據健康時報訊息，你有沒有發現年紀越大，運動能力越差了？然後運動能力反映的可不僅僅是身體健康程度，更能預示著壽命長短！2021年8月【英國醫學雜誌】刊登的一項研究顯示，65歲後運動能力越差，死亡風險越高，並且從死亡之前10年開始，就會出現運動能力衰退的跡象，例如難以從椅子上起身或更衣困難。
研究截圖
研究中，6000多名參試者在2007~2016年間接受了3次運動功能評估，這些測量包括：
（1）步行速度
（2）從椅子上坐起來的時間
（3）握力的測量
（4）日常生活中的活動困難程度（如換衣服、如廁、如廁和購物等）
結果顯示，步行速度、坐站能力、握力差分別會使死亡風險增加22%、14%、15%，日常活動困難則使死亡風險增加30%。而且，隨著年齡增加，這種關聯變得越來越強。
對已去世的參試者進一步分析顯示：
在死亡前10年，坐站能力就較差；
在死亡前7年，自我報告運動功能較差；
在死亡前4年，日常活動更困難。
健康時報編譯
關乎壽命長短的4項指標，
達標了嗎？
1.步行速度
走路快慢可預測壽命長短是有一定道理。走得快特別能說明心肺功能好，肌肉和骨骼健康。北京老年醫院老年健康與醫養結合研究室主任宋嶽濤2015年接受北京晚報采訪時指出，健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3-1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低於0.6米/秒，就可以說「走得慢」；如果老年人的步速超過了1米/秒，就算得上是走得快。
那麽，如何判斷或計算步速？老人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。老人最好每年自測一次走路的速度，然後記錄下來與上一年的數據進行比較。②
健康時報圖
2.坐站能力
南京市中西醫結合醫院體檢中心主任陳發葵2014年接受揚子晚報采訪時介紹，坐站測驗動作中的深蹲姿勢，能幫助測試下肢關節韌帶的柔韌性和膝關節的健康程度。韌帶柔韌性好與這些關節健康的人，出現下肢功能障礙的概率會相應減少，有利於為長壽加分。盤腿坐的測試，有助於檢測腰椎健康程度，腰椎不好的人難以維持正常的運動強度，不利健康。
從坐姿恢復到原來的站姿，不能借助雙臂的幫助作用，主要是測試身體的平衡性與協調性，對於中老年人而言如果平衡性不好容易摔角誘發骨折甚至腦血管意外，也不利長壽。③
3.握力強弱
航空總醫院心血管內科主任醫師董鵬2015年在接受健康時報采訪時表示，握力的大小在一定程度上可以反映心臟水平的好壞。心臟對於人體就像車的發動機一樣，心臟健康跳動正常，人體渾身是勁；一旦心臟疾病影響了心臟功能，心臟的輸出量減少了，各個組織器官的血液供給也就減少了，人的力量自然變小。
握力體重指數能夠更好地顯示握力與體重之間的關系，計算公式為：握力體重指數=握力(Kg)÷體重(Kg)×100，一般正常握力指數應大於50。
一旦發現握力下降，就該考慮是不是心臟功能下降，或者出現了全身性的動脈硬化，應去醫院心內科做個檢查了。④
4.日常活動
日常活動能反映老人的自理能力。如果穿衣、如廁、做飯和購物等日常活動都受限，說明衰老在加劇，肌肉在減少，尤其要警惕肌少癥。復旦大學附屬華山醫院營養科周卉珺2019年接受健康時報采訪時指出，肌肉減少癥是一種進行性的全身肌肉總量減少，肌肉力量下降或肌肉生理功能減退的症候群。一般表現為虛弱、易跌倒、四肢纖細和無力等。
患有肌少癥的老年人對各種應激事件的抵抗以及應對能力均很差，會帶來一系列後遺癥導致人體衰弱、器官衰竭，不但嚴重影響生活質素，甚至縮短老年人的壽命。⑤
堅持運動，
避免運動能力過快下降
為了避免運動能力過快下降，建議至少從30歲開始就要進行運動能力的鍛煉。不同年齡可以有所側重。因為通常30歲以前精力充沛，30歲後工作壓力和生活壓力也比較大，忙於奔波、疏於鍛煉，不少人身體全靠吃老本。⑥
那麽，不同年齡有什麽運動重點和科學運動方案嗎？廣東省人民醫院體檢中心骨科副主任醫師侯曉東2022年在接受羊城晚報采訪時建議：⑦
1.中青年時期（35-50歲）
主要是運動習慣的維持，建議分時段、多次運動，降低高強度無氧運動占比，增加舒緩的有氧運動。以運動後第二天無明顯疲勞感，衡量運動是否過量。運動時可同時監測心率，達到靶心率強度運動效率最佳，而非一味追求高強度，或毫無強度的運動。
運動方式上，可選擇針對性的核心肌群訓練；減少軀幹部脂肪沈積，維持四肢肌肉力量。運動時註意避免關節過度磨損。
健康時報圖
2.中年後期（50-65歲）
運動要持久、安全，減少對抗性，避免受傷造成的痛苦和運動中斷。
太極拳、八段錦等較舒緩有氧運動，有助於改善關節的活動度；乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運動，也可增加手腦協調性、靈敏性。
3.老年期（65歲以上）
這個年齡層十分關註自身健康，此時與老伴或朋友，進行雙人或小團體運動最合適不過，既能互相督促，又有安全照看保障。可在體力支撐限度內，以興趣為主，愉悅地進行運動。
當然，運動何時開始也不晚，關鍵要循序漸進，持之以恒！
