺得吃完飯沒多久就餓了，是因為這個原因？」
「沒錯。」張國棟笑了笑，「大米飯容易被快速分解成葡萄糖，然後迅速被吸收，導致短時間內血糖升高。
高血糖會刺激胰島素大量分泌，胰島素把葡萄糖轉化成能量儲存後，血糖很快又降下來，人就會感到疲倦、饑餓。
這樣的血糖波動對身體是一種慢性傷害，尤其是對中老年人群，更容易引發代謝性疾病，比如2型糖尿病。」
「那面食呢？面條不是GI值更低，升糖慢嗎？」劉秀娟疑惑地問。
「面食升糖確實慢一些，但它的另一個問題在於 麩質 。」
張國棟解釋道，「面粉含有一種叫做麩質的蛋白質，它對健康人群來說沒什麽問題，但如果長期大量攝入，會影響消化系統的健康。
尤其是像你母親這種年紀大的人，胃腸功能減弱，如果長期吃面食，麩質會增加胃腸負擔，導致腹脹、便秘，甚至引發消化不良。」
劉秀娟聽得目瞪口呆：「原來還有這種說法！那豈不是大米和面食都不能多吃？」
「也不能這麽說。」張國棟笑了笑，「其實，最好的方法是大米和面食交替食用，並且搭配一些雜糧、豆類來平衡營養。」
「雜糧、豆類？你是說紅豆、綠豆、燕麥這些嗎？」劉秀娟好奇地問。
「對，尤其是燕麥、蕎麥、糙米這些低GI食物。」
張國棟點頭，「它們能在體內慢慢釋放能量，保持血糖的平穩。而且，雜糧中富含膳食纖維，可以幫助消化，預防便秘，還能調節血脂和血糖水平。
很多中老年人都存在血糖偏高或者血脂不穩定的問題，長期以精米、精面為主食，這些問題就會更加嚴重。」
劉秀娟若有所思：「那是不是平時多做點雜糧飯、燕麥粥之類的就好？」
「沒錯，但要註意的是，雜糧要適量，不能完全取代大米和面食。因為雜糧雖然營養豐富，但膳食纖維過多，容易引起腹脹、腸胃不適。
尤其是老人，消化能力本來就不如年輕人，吃太多雜糧反而會造成負擔。」
「那到底該怎麽搭配？」劉秀娟問道。
「最理想的搭配比例是：主食中50%是精米、精面，25%是全谷雜糧，比如糙米、燕麥、蕎麥等，另外25%可以加入豆類，比如紅豆、綠豆、蕓豆等。」
張國棟耐心地說道，「這樣既能提供充足的能量，又能保證蛋白質和膳食纖維的攝入。」
「原來如此。」劉秀娟恍然大悟，「那我以後就按這個比例給我媽調整飲食。可我還有個問題——我母親吃慣了大米，突然加這麽多雜糧，她能接受嗎？」
「這個你可以循序漸進。」張國棟笑著說，「比如，剛開始可以在米飯裏加入少量的燕麥片或者蕎麥，然後逐漸增加雜糧的比例。等她適應了，你再加上豆類。這樣一步一步來，她就不會覺得口感太大變化，也能更好地吸收。」
「這樣啊。」劉秀娟點點頭，「那面食就不吃了嗎？」
「 面食也可以吃，但要註意不要總是精白面，可以換成全麥面、蕎麥面這些粗糧面。全麥面裏富含的維生素B族和膳食纖維，可以幫助改善血糖代謝，而且還有助於心血管健康。」
劉秀娟聽得連連點頭：「好好好，看來以後真得好好調整飲食了。」
張國棟笑了笑：「其實，這樣的搭配對你自己也有好處。你平時總是覺得疲憊、精力不濟，就是因為長期吃精米導致血糖波動太大。
如果你改成50%的精米、25%的雜糧和25%的豆類搭配，血糖波動會更平穩，精力也會有所改善。」
「嗯，我記下了！」劉秀娟趕緊拿出手機，把這些搭配方式記了下來。
張國棟看著她，忍不住補充道：「還有一點，記得要多吃新鮮蔬菜。蔬菜中的維生素和礦物質對血糖和血脂的調節有很大幫助。很多人只重視主食，卻忽略了蔬菜的作用。」
「好的好的，我一定記得。」劉秀娟認真地回應。
「對了，最後提醒你一句。」張國棟忽然想起什麽似的，補充道，「不論是大米還是面食，如果做成粥或糊糊，都會比正常的米飯、面條更容易引起血糖波動。
所以，盡量少吃粥類食物，尤其是老人。如果真的要吃粥，可以搭配一些富含蛋白質的食物，比如加雞蛋、牛奶，這樣能減緩血糖上升的速度。」
劉秀娟聽得連連點頭：「原來還有這麽多學問，我以後真得多向你請教了！」
那麽問題來了：大米和面食的搭配已經有了明確的方案，但不同地區的人有不同的飲食習慣。如果一直堅持以單一主食為主，身體會出現哪些潛在的健康風險呢？
答案是： 長期吃單一主食，最大的風險在於營養失衡和代謝紊亂。單一的主食結構會導致膳食纖維、蛋白質、微量元素的攝入不足，長期下來，人體容易出現營養缺乏、肥胖、2型糖尿病以及心腦血管疾病等問題。因此，不論是南方喜歡吃米，還是北方習慣吃面，都應該在主食中增加雜糧和豆類的比例。只有均衡的飲食搭配，才能確保身體獲得全面的營養，保持健康狀態。
對此，您有什麽想說的呢？歡迎在評論區留下您的看法！[玫瑰]
資料參考：
[1]袁棟,袁敬武.合理飲食保健康[J].人人健康,2023
