轉自：中國科協
在人類的食譜裏，牛奶是最接近完美的食物之一，在食物營養排行榜上始終名列前茅。
早起一杯牛奶，為新的一天提供滿滿能量；睡前一杯牛奶，為香甜入夢做好準備。
牛奶雖好，裏面的門道卻不少。牛奶該早上喝還是晚上喝？每天喝多少合適？好牛奶要怎麽挑選？
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 範誌紅
中國農業大學功能乳品重點實驗室博士 胡長利
北京協和醫院臨床營養科教授 於康
每天喝多少牛奶最合適？
牛奶是公認的健康飲品，【中國居民膳食指南（2022）】建議，成人每天應該攝入300~500克。
300克牛奶能提供多少營養價值？膳食指南給出了答案。
如何做到每天喝夠300毫升（ml）液態奶？膳食指南給出了推薦，例如， 早餐飲用一杯牛奶（200～250毫升），午飯加一杯酸奶（100～125毫升）即可 。
對於兒童來說，早餐可以吃2～3片芝士，課間再飲用一瓶牛奶或酸奶。
膳食指南推薦每人每天攝入足量的奶，不僅因為奶是補鈣的首選食物，也是為了保證優質蛋白質的攝入。
蛋白質有三六九等之分，牛奶是優質蛋白的好來源，其所含的必需胺基酸（不能被身體合成，只可從食物攝取）種類更全、數量更多，更易被身體吸收。
喝牛奶的最佳時間
說到時間，有人說早上喝好，有人說晚上喝好。不同時間喝牛奶，效果可能還真有點不一樣。
早上喝
如果你是忙碌的工作族，沒時間吃早餐，那麽你適合在早上來杯牛奶。
牛奶可以很好地補充蛋白質、維生素和鈣等多種營養素。再倉促的早餐，加杯牛奶，都能為一天的工作提供滿滿的能量。
晚上喝
如果你是成長期的孩子、睡不好覺的成人/老人，那麽你適合在晚上來杯牛奶。
牛奶並不是「催眠藥」，只是相比於其他食物，它含有一些有利於預防失眠的成分，比如鈣、維生素B6等。而且從熱量上看，牛奶的飽腹感較強，一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感，避免睡前「饑火中燒」睡不著。
建議睡前1小時喝牛奶，讓胃有足夠時間休息。
飯前30分鐘
一個被很多人忽略的喝奶時間就是：吃飯前。有研究發現，吃同樣的一餐，如果在餐前30分鐘喝牛奶，然後再吃飯，有助降低餐後血糖反應。
挑牛奶，記住「一成分兩指標」
中國農業大學功能乳品重點實驗室博士胡長利表示，大家挑選時註意兩個原則。
認準一種成分：生牛乳
純牛奶的配料最簡單，只有「生牛乳」一種。加了水、添加糖、果蔬、谷物、豆類等配料的產品，是「調制乳」或「含乳飲料」，它們的營養價值低於純牛奶，有的還含有大量糖，長期喝會增加肥胖風險。
看清兩個指標：蛋白質和脂肪
一般來說，純牛奶蛋白質含量為2.8%~3.6%。鈣不屬於國家強制標註的營養成分，所以很多產品上面沒有寫明其中到底含有多少鈣。而牛奶中鈣與蛋白質相伴存在，蛋白質含量高的牛奶往往鈣含量也較高。
普通牛奶的脂肪含量為3%~4%，透過脫脂工藝降低牛奶中脂肪含量得到的產品便是低脂奶、脫脂奶。
中國標準規定，脂肪含量不高於3克/100克的產品可以稱為低脂奶，目前市面上低脂奶的脂肪含量一般在0.5%~1%；脂肪含量≤0.5%時可以稱為脫脂奶，脂肪含量太低的，標簽上脂肪項可以標示為「0」。
還有很多人糾結，低溫奶和常溫奶哪個更好？
低溫奶又叫巴氏殺菌乳，跟常溫奶（超高溫滅菌乳）相比，因為滅菌溫度比較低，風味口感更佳，營養也保留得相對好一點。
但就補充蛋白質和鈣而言，兩者沒多大區別。
低溫奶保質期短，一般為2~8天，需要放冰箱冷藏，適合平時購物方便，也方便冷藏食物的人。如果條件不允許，買常溫奶就夠了，其保質期長達幾個月。
乳糖不耐，如何穩住奶攝入量？
很多人一喝牛奶就會腹脹、腹痛，甚至排氣、拉肚子，以致不敢輕易嘗試牛奶，這種不適被稱為「乳糖不耐受癥」。
少量多次喝奶
每個人乳糖不耐受的程度和表現不太一樣，對多數國人來說，只要不在短時間內大量喝牛奶，通常癥狀不明顯。
建議乳糖不耐受人群少量多次飲用牛奶，從每次50毫升左右喝起，可以減輕腸鳴、腹瀉、脹氣癥狀。
待腸道建立耐受後再慢慢加量，漸漸就能正常飲用牛奶了。
搭配主食「稀釋」乳糖
空腹時，牛奶透過胃腸道的時間短，乳糖不能很好地被小腸吸收，會較快進入大腸，加重乳糖不耐受癥狀。
建議喝牛奶的同時吃一些全麥麵包、曲奇等澱粉類的食物，或在正餐後1~2小時內喝奶，可「稀釋」乳糖濃度，減少對腸道的刺激。
選擇其它奶制品
乳糖不耐受的人可以選擇酸奶或低乳糖、無乳糖的奶產品，還可以在牛奶中加入乳糖酶，以減輕影響。▲
