經常聽糖友說葡萄太甜了,完全不敢吃。
那糖友到底能不能吃葡萄呢?
市面上的葡萄種類很多
糖友要怎麽選?每天能吃多少?
今天一次說清楚。
本文特邀稽核專家:
Part 1
糖友到底能不能吃葡萄?
葡萄的含糖量一般在9%-14%之間 ,葡萄吃起來 口感很甜 , 但葡萄的升糖指數GI只有43 ,屬於 低升糖指數水果 (≤55)。
100克葡萄的血糖負荷GL只有4.43 , 200克葡萄的血糖負荷GL為8.86 , 血糖負荷≤10屬於低血糖負荷食物 。
因此,別看葡萄那麽甜,它也 屬於低糖水果 ,糖友也能吃。
而且, 從營養角度來說 :
葡萄中的有機酸如 酒石酸 、 蘋果酸 、 琥珀酸 等,可以幫助消化;
葡萄還 含有鉀、維生素C和維生素E ;
葡萄皮中的 花青素、類黃酮等具有很好的抗氧化能力 。
適當吃些葡萄,對保護心血管、延緩衰老有一定好處 。
Part2
哪種葡萄,對血糖影響更小?
下表中列舉出 食用100克和200克不同品種的葡萄,對血糖的影響 (血糖負荷) 。
種類 |
糖含量/100克 |
血糖負荷/100克 |
血糖負荷/200克 |
葡萄(均值) |
10.3 |
4.43(低) |
8.86(低) |
紅玫瑰葡萄 |
10.7 |
4.6(低) |
9.2(低) |
巨峰葡萄 |
12 |
5.16(低) |
10.32 (高) |
馬奶子葡萄 |
9.1 |
3.91(低) |
7.83(低) |
玫瑰香葡萄 |
12.1 |
5.2(低) |
10.41 (高) |
紫葡萄 |
10.3 |
4.43(低) |
8.86(低) |
紅提子葡萄 |
13.1 |
5.63(低) |
11.27 (高) |
數據來源:【中國食物成分表 標準版(2018)】
由上表可知, 紅玫瑰葡萄、馬奶子葡萄、紫葡萄等對血糖的影響更小,更推薦糖友朋友吃 。
例如:馬奶子葡萄含糖量是 9.1% , 200克葡萄血糖負荷只有7.83 , 屬於低GL食物,所以吃200克馬奶子葡萄對血糖影響不大。
如果選擇 巨峰葡萄 、 玫瑰香葡萄和紅提子葡萄 ,食用量註意 控制在150克左右 。
為了血糖穩定, 一般建議糖友在兩餐之間 (上午9-10點,下午3-4點) 吃葡萄 , 每次不超過100克 , 每天食用量控制在200克以內。
(5個中等大小的葡萄,約36克)
Part 3
糖友吃葡萄,要註意這一點
空腹血糖控制在7.0mmol/L以下,餐後2小時血糖控制在10mmol/L以下,滿足以上條件才可以吃葡萄 。
如果血糖控制不佳, 建議先不吃葡萄等水果,選擇西紅柿、黃瓜代替水果 。
需要註意的是,因為個體差異性的存在,葡萄對血糖的影響可能不同。 一定要註意監測血糖 。
可以透過測量吃葡萄1小時後血糖升高多少來決定 ,如果吃葡萄前後血糖相差不超過2mmol/L,說明葡萄對血糖的影響較小。
附上吃葡萄的小技巧:帶皮吃葡萄,更健康
葡萄皮含有豐富的 多酚 、 白藜蘆醇 、 原花青素等營養物質 ,所以「吃葡萄不吐葡萄皮」更有營養!
如果帶皮吃,一定要清洗幹凈以去除葡萄皮上的農藥殘留物質。
葡萄清洗技巧 : 將葡萄剪成小串 , 先用清水沖洗表面汙垢,再放入2%食鹽水或2%小蘇打水浸泡10分鐘,最後用清水沖洗幹凈 。
需要註意的是,清洗葡萄時,不要將葡萄拽下來哦,以免有臟東西進入葡萄果肉。
你更喜歡吃那種葡萄呢? 歡迎評論區留言討論。
作者:李亞茹 臨床營養師
Part 3
糖友不知道如何挑選食物怎麽辦?
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