步行是最適合孕媽在孕期開展的有氧運動之一 ，不費時、不費力，還能達到一定的鍛煉效果，深受廣大孕媽的歡迎。而且步行這種運動形式可以貫穿整個孕期，無論是孕早期、孕中期還是孕晚期，孕媽都可以有事兒沒事兒出去走走。
但從很多孕媽的實踐反饋來看，大家的步行強度大部份都停留在「飯後溜達」的階段。 飯後溜達挺好：一可活動筋骨，二可消食健胃，三可放松身心。但還不夠好，提倡孕期步行可不只是為了達到這些運動效果。 有效的步行，可以幫助孕媽增大肺活量，有利於分娩時憋氣用力；可以改善全身的血液迴圈，增加胎兒的血氧供應，預防和緩解下肢水腫；可以鍛煉腹部、大腿肌肉，提高分娩用力肌群的力量；可以增大骨盆空間，促進胎頭入盆。 步行的這些好處能讓孕媽更好地度過十月懷胎，為一朝分娩做好準備。
要想獲得這些好處，「飯後溜達」的運動強度還是不太夠的。 為了提高步行的運動效果，孕媽的步行速度應控制在3.0~4.5km/h，如果用計步器計步的話，飯後散步半小時至少得走1.5km。而推薦的步行時間每天在30分鐘以上，以傍晚為宜。但這種步行狀態一開始並不能輕易做到，孕期運動講究的是有效安全、循序漸進，需要合理提升步行的運動強度。
北京協和醫院運動醫學的老師跟馬良坤教授團隊一起創造了「孕媽步行六步法」，推薦孕媽們試一試，一步步提升步行的運動效果。
這個「孕媽步行六步法」，就是孕媽平常普通的步數，然後 加大步幅，每一步以50~60cm這樣大的步幅往前走 。然後 進行深而緩的呼吸 ，達到有效的氣體交換，讓膈肌得到鍛煉。 可以加上一些上臂的運動，如振臂、肩繞環等 。孕媽還可以拿兩小礦泉水瓶，或拿兩個小啞鈴，這樣邊走邊做上臂肌肉的運動，這其實就是把有氧運動延伸為混氧運動，同時做了一系列肌肉的鍛煉。這樣能夠在單位時間內，透過這一段時間的步行，達到心肺和肌肉功能的鍛煉。
TIPS
＊ 「孕婦步行六步法」需要在前一步基本適應、熟練操作後方可增加下一步，當孕媽可以輕松操作以上六步時，那「飯後溜達」就不再是簡單的散步了，運動效果可大大提升。
＊ 實作前三步，就可以在同樣的步速下，鍛煉腿部、髖部肌群，以及上肢及肩背肌群；增加第五步、第六步的上肢伸展和負重運動可以鍛煉上肢、肩背部肌肉，加強肌肉力量，緩解因子宮、乳房增大、姿勢不良等造成的頸肩痛、腰背痛，改善孕期軀體不適。
＊ 孕媽需要根據身體情況和運動感受，一步一步慢慢來，逐漸讓自己適應每一步的運動狀態，同時要註意，如果開始增加上肢運動，身邊一定要有家人陪伴，保證步行的安全性。
