鵪鶉蛋個頭雖小
但營養可不差
有「動物人參」的美稱～
補充蛋白質、健腦益智？
一天吃幾個比較合適？
什麽吃法更營養？
鵪鶉蛋怎麽挑選？
快跟著小圈一起來看看～
朱大洲
農業農村部
食物與營養發展研究所
研究員
鵪鶉蛋的優勢
1.補充蛋白質：
每100克鵪鶉蛋含有約12.8克的蛋白質。
鵪鶉蛋作為禽蛋中的一種，它的營養組成與雞蛋類似，二者蛋白質含量也相差不大，都是優質蛋白質比較好的來源。
2.與雞蛋相比，鵪鶉蛋的膽固醇含量相對更低：
每100克 鵪鶉蛋膽固醇含量為515毫克；
每100克雞蛋膽固醇含量為648毫克。
同等重量下，鵪鶉蛋的膽固醇含量比雞蛋 低約20%。
3. 含有卵磷脂等有益健康的成分：
鵪鶉蛋中含有卵磷脂、多不飽和脂肪酸等有益健康的成分。
鵪鶉蛋中， 蛋黃卵磷脂的含量比雞蛋高了大概30%左右， 經常攝入卵磷脂，有助於提高血液、大腦中膽堿的含量，有助於 健腦益智 。
卵磷脂 還可以減少脂肪在血管裏停留的時間，並且幫助乳化血管壁附著的脂類物質，清除沈積在血管壁上的膽固醇， 有助於逆轉動脈硬化斑塊。
多不飽和脂肪酸 可以幫助阻斷小腸對膽固醇的吸收，從而幫助降低血漿中的膽固醇水平，有助於 調節血脂、降低心腦血管疾病的發生風險。
因此，對於經常用腦的腦力工作者以及兒童、青少年、老年人來說，可以每天吃幾顆鵪鶉蛋。
4.營養全面：
鵪鶉蛋含有豐富的B族維生素、脂溶性維生素和礦物質。每100克鵪鶉蛋中， 硒含量約是同重量雞蛋的1.8倍，鐵元素含量約是同重量雞蛋的2倍，維生素E含量約是同重量雞蛋的2.7倍， 卵磷脂、維生素A、維生素B 1 、維生素B 2 、鋅的含量也略高於雞蛋 。
但雞蛋仍舊是比較經濟實惠、方便的蛋類來源，所以大家可以根據自己的需求進行選擇。
劃重點
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鵪鶉蛋的兩個健康吃法
1.鵪鶉蛋的健康吃法：水煮或蒸
與雞蛋一樣， 水煮或蒸 的烹飪方式不需要額外加入油鹽，營養保留全面，好消化好吸收，好吃又健康，應盡量避免油炸鵪鶉蛋、腌鵪鶉蛋。
註意：
鵪鶉蛋雖好，但不要順帶攝入過多的油和鹽哦。
2.鵪鶉蛋的每日推薦食用量： 5個左右
鵪鶉蛋個頭小小的，一口一個，比較容易攝入過量，根據 【中國居民膳食指南（ 2022）】推薦：每天應吃50克左右蛋類，約為1個雞蛋或5個左右鵪鶉蛋。
註意：
雖然鵪鶉蛋的膽固醇含量比雞蛋低，但是對於 高血脂人群來說，還是需要註意控制食用鵪鶉蛋的量，每日攝入量建議少於5個，或少吃蛋黃。
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鵪鶉蛋巧挑選
鵪鶉蛋放久了氣室會變大，所以在挑選時，可以取一個盛水的杯子或小碗，將鵪鶉蛋投入水中，如果蛋沈底了就說明它比較新鮮。
要是不方便這麽做，也 可以直接把鵪鶉蛋拿起來，放在手裏搖晃一下，如果聽不見什麽聲音，說明蛋比較新鮮； 如果搖晃時，聽到了明顯的水聲，那鵪鶉蛋很可能已經變質了。
