同學們在日常生活中經常會吃到各種各樣的堅果，如瓜子、花生、核桃、開心果等等。 它們通常包裹外殼，內藏美味果仁。常見的堅果可以分為油籽類堅果和澱粉類堅果。核桃、榛子、杏仁、腰果、花生、葵花籽等都是油籽類堅果，它們的脂肪含量相對較高。栗子、蓮子等堅果脂肪較低、澱粉含量較高，稱為澱粉類堅果的。多數堅果是植物種子，如果按照來源分，包括樹堅果，如核桃、開心果、杏仁、巴旦木；以及籽堅果，如花生、葵花子、南瓜子等。
在學齡兒童的膳食中，堅果不僅美味，還蘊藏著豐富的營養。
核桃從哪來？
開心果從哪來？
腰果從哪來？
1. 堅果營養助健康
堅果的品種很多，營養素密度比較高。適量吃堅果有助於控制體重、促進大腦健康、提升免疫力，這與堅果的營養特點有關。
對於學齡前來說，大腦的發育尤為關鍵。 通常而言，堅果脂肪含量比較高，可達到44%~70%，而且多數是不飽和脂肪酸 。堅果的單不飽和脂肪酸主要為油酸（C18:1）、棕櫚油酸（C16:1）等，具有降低血糖和血膽固醇、調節血脂和保護心臟的作用。核桃中必需脂肪酸α-亞麻酸含量比較多，它是DHA（C22:6）的前體；而DHA與人類大腦發育密切相關。
蛋白質是身體發育、細胞更新和組織修復所必需的重要營養素。 堅果的蛋白質含量較高，而且必需胺基酸種類比較齊全，是良好 的 植物性蛋白來源 。堅果可以與谷薯類、或禽畜肉類等食物一起烹調，發揮蛋白質互補作用，提高營養價值，如花生八寶粥、西芹炒腰果，都是既營養又美味的食物。
堅果是維生素E和B族維生素的良好來源 。多數堅果含維生素E都比較豐富，具有抗氧化作用，能夠增強人體免疫力。杏仁是維生素B 2 2 含量可達520μg/100g，相當於其他堅果的3倍，可以預防皮膚黏膜的炎癥反應，如口腔潰瘍、唇炎、脂溢性皮炎等。而開心果和榛子富含維生素B 1堅果也富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質，是多種礦物質的良好來源 。如花生富含鉀和鈣，葵花籽富含鋅和鐵，杏仁和榛子含有較豐富的鈣，巴西堅果富含硒，開心果富含碘。這些礦物質對學齡兒童骨骼健康、智力發展、免疫力和整體健康都起著至關重要的作用。
2. 吃好堅果
堅果作為平衡膳食的重要組成部份，【中國學齡兒童膳食指南（2022）】推薦6-10 歲的學齡兒童每周攝入堅果為50克， 11~17 歲的學齡兒童每周堅果攝入量增加至50~70克，平均每天10g（如圖）。對於學齡兒童，堅果可以作為日常課間的能量和營養補給。
吃堅果的時候要註意：
原味堅果
在吃堅果時，首選原味的堅果。天然原味的堅果營養比較豐富，如果經過油炸、或加上食鹽、糖等調味，反而會損失一些營養素，增加脂肪、鹽和添加糖的含量，不利於身體健康。
新鮮堅果
堅果中的脂肪在空氣中容易氧化或酸敗，產生難聞的氣味，這就是我們常說的「哈喇味」，對健康不利。花生等堅果如果發黴，會產生黃曲黴毒素等致癌物質，更加危害健康。所以一定要選購新鮮的堅果。購買堅果做到少量多次，密封後存放在陰涼處。
多種烹調
堅果可作為零食直接吃，也可以經過烹飪融入飯菜，如西芹炒腰果、五谷雜糧粥。同學們也可以嘗試各種堅果的制品，如堅果乳、杏仁露等。透過搭配多種多樣的堅果，也可以獲得更全面的營養。
堅果過敏
如果吃了堅果出現皮膚瘙癢或舌頭腫痛、腹部不適等癥狀時，要警惕堅果過敏。最容易引起過敏的堅果有花生、腰果、杏仁等，堅果過敏往往終身發病，要避免再次食用。
當然，對於喜歡吃堅果的同學，如果不知不覺吃的過多，會出現能量超標哦！建議同學們選擇獨立小包裝的堅果，不僅能夠控制好食用量，還能夠減少堅果與空氣中的氧氣和水分接觸，有助於保持堅果的新鮮。
[1] 中國營養學會.【中國居民膳食指南】（2022）[M].北京: 人民衛生出版社, 2022.
[2] 中營惠營養健康研究院編撰.【中國居民營養健康與堅果攝入白皮書】, 2023.
審 稿 韓軍花| 中國營養學會秘書長/研究員
編 輯
宋雪君
