你烹調常用的調料，卻可能成為默默危害生命的「兇手」！這不是危言聳聽，已有統計研究發現，中國因吃鹽過多導致的死亡率排世界第一①。
一個調料，導致中國死亡率排世界第一
「 國人因吃食鹽過多導致的死亡率排世界第一，吃鹽多已成為危害中國居民健康的重要因素。 」北京大學公共衛生學院營養與衛生學系主任馬冠生教授在2023年12月29日中國健康知識傳播激勵計劃「傳播的力量」跨年科普活動中表示。②
中國有句老話叫「我吃過的鹽比你吃過的飯還多」，原本這是一個誇張的說法，但根據【美國心臟協會雜誌】（JAHA）發表的關於中國鈉與鉀攝入量問題的研究報告顯示，中國居民的食鹽攝入量是全球最高的國家之一，幾乎達到推薦攝入量的兩倍。③
中華預防醫學會健康傳播分會圖
鹽吃太多，危害波及多個器官
食用鹽的主要成分是氯化鈉。武漢協和醫院營養科營養師吳艷2019年在接受健康時報采訪時介紹，鈉是人體的基本平衡物質，有調節細胞外液的容量與滲透壓、維持身體體液酸堿平衡、維持正常血壓及參與身體能量代謝等重要功能。如果鈉攝入過多，會使血壓升高，還會導致血管狹窄、損傷血管內皮細胞。④
此外，鹽吃太多，還會波及身體多個器官。
1.皮膚
湖南省婦幼保健院婦科副主任醫師鄒穎2020年在健康時報刊文介紹，過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體內鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。⑤
2.心臟
過量攝入鹽還可能導致心臟病。當身體吸收過多的鈉離子時，水分也會跟著進入細胞，並在細胞內積聚。這樣一來，細胞內的水分就會增加，從而導致心臟負擔加重。⑥
3.腎臟
如果有過多鹽分攝入，腎臟要分泌更多的尿液來排出多余的鹽分，這導致腎臟的負擔增加。⑥
4.胃
喜食高鹽、燒烤、腌制食品等都屬於胃癌高危因素。食鹽中的高滲透液會破壞胃黏膜。⑦
5.大腦
【中國居民膳食指南科學研究報告(2021)】指出，高鹽(鈉)的攝入可增加腦卒中的發病風險。⑧
此外，2018年初，【自然神經科學】雜誌上有一篇動物實驗研究認為，鹽攝入過多可明顯影響記憶及認知功能，而且此作用與血壓高低無關。⑨
6.骨骼
吃鹽多了，腎臟就要把多余的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過程也會導致機體排出鈣離子。人吃鹽越多，排出多余的鈉越多，鈣的消耗也隨之增大，最終必會影響到骨骼健全所需。體內鈣質不斷流失，如果鈣又攝入不足，就會導致骨質疏松的發生。
減鹽，記住這幾個方法
1.烹調如何減鹽？
在家烹調時減鹽可以做到：
● 使用限鹽勺：烹製菜肴時加糖會掩蓋鹹味，故不能僅憑品嘗來判斷鹽是否過量，而應該使用量具。
蘇天是/攝
● 減少含鹽高調味品使用：不能因為少用了鹽，就多加其他調味品。尤其是要註意控制含鹽比較高的調味品的使用，如醬油、醬類、蠔油、味精、雞精、腐乳等。
● 烹調選擇新鮮食材，少用腌制或熏制食材。
● 選用蒸、烤、煮等烹飪方式，盡可能保留食材的天然味道。
● 使用香料和低鹽調味品：烹製菜肴時放少許醋，或使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味；吃燒烤時少用醬料，多用孜然、蒜泥等。
● 快出鍋時再放鹽：烹製時等到快出鍋再加鹽，可以在保持鹹度的情況下，減少用鹽量。
2.如何辨識高鹽食品？
高鹽（鈉）的食品一般多是加工食品，可以根據外包裝上的營養成分表，選擇鈉含量低的產品。
任璇/攝
在挑選食品的時候，千萬不要被口感迷惑。一些吃起來不鹹的食物，可能鹽含量並不少，比如即食麵、掛面、麪包、曲奇、沙拉醬、花生醬、話梅等。
3.如何改變重口味？
由淡入鹹易，由鹹轉淡難。「人的味蕾是存在閾值的。一般情況下，一段時間鹽攝入量變多了以後，會建立起對鹹味食物的耐受性。這意味著如果習慣於吃比較鹹的食物，那麽為了品嘗到額外的美味，就需要吃比以前更多的鹽，也就會越吃越重口。」武漢協和醫院營養科營養師吳艷2019年在接受健康時報采訪時說。④
● 減鹽可以循序漸進：平時烹調可以不用一下子就減到每人每天5克以下，可以先減少半小勺堅持1個月，再減少半小勺。
● 學會利用食物本身的風味增味：如利用蔥、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西紅柿、檸檬、胡椒、大料等，可以和味道清淡的食物一起烹煮或涼拌；或者多選新鮮食材，新鮮的魚蝦類、蔬菜等本身內建鮮香。
本文綜合自：
①GBD 2017 DietCollaborators.(2019,05).Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017:a systematic analysis forthe GlobalBurden of Disease Study 2017.The Lancet.Retrievedfromhttps://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#seccestitle70
②2024-01-04人民日報健康客戶端【中國人因吃鹽多導致的死亡率排世界第一】
③Monique Tan, MSc; Feng J. He, PhD, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2019.
④2019-07-23 健康時報【重口味會「傳染」】
⑤2020-10-30 健康時報【四類食物催人老】
⑥2023-04-10 廊坊市疾控中心【吃太鹹身體負擔大，長期高鹽飲食誘發五大疾病！】
⑦2017-08-11 健康時報【胃癌年輕化或與飲食習慣有關】
⑧中國營養學會.【中國居民膳食指南科學研究報告(2021)】
⑨2018-08-06 家庭用藥雜誌【張家慶教授談「高鹽飲食，損害大腦認知功能」】
⑩2020-04-25 每日商報【鹽吃多了會骨質疏松 營養專家：少吃鹽不等於多補鈣】
