我在後台收到了一位先生的私信：
我今年53歲，去年，我開始經常覺得口渴得，家裏人也發現我跑廁所的次數多了起來。更煩的是，就連皮膚也開始莫名其妙地癢，有時候夜裏癢得都睡不好覺。
這些癥狀一直纏著我，我決定去醫院查個究竟。結果讓我大吃一驚：我的血糖水平偏高，達到了9.6 mmol/L，而在1小時口服葡萄糖耐量試驗中，血糖水平更是高達12.1 mmol/L。醫生告訴我，我得了2型糖尿病。
這真是個警鐘，提醒我不能再忽視血糖的問題，我想問問，日常怎麽做才能有效控血糖呢？
今天就來跟大家聊聊糖友們關心的那些問題：運動能降糖嗎？糖尿病患者的飲食要註意什麽？有哪些事不能做？
一、上海交大：多做2種運動，能有效降糖！
上海交通大學醫學院和華中科技大學同濟醫學院 的研究人員在【英國運動醫學雜誌】上發表的一篇文章裏說，每天只要 做足夠的中等強度到高等強度的運動 ，就能夠 減少得糖尿病的風險 。
文章裏還特別提到了兩種運動—— 慢跑和快走 ，它們都能有效地幫助糖尿病患者降低血糖。
2024年1月， 【Diabetes Care】雜誌 上的一項研究又發現，堅持運動跟減少糖化血紅蛋白（一種顯示血糖水平的指標）之間存在一個明顯的J型關系。
具體來說，每周能做上 244分鐘的中等強度有氧運動 ，或者 157分鐘的高強度運動 ，降血糖的效果最為明顯。
運動能降血糖，但也很講究時機。2024年4月， 【糖尿病護理】 上的一項研究給出答案：對於肥胖或糖尿病患者， 晚上18點後 鍛煉最為有效，收益也最大。
具體來說，在晚上（18-24點）進行鍛煉，相比早上（6-12點）和下午（12-18點），能更好地改善因晝夜節律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。
東南大學糖尿病研究所 的孫子林教授建議，糖尿病患者最好 每周做至少150分鐘的有氧運動 ，比如 快走、慢跑、遊泳或者騎單車 ，這樣運動對控制血糖很有幫助。
二、要想血糖穩定，盡早遠離3個「升糖大戶」
關於控制血糖，大家最關心的問題無疑是飲食選擇，尤其是如何透過飲食來減少對血糖的影響。這是一門深奧的學問，今天我就來給大家講講哪些食物吃了容易影響血糖。
1、粗糧糊
粗糧在加工過程中，比如磨成粉或者做成糊， 維生素、礦物質和膳食纖維 等營養成分會流失。磨得越細，營養丟得越多。
而且，粗糧一旦被磨得太細，就 更容易被消化和吸收 ，這會讓原本血糖生成指數（GI值）不高的食物，變成高GI食物，吃了之後血糖會升得很快，對血糖控制不太好。
2、八寶粥
八寶粥、八寶飯經常 會用到糯米、紅棗 等多種食材，雖然營養多樣，但經常吃卻會升高血糖。
首先，糯米質地粘糯，含有支鏈澱粉， 這種澱粉的血糖生成指數很高 ，吃了之後血糖升得快。其次，這兩種食物通常要煮得很爛、很軟才能吃，這樣一來，消化起來更快，血糖也就升得更高了。
3、酥類點心
酥餅、桃酥、千層酥、曲奇、蛋撻這類酥酥脆脆的點心，制作時會加入很多豬油或奶油。這些油脂不僅 讓熱量飆升 ，而且 含有不少飽和脂肪酸 。吃多了，不僅會變胖，血糖升高，還對心臟不好，增加得心臟病的風險。
三、活過90歲的糖尿病患者，戒掉了4件事
我觀察到，不少高壽的糖尿病患者除了做到遠離升糖食物，還有一些共同的生活習慣。特別是在55歲後，都已經戒掉4件事：
不吃早餐
美國的研究指出， 不吃早餐與胰島素和葡萄糖反應的增加有關 。具體來說，參與者不吃早餐，胰島素反應平均上升了28%，而葡萄糖反應則上升了12%。
不控制體重
只靠吃藥來控制血糖，卻不減重，對肥胖的糖友是不夠的。有時候，只是輕微減掉體重，血糖也能有很大改善。對於需要藥物來控制血糖的人來說，如果減了肥，可以一定程度上減少對藥物的依賴。
吃飯太快
吃飯太快，導致食物在胃中停留時間較短，消化速度加快，從而使得糖分迅速釋放到血液中，引起血糖水平快速上升。
不檢測血糖
長時間不檢查血糖，或者只測空腹血糖而忽略了餐後血糖，等到不舒服再去醫院時，可能已經出現了並行癥。
糖友們需要定期監測血糖， 空腹血糖和飯後血糖都要密切關註 。如果血糖控制得好，每個月至少測四次，可以這樣安排：第一天早上起來測一次，第二天早飯後測一次，第三天午飯後測一次，第四天晚飯後測一次；或者每兩周選一天，連著測四次。
參考資料：
[1]【運動能降多少血糖，什麽時間運動，運動多長時間好？一文速覽！】.中國醫學論壇報今日內分泌.2022-04-21
[2]【低升糖指數 = 放心吃？糖尿病 6 個誤區一文搞清！】.丁香園內分泌時間.2024-07-09
[3]【吃飯只看「升糖指數」？你就OUT了，附86種常見食物血糖負荷指數，建議收藏！】.醫脈通內分泌科.2023-08-01
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