提及便秘，有人覺得尷尬，但它卻幾乎是現代社會中普遍的健康障礙。

為了應對它，不少人會立刻想到各種「通便聖品」，比如香蕉、蜂蜜等，但這些方法真的有效嗎？

便秘

根據2019年中華醫學會消化病學分會胃腸動力學組釋出的【中國慢性便秘專家共識意見】，中國成人慢性便秘的患病率約為4.0%至10.0%。

這意味著大約有5000萬的中國成年人受到便秘的困擾。

這個問題隨著年齡的增長變得更加普遍，70歲以上人群的患病率達到23.0%，而80歲以上則可高達38.0%。

便秘不僅僅是一個輕微的不適，它可以引發一系列健康問題，包括痔瘡和肛裂等。因此，找到有效的解決方案對於改善生活質素至關重要。

便秘的原因包括飲食不當、缺乏運動、不規律的生活習慣以及精神壓力等。其中，飲食中缺乏足夠的纖維素和水分是最主要的原因之一。

纖維素有助於形成軟質的大便，使其更易於透過腸道。而充足的水分攝入能夠確保纖維在腸道中正常工作，幫助防止便秘。

說到生活習慣，長時間的久坐和缺乏運動會導致腸道蠕動減緩，從而引起便秘。同時，不可忽視的是精神壓力，長期處於緊張和焦慮的狀態可以嚴重影響腸道的正常功能。

老年人由於年齡增長，身體各系統功能逐漸下降，特別是消化系統。

隨著年齡的增長，腸道蠕動減慢，消化液分泌減少，加上可能的缺乏適量運動，這些因素共同作用使得老年人更易發生便秘。

此外，老年人可能會因為慢性疾病的影響，長期服用某些藥物，如抗膽堿能藥物、鎮痛藥等，這些藥物也可能加劇便秘的情況。

對於孕婦來說，便秘的問題同樣常見而復雜。孕期女性體內的激素水平發生變化，特別是孕酮的增加，可以放松平滑肌，從而減慢腸道的蠕動速度。

隨著妊娠期的推進，不斷增大的子宮對腸道產生物理壓迫，也會影響正常的腸道功能，導致便秘。

在兒童中，便秘可能與其飲食習慣和生活方式有關。隨著孩子們對快餐和加工食品的偏愛，他們可能不會攝入足夠的纖維，這是預防便秘的關鍵因素。

兒童如果不養成定時排便的習慣或者缺乏足夠的體育活動，也可能增加便秘的風險。

回到那些被認為是「通便聖品」的食物，香蕉和蜂蜜確實對某些人有效，但它們並不是對所有人都奏效。

盡管香蕉和蜂蜜

香蕉雖然富含纖維，尤其是不可溶性膳食纖維，這種纖維有助於增加糞便體積和軟化大便，從而有助於緩解便秘。

然而，香蕉中也含有鞣酸，特別是在未完全成熟的香蕉中含量較高。鞣酸具有收斂作用，可能會使便便變得更硬，對於便秘問題反而可能是一種負面影響。

蜂蜜雖然被賦予了很多健康益處，包括其抗菌和抗炎能力，但它對於通便的直接作用並不明顯。

我們知道果糖占了蜂蜜總糖分的將近一半，人體對果糖的消化能力其實是有限的。

當我們攝入較大量的果糖時，尤其是在短時間內攝入過多蜂蜜，這些未被消化吸收的果糖會在腸道中發揮一種滲透作用，它們吸引水分進入腸道，這本可以幫助促進排便。

然而要達到這種效果，需要攝入相當多的蜂蜜，這就帶來了一些副作用，尤其是對於血糖管理有問題的人來說。

蜂蜜中高比例的果糖被迅速轉化為血糖，這可能會導致血糖水平急劇升高。

這對於那些血糖原本就偏高或有糖尿病前期的人群來說，可能是一個不利的影響。

簡單來說，即使是少量的蜂蜜，也可能引起血糖波動，尤其是市面上很多蜂蜜並不純粹，這是需要謹慎考慮的。

過量攝入不僅會增加血糖，同樣也會增加你的日常熱量攝入，從長遠來看，這可能導致體重增加。

對於正在努力控制體重或有體重相關健康問題的人來說，這也是一個需要註意的問題。

如果你正在尋找緩解便秘的方法，可能還有其他更為安全且效果更為明確的選擇。

西梅

西梅，又稱幹梅子，因其顯著的健康益處，尤其是作為天然的通便劑，而廣受推崇。西梅含有豐富的纖維和山梨醇，這些成分共同作用，幫助調節腸道功能，緩解便秘問題。

山梨醇是一種糖醇，具有顯著的滲透作用，能夠吸引更多水分進入腸道，軟化糞便，從而促進排便。

這種機制尤其適用於那些因糞便過硬而難以排便的情況。實際上，研究顯示，每天食用適量的西梅或飲用西梅汁都能有效改善便秘癥狀。

此外，西梅的高纖維含量也是其助消化特性的重要因素。纖維在腸道中不僅幫助形成大體積的糞便，促進腸道蠕動，還能縮短糞便在腸道中的停留時間，加速廢物的排出。

西梅中的纖維分為可溶性和不可溶性兩種，它們共同作用，最佳化腸道健康，提高排便效率。

一項研究指出，定期食用西梅能顯著提高排便頻率，減輕便秘癥狀。

除了作為通便劑，西梅還含有豐富的抗氧化物質，如多酚類化合物，它們不僅有助於腸道健康，還具有抗炎和抗菌的效果。

這使得西梅成為不僅能改善腸道健康，還能促進全身健康的優秀食品。

盡管西梅的健康益處多多，但食用時也需註意量的控制。

由於山梨醇的滲透作用可能導致腹部不適，如腹瀉或腹脹，因此建議初次嘗試時從少量開始，逐步增加，以便觀察身體的反應。此外，由於個體差異，西梅的效果可能因人而異。

亞麻籽和奇亞籽

亞麻籽和奇亞籽的主要健康益處之一就是它們對改善便秘的顯著效果。

這兩種種子都含有可溶性和不可溶性纖維，不僅可以增加糞便的體積和柔軟度，還能促進腸道蠕動，從而幫助體內廢物更順暢地排出。

每天攝入適量的亞麻籽或奇亞籽，如一湯匙左右，已被研究證實可以有效緩解便秘癥狀。

詳細來說，亞麻籽中大約28%的成分是膳食纖維，這包括了可溶性和不可溶性纖維。

可溶性纖維在腸道中可以形成凝膠狀物質，不僅幫助糞便保持水分，還能增加其體積，這一點對於促進腸道蠕動至關重要。

不可溶性纖維則透過增加糞便的體積和重量，有效縮短糞便在腸道中的停留時間，加速排便過程。

奇亞籽的表現也不遜色，其膳食纖維含量更是高達40%，同樣包括可溶性和不可溶性纖維。

奇亞籽中的纖維在腸道吸水後能形成類似凝膠的物質，這不僅有助於增加糞便的體積，還能軟化糞便，使排便過程更為順暢。

除了助消化的纖維外，這兩種種子還富含歐米伽-3脂肪酸，尤其是α-亞麻酸（ALA），這種脂肪酸已知具有減少炎癥的作用，能有效減輕腸道炎癥，改善腸道健康。

此外，歐米伽-3脂肪酸對心臟健康、腦功能和皮膚狀況的改善也有積極影響。

雖然亞麻籽和奇亞籽對改善便秘極有幫助，但食用時還是要註意適量。因為它們含有的纖維和山梨醇可能在初次食用時引起輕微的腹脹或腹瀉。

因此，建議初次嘗試這些種子的人應從小劑量開始，逐漸增加攝入量，以便身體可以適應。

保持充足的水分攝入

保持足夠的水分攝入對於緩解便秘至關重要，因為它不僅有助於維持身體內的液體平衡，還能確保腸道的順暢運作。

特別是在食用高纖維食物時，適當的水分攝入可以有效預防糞便變得幹硬，從而避免便秘。

水分在我們的消化系統中起到了核心作用。它幫助軟化糞便，使得糞便更易於透過腸道。

研究顯示，充足的水分攝入對改善便秘癥狀有顯著效果，因為水分可以增加糞便的體積和含水量，促進腸道蠕動。

高纖維食物的有效作用往往依賴於足夠的水分攝入。如果攝入大量纖維卻忽視了水分補充，可能會適得其反，使糞便變得更幹更硬。

除了水，其他形式的液體如果汁、湯或草本茶也有助於增加日常水分攝入。需要避免的是高咖啡因和高酒精飲料，因為它們可能具有利尿效果，反而導致體內水分流失。

實際上，每個人的水分需求都是不同的。通常建議成人每天需要至少8杯水（大約2升），但這一需求根據個體的體重、活動水平、健康狀況和居住環境等因素而有所變化。

在增加水分攝入的同時，可能會經歷短暫的頻繁排尿階段，但隨著身體的適應，這一狀況將會得到改善。

參考資料如下：

【1】中國慢性便秘專家共識意見(2019，廣州)

【2】西梅膳食纖維提取工藝最佳化及其通便作用

【3】飲食調整和膳食纖維補充治療慢性便秘的循證醫學證據和臨床建議