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文案丨博覽健康說
編輯丨博覽健康說
最新研究表明，高達80%的人可能患有這種潛在的心血管疾病風險因素，而這竟與我們的睡眠習慣密切相關。更令人擔憂的是，某些特定人群似乎更容易成為夜間高血壓的"目標"。
他們面臨著血壓升高的威脅，還可能導致蛋白尿的發生率翻倍。到底是哪些睡眠習慣在悄悄地影響我們的健康？又有哪些人群需要格外警惕呢？ 夜間高血壓，這個聽起來有些陌生的名詞，實際上是指在睡眠期間血壓不能正常下降的現象。
正常情況下，人體的血壓會在夜間自然降低10-20%，這種現象被稱為"血壓晝夜節律"。而對於夜間高血壓患者來說，他們的血壓要麽沒有下降，要麽下降振幅不足，甚至還可能升高。這種情況會影響睡眠質素，更可能導致各種心血管疾病的發生。
究竟是哪些睡眠習慣在默默地傷害我們的血壓呢？經過大量研究和臨床觀察，醫學專家們發現了三個與夜間高血壓密切相關的睡眠習慣。
第一個習慣 是睡前飲酒。很多人認為睡前小酌一杯有助於入眠，卻不知這可能是引發夜間高血壓的罪魁禍首之一。酒精能夠讓人更快入睡，但它會幹擾正常的睡眠周期，尤其是快速眼動睡眠階段。這會導致睡眠質素下降，還會影響血壓的自然調節機制。
研究顯示，經常在睡前飲酒的人，夜間血壓升高的風險要比不飲酒者高出30%。
第二個習慣 是睡前進食過多。不少人喜歡在睡前吃宵夜或者大餐，殊不知這可能會引發夜間高血壓。當我們進食後，消化系統會開始工作，這會導致血液迴圈加速，進而使血壓升高。特別是高鹽、高脂肪的食物，更容易引起血壓波動。
一項針對中年人群的研究發現，習慣睡前大量進食的人，夜間血壓不降反升的機率比正常人高出25%。
第三個習慣 是使用電子器材。在這個數碼化時代，很多人習慣睡前刷手機、看平板。而這些器材發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響我們的生物鐘，進而幹擾血壓的晝夜節律。
一項為期兩周的實驗表明，每晚在睡前使用電子器材超過1小時的人，其夜間血壓比不使用者平均高出5-8毫米汞柱。 這些看似普通的習慣，卻可能對我們的健康造成嚴重影響。哪些人群更容易受到夜間高血壓的威脅呢？研究發現，主要有三類人需要格外警惕。
第一類是中老年人 。隨著年齡的增長，人體的血管彈性下降，血壓調節能力也隨之減弱。數據顯示，50歲以上的人群中，夜間高血壓的發生率比年輕人高出近一倍。對於這個年齡段的人來說，定期監測夜間血壓變得尤為重要。
第二類是長期熬夜者 。不規律的作息會嚴重幹擾人體的生物鐘，影響血壓的自然調節。一項針對IT行業員工的調查發現， 經常熬夜到淩晨2點以後的人，夜間高血壓的發生率比正常作息者高出40%。這提醒我們，保持規律的作息對於血壓健康至關重要。
第三類是壓力較大的職場人士 。長期的工作壓力會導致交感神經系統持續興奮，使得血壓難以在夜間得到有效放松。一項對金融行業高管的研究顯示，工作壓力指數較高的群體，夜間高血壓的患病率比普通職員高出近50%。
這說明，學會緩解壓力、放松身心，對於預防夜間高血壓同樣重要。更令人擔憂的是，夜間高血壓會增加心血管疾病的風險， 還可能導致其他健康問題。其中最值得關註的是蛋白尿的增加。蛋白尿是腎臟功能受損的重要指標之一。
研究發現，夜間高血壓患者出現蛋白尿的機率比正常人高出近2倍。這意味著，夜間高血壓可能會加速腎臟功能的退化，增加慢性腎病的風險。面對這些潛在的健康威脅，我們該如何保護自己呢？預防夜間高血壓的關鍵在於培養健康的睡眠習慣。
首先，應當避免睡前飲酒，如果實在無法戒酒，也要控制在小劑量範圍內，並且至少在睡前2小時停止飲酒。其次，晚餐應該適量，盡量在睡前3小時完成進食，避免高鹽、高脂肪的食物。最後，建立良好的睡眠衛生習慣，在睡前1小時停止使用電子器材，創造一個安靜、舒適的睡眠環境。
對於那些屬於高風險群體的人來說，定期監測夜間血壓變得尤為重要。現在市面上已經有了專門用於監測夜間血壓的器材， 它們可以在不影響睡眠的情況下，自動記錄整晚的血壓變化。建議高風險人群每3-6個月進行一次夜間血壓監測，及時發現問題，采取幹預措施。
除了改善睡眠習慣外，保持健康的生活方式同樣重要。適度的有氧運動可以幫助改善血管彈性，增強心臟功能，從而有助於血壓的調節。每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、遊泳或者騎單車，可以顯著降低夜間高血壓的風險。
飲食方面，建議采用低鹽、高鉀的飲食模式。研究表明，每天將鈉的攝入量控制在6克以下，同時增加富含鉀的食物，如香蕉、西紅柿、菠菜等，可以有效地降低夜間血壓。此外，適量補充鎂元素也有助於血壓調節，堅果、全谷物、深綠色蔬菜都是很好的鎂元素來源。
對於那些長期處於高壓工作環境中的人來說，學會緩解壓力變得尤為重要。冥想、瑜伽、太極等放松技巧可以幫助降低交感神經系統的興奮程度，有利於夜間血壓的自然下降。 每天抽出15-20分鐘進行這些放松練習，可以改善睡眠質素，還能有效預防夜間高血壓。
值得註意的是，夜間高血壓的癥狀往往不明顯，很多人可能已經患病多年而不自知。即使沒有明顯不適，也建議定期進行血壓檢查，特別是對於那些有高血壓家族史或者其他心血管疾病風險因素的人來說，更應該提高警惕。
夜間高血壓隱蔽，但絕非無法預防和治療。透過改善生活方式，培養健康的睡眠習慣，我們完全可以有效降低患病風險。記住，健康的生活是白天的事，夜晚同樣重要。讓我們共同關註夜間血壓健康，為自己的心血管系統築起一道堅實的防線。
在結束本文之前，還有一點需要強調的是，本文提供了大量關於夜間高血壓的資訊和建議，但這並不能替代專業的醫療診斷和治療。 如果您對自己的血壓狀況有任何疑慮，或者發現有異常癥狀，請及時就醫，接受專業醫生的評估和指導。
只有在醫生的指導下，才能制定出最適合自己的血壓管理方案。健康是我們最寶貴的財富，而良好的睡眠習慣則是健康的基石。讓我們從今天開始，重視自己的睡眠質素，關註夜間血壓健康，為自己的未來鋪就一條健康長壽之路。
記住，每一個夜晚都是新的開始，每一次的改變都可能帶來巨大的健康收益。讓我們共同努力，創造一個沒有夜間高血壓威脅的美好未來。
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