原標題：科普｜又餓又怕血糖高, 是「吃」還是「不吃」？
糖尿病患者是否經常感到肚子餓想吃東西？接著又轉而一想，吃了怕血糖飆升，不吃又怕低血糖，那到底該吃還是不吃？其實很多情況下，您可能只是「假餓」，並不是真正意義上的身體饑餓。下文將告訴大家如何區分「真餓」與「假餓」，並提供各位糖友控制饑餓的小妙招。
是「真饑餓」還是「假饑餓」？
「真饑餓」可理解為真實的身體饑餓，而「假饑餓」則為情感上對食物的需求及渴望。您的大腦時常向您傳遞「餓」的訊號，但很多時候卻可能只是「饞了」，即「假餓」。那具體如何辨別自己是「真饑餓」還是「假饑餓」呢？
身體「真饑餓」常常表現為：
（1）肚子咕咕叫；
（2）煩躁、焦慮、易怒；
（3）疲倦、勞累；
（4）看不清事物；
（5）精力難以集中；
（6）心慌、出冷汗、手抖、面色蒼白；
（7）看見所有的食物都想吃，而不只是想吃某一種特定的食物。
如果突然感到饑餓，而不符合上述7條陳述時，那考慮自己可能為「假饑餓」，是由多種原因引起的嘴饞想吃東西。總之，當糖友「假餓嘴饞」時，大可不必「吃」，而當患者是「身體真饑餓」時，可適當吃一些墊墊肚子，如果測得血糖過低，馬上坐下來喝一些糖水或幾塊曲奇，防止低血糖造成進一步的危害。
「真饑餓」很惱人，不想「老挨餓」
下面這些小妙招來幫您
1.主食要吃夠
糖友無需談主食色變，主食是人體所需熱量的主要來源。一般而言，輕體力勞動者每日主食的攝入量應為250～300克，重體力勞動者每日需達到400克。粗糧食物膳食纖維含量高，遇水後在體內膨脹，食物的體積增加，飽腹感提升。粗糧主要分為谷物類、雜豆類和薯類三大類，代表食物有玉米、蕎麥、黑米、小米、黃豆、紅豆、豌豆、山藥、紅薯等。糖友在主食的選擇上可進行「兩兩配對」，如：粗細搭配、谷薯搭配、糧豆搭配。
2. 多吃易產生飽腹感的食物
飽腹感指數（SI）是指在相同熱量的情況下，攝入不同食物給人們帶來的不同飽腹感程度，飽腹感指數越高，飽腹感就越強。在飽腹指數排行榜中，最具飽腹感的是含水量高、高膳食纖維及高蛋白的食物，其中魚類、煮薯仔、燕麥片、牛肉均屬於高飽腹感指數的食物。另外，堅果雖然飽腹感較強，但其脂肪含量也較高，每次需小份食用，每日不超過一把的量。
3.少食多餐
根據身高、體重及每日活動強度計算每日飲食總熱量，將其分配到4～5餐中，如：早餐1/5，午餐和晚餐各2/5，可選擇低糖、高纖維或高蛋白的食物，這樣既能避免餐後高血糖，又可減輕饑餓感。除了正常的一日三餐之外，糖友可在兩餐間吃煮雞蛋、無糖酸奶、堅果等。但需註意的是，所謂少食多餐，不是隨意多吃幾頓，而是減少正餐的用量，換到加餐中，每日飲食的總熱量仍是不變的。在此特別提醒：脆性血糖、I型糖尿病、血糖波動較大或血糖未控制良好者，應盡量做到定時定量，不額外加餐。
4.按時進餐，保持食量穩定
進食有規律，您的身體才會感覺食物供應很有保障，到了飯點就吃飯，勿隨意多吃或少吃一頓，又或是為了晚上吃大餐，早餐和中餐餓著不吃。隨意的進食方式，導致身體缺乏安全感，總認為應該多藏一些食物才能放心，進而控制飽腹感的系統被打亂，食欲也隨之上升。如果偶爾某一餐攝入的熱量過多，切不可在下一餐忍著不吃，而仍應按時就餐，但數量上可少吃一些，然後透過運動的方式消耗多余的熱量。
5.順序合理，葷素搭配
三餐前先喝一杯水或一碗清湯，200ml～300ml的液體即可增加飽腹感。依照「湯→蔬菜→肉類→主食」的順序吃飯，在保證餐後飽腹感的同時，有效延緩了血糖升高的速度。飲食應葷素搭配，素菜可選用非澱粉類蔬菜，一些糖友不敢吃葷菜，但肉類提供的蛋白質是保證人體所需營養、提升飽腹感的關鍵因素，這就解釋了為何一頓飯中若只吃蔬菜，會特別容易餓。肉類的選擇以瘦肉為主，且魚肉、雞肉等「白肉」優於豬肉、羊肉等「紅肉」。多樣化的食物進入體內，一是滿足了每日的營養所需，二是延長了消化吸收的時間，有利於消除饑餓感、降低餐後血糖。
6.細嚼慢咽
下意識地讓食物在口中咀嚼20～30次，把進餐時間控制在15～30分鐘左右，可獲得更強的飽腹感。通常而言，大腦神經接收飽腹感訊號需要20分鐘左右，如果進食速度太快，大腦不能及時得到「飽了」的訊號，待胃裏感覺飽脹時，往往已攝入過多的能量。另外，可以嘗試換著手吃飯，如平時使用右手吃飯的，那麽試著換用左手，以增加食物拿取的時間，降低進食速度。
「假饑餓」卻又很想吃，如何從容應對「多余」食欲？
下面這些小妙招來幫您
1.冷靜分析、轉移註意
很多時候我們會將口渴誤認為饑餓，因此感覺餓時，先坐下來慢慢喝一杯水，並思考可能是什麽原因引發了饑餓。或用聽音樂、下棋、散步、洗熱水澡、讀一本書等讓自己舒緩和悅的方式將「饑餓」註意力轉移。
2.視覺控制
上菜時，做到「骨-肉-殼」相連，即肉類連帶著骨頭、海鮮連帶著外殼一起呈上，或者將一份菜分裝在多個小碟，令食者從視覺上產生滿足感，認為菜品量大豐富，自己吃了很多，增加飽腹感。
實驗證明，靈長類動物對紅色的食物偏好度更高。飽和度高的暖色調食物能極大地刺激食欲，如：火鍋、炸雞、甜甜圈。因此遠離紅色、黃色、橙色系的食物，能有效降低食欲。而藍色光譜最容易刺激大腦的黑視蛋白感光系統，讓人們變得冷靜、抑制食欲。如您嘴饞想吃東西時，不妨看看這些藍色「倒胃口」的食物，或直接換一套藍色餐具。
3.吃耐嚼的食物
北京協和醫學院及英國列斯大學的研究均顯示：嚼口香糖可產生飽腹感，並抑制食欲。但切勿整日咀嚼，可於午餐或晚餐前後嚼30～45分鐘的無糖口香糖。如果您想嚼點可以吞進肚子的東西，可選擇風幹牛肉幹、風幹雞肉幹、無糖無油全麥谷物棒等耐嚼的食物。
4.少吃深加工類的食物
美國國立糖尿病、消化系統和腎臟疾病研究院的霍爾博士研究發現，當受試者每日只吃深加工食物時，要比每日只吃非加工食物時每日多攝入0.5千卡的熱量。簡單來說，無法看出原材料+經復雜加工+工廠生產的食物可被認為是深加工食物，這類食物擾亂了腸道及大腦的正常工作流程，發出異常訊號，導致人體總接受到錯誤的「饑餓」資訊。
5.吃完飯馬上離席
吃完飯勿留戀餐桌繼續聊天，看著餐桌上未食用完的菜和點心，饞意將又上心頭，如在家中吃飯，可馬上離席；若在外就餐，可起身如廁或於大堂散步片刻，待再次入座後，食欲將明顯減退。
6.小不忍則亂大謀
告訴自己「先忍一忍，過一刻鐘或半個小時再說」，「忍著先不吃，一會兒再看看情況」，有時候忍過了那個最想吃東西的興奮點，就不那麽想吃了。待食欲減退後，給自己一些獎勵，或是看一部電影，或是買一件心儀已久的寶貝，鼓勵自己成功戰勝了心理欲望。
7.眼不見為凈
將平日愛吃的食物放到自己不能輕易看見、夠到的地方，可放在櫃子的深處、高處，或需要走一段路才能到達的隔壁房間。逛超市路過花花綠綠的誘人美食區時，請加快腳步快速透過，不輕易將小零食購買至家中，做到眼不見，則勾不起食欲。
傍晚，尤其是臨睡前手機裏撲面而來的誘人美食、看著美食主播打卡各個美食餐廳、聽著烤肉發出的滋滋脆響……每個人都會嘴饞，難以抵擋得住誘惑。所以睡前務必放下手機，遠離「萬惡之源」，就不會引發多余的食欲了。
8.避免獨處
盡量避免一個人獨處，獨處時總是嘴饞想吃這吃那，人們常常試圖用填滿嘴巴的方式，來填滿內心的空寂，抑或想用進食的行為，緩解獨處時的「無事可做」。一個人時，約朋友聊聊天、喝喝茶是不錯的選擇。
9.拒絕熬夜,保證睡眠
熬夜或夜間睡眠時間過少，將抑制體內瘦素的分泌，而瘦素作為控制食欲的激素水平下降，則食欲增強，饑餓感會更明顯，但飽腹感卻比往常麻木，最終導致更多食物的攝入。另外，不少人在熬夜時習慣吃些小零食，而零食為了保證口感，通常含有更多的糖、鹽和反式脂肪酸，進而影響血糖，因此從源頭上拒絕熬夜非常重要。
10.衣服「穿小」、「穿暖」
就餐時可以穿稍微緊身些的褲子及衣服，這能勒緊腰部，顯出肚子，讓您不敢多吃。冬天打個寒顫，馬上想吃些熱氣騰騰的食物來暖暖身子。為了減少與寒冷的接觸，必須做好充分的保暖工作，保暖衣褲、襪子、帽子、手套、厚被子齊上陣，防止寒冷刺激引起食欲大增，但各位糖友切勿用熱水袋、湯婆子等取暖，防止燙傷引起皮膚感染而遷延難愈。
11.中醫技術：耳穴貼壓
耳穴貼壓又稱耳穴壓丸、耳穴埋豆，是指用膠布將王不留行子貼上於耳部穴位，透過按揉，使局部產生酸、麻、脹、痛的感覺，以疏通經脈、調和臟腑。
穴位：耳穴饑點
功能作用：腸胃向下丘腦發出饑餓訊號時，人就會產生進食的欲望，按壓饑點能夠阻斷該訊號的傳遞，從而抑制食欲。
快速定位：位於耳朵靠臉的一側，突起處下方的凹陷部位，即耳屏外側面下二分之一處。
操作方法：
1. 選一側耳朵，用酒精棉球擦拭整個耳廓，以去除表面油膩及汙垢，再用幹棉簽擦幹，保持皮膚幹燥。
2. 用探棒點按耳穴饑點，出現酸、麻、脹、痛時，取王不留行子貼於饑點，膠布與皮膚粘合牢固。
3. 用拇指和食指按壓饑點，每日3～4次，每次1～2分鐘，以出現可耐受的酸、麻、脹、痛感覺為度，3天後取下耳貼，換另一只耳朵貼壓。如您無法自行操作，建議至正規醫院尋求醫護人員的幫助。
禁忌癥：嚴重心臟病、重度貧血、凝血功能障礙、耳部皮膚破損、女性妊娠、有習慣性流產史者、過度緊張、過飽過饑、疲憊等情況下不可進行耳穴貼壓。
註意事項：
1. 洗澡時盡量避免沾濕耳貼；
2. 按壓不過度用力，防止皮膚破損；
3. 耳穴貼壓期間，耳部酸、麻、脹、痛感覺是正常的，如難以忍受，或出現瘙癢過敏、紅腫等不適，請立即取下，必要時遵醫囑塗抹藥膏。
作者：瞿佳嫣
上海中醫藥大學附屬嶽陽中西醫結合醫院
（瞿佳嫣） 責任編輯:小雲
