劉小姐是一位非常註重健康與體形的職場女性，長期以來，她堅持運動鍛煉，並對自己的飲食進行嚴苛管理，尤其徹底避免攝入被稱為「升糖元兇」的白米飯。她深信，這樣的生活方式能夠幫助她保持健康的血糖水平。
但令人意想不到的是，在最近一次的公司體檢中，她震驚地發現自己的血糖指數竟然高出了正常範圍，這與她一直以來的生活習慣顯得格格不入。
而另一方面，她的同事小張，一個在飲食上毫無顧忌、每餐都離不開米飯的人，卻擁有出人意料的正常血糖水平。面對這樣的對比，劉小姐不禁開始反思和質疑，自己多年來對於飲食和血糖控制方面的認知，是否存在著某些誤區？
一、米飯是最差主食？
米飯被視為不良主食的原因，與其高升糖指數（GI超過80）緊密相關。此類食物攝入體內後，會引發血糖迅速上升，使得需要控制血糖的人群不宜過量攝取。那麽，白米飯的高升糖指數是否意味著它會引發糖尿病呢？
根據2022年的一項薈萃分析研究，每日攝入300g米飯可能是一個臨界值，超過此基礎值再攝入158g米飯，會導致2型糖尿病的風險上升13%。然而，這一結論並不適用於中國人群。該研究涵蓋的4項針對國人的研究中，有3項表明白米飯攝入量與2型糖尿病的發生並無直接關聯。
研究人員認為，這一差異可能與我們的飲食習慣有關。國人在進食米飯時，通常會搭配肉類、蔬菜、海鮮等食材，這些搭配食物能有效減緩血糖的上升速率。因此，單純地將吃米飯與國人罹患糖尿病等同起來是不恰當的。
在我們的日常飲食中，米飯經常與各種營養豐富的食物一同攝入，這樣的飲食結構或許能降低單獨吃米飯所帶來的血糖風險。應該明確的是，長期不攝取米飯等主食可能導致代謝紊亂和大腦功能下降。米飯所含的葡萄糖是維持身體機能的重要能量來源，長期缺乏將對大腦營養供給產生負面影響，進而影響認知能力和反應速度。
為了更健康地食用米飯，建議搭配粗糧食用，避免過度加工，保持適量飲食，並養成細嚼慢咽的習慣。這樣，我們可以在享受米飯美味的同時，更有效地管理餐後血糖水平。
當我們在意米飯對血糖的波動時，也需對一些潛藏的「隱形升糖者」保持警覺。這些不易被察覺的升糖因素，就藏匿在我們的日常膳食中，而許多人卻對此毫不知情。
二、這4種食物正在偷偷升高你的血糖，平時盡量少碰
1、糯米雞
糯米雞在食用後的升糖指數甚至超過了葡萄糖，這主要是因為經過蒸煮處理的白糯米在消化過程中極易被分解為低聚合醣類，從而引發血糖水平的顯著上升。
2、精致面食
除了米飯，像饅頭、包子、面條這樣的精致面食也是導致血糖上升的主要食物。這些面食裏面主要是澱粉，經過精細加工後，澱粉的糊化程度變高了，人體更容易吸收並轉化成葡萄糖。所以，要想控制好血糖，就得少吃這些精致面食，多吃那些膳食纖維多的全谷類食物。
3、飲品
在血糖管理的過程中，含糖飲料與酒類飲品同樣需要被重點關註。諸如果汁、碳酸飲料以及添加甜味的咖啡或茶這類飲品，由於含有高量糖分，能夠迅速推升血糖水平。而酒精類飲料，尤其是啤酒，不僅包含可引起血糖不穩定的碳水化合物，還會幹擾身體對胰島素的正常反應，從而增加控制血糖的難度。
4、高糖水果
水果在健康飲食中占據重要地位，然而某些水果的糖分含量卻不容忽視。像榴槤、荔枝和葡萄這類水果，就含有較高的糖分，一旦攝入過量，會引發血糖的急劇上升。所以，在我們努力控制血糖水平時，應該有意識地控制水果的攝入量，並傾向於選擇那些糖分含量較低的水果，例如草莓和藍莓等。
