5月29日，是世界腸道健康日，讓我們聚焦於人體內的「超級英雄」——腸道。
作為人體的消化器官，腸道主要負責吸收營養、排出人體代謝廢物與毒素。 我們需要透過科學飲食和健康生活方式，來維護腸道微生態平衡，促進身體健康。
腸道功能異常時的癥狀
便秘
排便黑、硬，呈顆粒狀，排便困難，甚至排便時肛門出血。
口臭
口腔呼出氣體發出難聞的氣味。
皮膚粗糙、晦暗
體內毒素不能及時排出，被人體吸收後，則會導致皮膚粗糙、暗沈、長痘等情況的出現。
放屁很臭
腸道內有害菌產生了大量的硫化氣體，導致經常放臭屁。
排便惡臭
正常大便應呈偏酸氣味，而並非刺鼻惡臭。
腹瀉、腸易激
表現為急、慢性腹瀉，持續排便帶有緊迫感，肛門不適，大便不成形、水分增加，排便次數明顯增加。
這樣吃真的很傷腸道！
No.1
吃得油膩
長期吃大量 高脂肪、油炸 食物，容易破壞腸道菌群平衡，使得腸道負擔過重，這樣就會導致腸道的消化和吸收功能受損。因此可能引起 肥胖、糖尿病 等疾病。
No.2
長期攝入反式脂肪酸
攝入過多的反式脂肪酸，會讓脂肪沈積在腸道裏，而且 反式脂肪酸的代謝時間非常長 ，有可能達到1個月以上。長此以往，可能會 助長結腸癌的發生 。食品中的反式脂肪酸通常被標註為人造鮮奶油、氫化植物油、植脂末、起酥油、代可可脂等。因此，大家在選購食品時，要註意配料表中的這些名稱，減少購買和攝入。
No.3
長期攝入刺激性食物
酒、濃咖啡等刺激性飲料、過於辛辣的食物等都會刺激腸道 ，引起腸胃黏膜損傷和腸胃功能紊亂。此外， 大量食用生冷食物也很容易刺激腸道。 腸道的血管會驟然收縮，減少血流量，容易引起腹瀉、消化不良等癥狀。
No.4
過度節食、暴飲暴食
過度節食、暴飲暴食會打亂胃腸的「生物鐘」 ，影響胃腸道功能的正常消化吸收，容易引起胃腸炎等消化系統疾病。
除此以外， 長期熬夜、缺乏運動、負面情緒、濫用抗生素、亂吃保健品 這些行為也會導致抵抗力下降、腸道菌群紊亂，從而影響到腸道健康。
如何呵護腸道健康？
1
多吃富含膳食纖維的食物
膳食纖維如同腸道裏的清潔工，能促進腸道蠕動和消化液分泌，吸附毒素，降低大腸癌等腸道疾病的發生機率。同時， 膳食纖維能在腸道內酵解產生短鏈脂肪酸 ，從而促進「有益菌」的繁殖。
如日常生活中多攝入芹菜、蓮藕、胡蘿蔔、西蘭花、牛油果、蘋果、香蕉、橘子等富含膳食纖維的食物。谷類和豆類可以按照3:1或2：1的比例混合，浸泡後蒸熟，或是用慢火熬成粥喝等。
2
喝對酸奶，增加「外援
酸奶等發酵食品中含有的酵母菌，能夠調整腸內環境，防止便秘，有助於維護腸道健康。選購酸奶時，首先要註意包裝上的說明， 要選擇含有雙歧桿菌、低聚糖、乳酸菌的，蛋白質含量≥2.3%的產品 ，因為這樣的酸奶含有的益生菌數量會很多，益生菌可以更好的改善腸道的健康，更好的促進食物的消化和吸收。對於腸道不適人群來說，日常補充益生菌有助於恢復腸道功能，促進消化吸收，平衡人體免疫力，預防消化道疾病。
喝酸奶的時間最好選擇是飯後 ，這樣對腸道更健康。
3
吃七分飽
即 剛剛感到不餓即可，不要吃到撐。 這樣在有助消化的同時，可以抑制有害菌的產生。
4
少吃油膩、高脂食物
控制辛辣和油炸類食品的攝入，以免對腸胃造成負擔。喜歡吃肉的人， 葷菜最好也不要超過每日進食量10% 。
5
補足水分
根據膳食指南，正常人每日飲水1500~1700毫升。喝水時應遵循 少量、多次、小口慢飲 的原則。早晨起床的時候，可以先喝一大杯溫水，這是最簡單有效的清潔腸道的方式。
6
養成良好的如廁習慣
排便有兩個「黃金時間」：一個是 早上起床 的「起立反射」；另一個是 吃完早飯後 的「胃-大腸反射」。一般在早上的時候最容易出現結腸運動，起床後就排便，或是在吃完早餐20分鐘以後排便比較好。不要憋大便、定時上廁所， 每次如廁時間最好控制在10分鐘以內 。便秘者還可每天進行順時針腹部按摩，以促進腸道蠕動和排便。
7
保持規律作息
不規律的睡眠不僅會增加精神壓力，還會使消化功能紊亂，影響腸道健康。 避免熬夜，早睡早起。
8
做足運動
世界衛生組織提倡， 每天應進行至少30分鐘適度、有規律的體育鍛煉 。早上起來跑跑步，或者快走，都可以加速腸道的蠕動，增加代謝迴圈的速度，可以更好地吸收營養以及促進排毒排便。
9
不要亂服補充劑
一般情況下，健康人 從食物中攝取足夠的膳食纖維 ，即可促進胃腸蠕動，維護腸道菌群平衡。 如確實存在菌群紊亂問題，應先咨詢醫生 ，視情況遵醫囑服用。
10
不要濫用抗生素
抗生素能殺死有害菌，也會損傷有益菌， 長期使用抗生素易導致腸道菌群失衡 ，出現腹瀉、便秘等癥狀，嚴重者甚至損及全身， 必須杜絕濫用。
圖文來源：中國健康管理協會臨床營養與健康
