「凱格爾運動」相信大家並不陌生
這項運動常被用來進行女性產後盆底肌訓練
同時也是懷孕女性的處方指定運動
凱格爾運動到底有什麽作用
又該如何進行呢
盆底肌的結構
在了解凱格爾運動前，首先要了解盆底肌的結構。盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連線在一起。
一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂、性生活不滿意等。
盆底肌圖解
凱格爾運動有什麽作用？
早在1948年，凱格爾醫師第一次描述了盆底肌肉，也被稱為「凱格爾肌肉」，並行明了偉大的「凱格爾運動」。
凱格爾運動的目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的準備。
1
預防孕期問題
包括梅奧診所在內的很多產科醫生都建議，女性從孕期就開始堅持「凱格爾運動」，不僅有助於舒緩緊張和沈重的身體，還有助於解決妊娠晚期兩個最令孕婦苦惱的問題，一是漏尿，二是痔瘡。
2
預防產後問題
將凱格爾運動與日常生活結合起來，有助於預防產後盆底問題，如大小便失禁，而且可以改善性生活的質素。
3
男性也可進行
男性也可以透過做盆底肌群訓練來加強盆底肌肉。
凱格爾運動準備工作
找到「凱格爾肌」的準確位置
●透過小便找到「凱格爾肌」
小便時突然憋住找到盆底肌肉。在你做凱格爾運動之前，正確找到構成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便時突然憋住。這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。
讓肌肉放松，恢復尿流，就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置。記住，如果有任何影響安全進行凱格爾運動的醫療問題，請及時咨詢醫生。
圖片來源：維基百科
提醒
不要將憋住小便作為常規的凱格爾運動。在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果，削弱盆底肌肉。
●用手指找到「凱格爾肌」
如果仍然找不到凱格爾肌肉，可以把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放松，骨盆會回落。請確保插入陰道的手指是清潔的。
●用鏡子找到「凱格爾肌」
如果仍然還找不到或分離開凱格爾肌肉，可以把一個小鏡子放在會陰部，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區域。練習緊縮和放松你認為的凱格爾肌肉。如果做的是正確的，在每次擠壓時就會看到會陰的收縮。
集中緊縮盆底肌肉
為了追求最佳效果，應該避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凱格爾運動的時候應保持正常呼吸避免憋氣，更有助於對肌肉的集中聯系。
可以將手放在腹部，保持腹部放松。
提醒
如果完成一套凱格爾練習後背部或腹部有點痛，這表示姿勢或發力點可能不對，需要及時調整。
保持放松的體位
可以坐在椅子上或躺在地板上做這些練習。確保臀部和腹部肌肉的放松。
如果是平躺，則應該放平背部，雙臂置於身體兩側，雙膝並攏。保持頭低位，避免拉傷脖子。
提醒
開始凱格爾運動前，一定要排空膀胱。避免在過程中出現疼痛或尿液漏出。
凱格爾運動的步驟
1
緊縮骨盆肌肉，保持5秒鐘。剛開始時，一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長。如果保持5秒比較困難，可以從2-3秒開始練習。
2
放松肌肉，保持10秒。這10秒是為了給盆底肌一些放松時間，避免勞損。10秒休息充分後可進行下一次練習。
3
重復以上動作10次即為一組凱格爾運動。每天做3-4組這樣的凱格爾運動就能達到訓練目的，不必過多。
4
在熟練掌握運動訣竅後，可以提高每次緊縮肌肉的時間，向每次堅持10秒努力。
每周都可以逐漸把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘。一旦掌握了訣竅，就能很快達到10秒。這樣就可以做一組十個的10秒肌肉緊縮，每天3-4次。
5
拉伸凱格爾肌肉。這是凱格爾運動的另一種變異體。首先將盆底肌想象成真空。擡起臀部，膝蓋彎曲，腰部不能離地，同時向內牽引大腿。保持這個姿勢5秒鐘，然後放松。每次連做十個為一組，完成大概需要50秒鐘。
● 不必固定時間 ：當熟練掌握之後，凱格爾運動不僅限於固定時間點來做，隨時都可以，只要每天能堅持3-4組就好。
●不必固定地點 ：凱格爾運動最好的一點是可以在其他人不知道的情況下進行。所以可以在辦公室坐著的時候、看電視、看書的時候做等等。
●不必急於求成 ：根據美國國立衛生研究院（NIH）的數據，如果每天堅持做凱格爾運動，最快會在4-6周後感覺到效果。
以下情況不適合做凱格爾運動
✘ 陰道出血(如晚期產後出血，月經期等)
✘ 泌尿生殖系統的急性炎癥
✘ 需要植入心臟起搏器者
✘ 合並惡性盆腔臟器腫瘤患者
✘ 癡呆，或不穩定癲癇發作
參考資料及圖片來源：
維基百科【How to do Kegel Exercises】
來源：第一婦產
