今天廢話不多說，我們先上數據：
■ 一項大型研究證實，透過對13萬女性的數據分析發現，較高運動水平可以使乳癌風險降低41%，而 久坐會使三陰性乳癌風險增加104% [1]。
■ 日本一項調查指出， 女性每天久坐超7小時，患乳癌風險將增加36% ，就算"每天步行超過1小時"及"每周運動3次以上"也沒有改變罹癌風險。
總結下來就是六個字： 別久坐，多運動。
01 乳癌淋巴水腫鍛煉方法
在手術後，很多乳癌姐妹會不同程度地出現一些上肢水腫、肩關節活動障礙等問題，這些問題或多或少會對生活質素產生影響。
互助君也提倡大家，可以根據自己的個人情況，在 術後康復時進行適當的鍛煉 ，減少之後對咱們生活的影響。
術後1-2天
進行前臂肘關節的屈伸運動、轉手腕運動及握拳動作，以鍛煉患者的手指關節、腕關節及肘關節功能，避免積液積血，每次5~10遍，每天做5~6次。
術後3-7天
①上舉運動： 健側手將患側手臂上擡，與頭部平齊，每次做3遍，每天做3~4次，之後上擡程度逐漸提升，逐漸將手臂伸直，超過頭部；
②爬墻運動： 用患肢指尖順著墻向上漸漸滑行，然後逐步提高，每次2遍，每天3~4次；
③摸耳運動： 健肢拖住患肢，並將其越過頭頂，盡可能摸到對側耳朵；
④肩關節運動： 以患側肩關節為軸心進行旋前、旋後圓周活動，每次2遍，每天2次。
當然，除了鍛煉上肢能力，咱們也不要忘記做一些其他的運動。先跟大家分享一個簡單也好堅持，即使身體情況不佳也能做的運動—— 走路。
02 簡單好堅持的運動——走路
研究表明，癌癥患者堅持每天走路30分鐘， 死亡率將下降34%，生存率提高33% [2]。
走路攻略互助君也給大家準備好了，閱前提醒：身體特別虛弱的姐妹，建議是下床走幾步也可以， 不必要強行要求運動量，咱們量力而行，能運動一點也是賺一點。
1.「天時」——時間段
清晨日出後，一般是6點之後 。太陽出來後植物開始光合作用，吸收沈積一晚上的二氧化碳，釋放氧氣，此時空氣清新，適合運動。
晚餐後1小時 。餐後不適合立馬去運動，可能引起功能性消化不良，伴有其他並行癥的患者更不可餐後立即運動，容易發生意外，如伴有高血壓的患者飯後馬上運動易出現體位性低血壓導致頭暈乏力，乃至暈厥。
睡前 。睡前走一走可消耗身體剩余的能量，有利於入睡及保證睡眠質素。
2.「地利」——地點
可以 選擇公園，綠地等車輛較少、空氣清新且較為安靜舒適的地方 ；若是不方便外出的患者則可在室內較為空曠的地方走動，避免磕磕碰碰。
3.「人和」——步數、速度、姿勢
剛開始運動的患者，可以參照【中國居民膳食指南】推薦的步數，每天慢中速走6000步，後續可適當增加；也可每天快走30分鐘以上，體質較差或年齡較大的患者可適當減速。
在一定範圍內， 走路步數與全因死亡率呈負相關，即走路步數越多，全因死亡率越低 ；走路速度也與癌癥死亡率呈負相關。患者應根據自身情況量力而行，不可一味地追求快速、高步數而忽視自身承受能力。
走路的姿勢應是雙眼目視前方，擡頭挺胸，身體微微前傾，步幅一般為身高的1/3，先腳跟後腳尖著地，雙手自然擺臂，保持身心放松。
4.走路雖然簡單，要點不可少
① 鞋襪要寬松，過緊的鞋襪會導致腳部血液迴圈不暢。
② 走路會出汗， 衣服不可穿得太單薄 ，容易著涼感冒。
③ 走路的途中最好有廁所，長期憋尿會出現意外。
④ 走路前要熱身，快走後要拉伸，量力而行。
除了走路，等到身體越來越好之後咱們也可以逐漸加入其他的運動，比如之前提到的郭林氣功等
03 這些運動很多患者也在做
八段錦
八段錦創於北宋末年，由八種導引動作復合而成，每式的動作設計都針對一定的臟腑保健或病證治療的需要，有調整臟腑功能、疏通經絡氣血的作用，能提升人體陽氣以及代謝功能，增強自身對抗濕毒的能力。
何桂娟等學者在八段錦對乳癌患者術後患者康復中套用研究發現， 八段錦運動可以改善患者疲乏狀況，提高腫瘤患者生活質素 。
八段錦詳細打法點選【病友推薦的八段錦被衛健委官宣了！腫瘤患者學起來】
站樁
站樁功是中國古代養生術的一種，在兩千多年前的【黃帝內經】中就有「呼吸景氣，獨立守神，肌肉如一」的描述，其中的「獨立「就是站樁的雛形。
從中醫的角度出發，站樁是透過「養神」而使經絡臟腑以及四肢得到益處，從而達到調節生理機能，控制疾病發展的關鍵作用。 長期站樁能改善失眠、抑郁、腰肌勞損與骨質疏松等癥狀。
太極拳
太極拳，是一種中國傳統拳術，展現了武術、導引、吐納與中醫的完美結合，講究意、氣、形、神的綜合鍛煉。
它屬於中等強度的運動，即運動時心率達到每分鐘130~150次，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。 太極拳較為適合已處於康復期的癌癥患者 ，若癌癥患者身體極度虛弱，練太極拳會造成過度的疲勞。
太極拳是輕柔、放松的狀態下進行的運動，癌癥患者練太極時需保持「心靜」，以輕松平糊的情緒運動，而不用大力、拙力，更加輕松地練習太極拳有利於癌癥患者身體的恢復。
寫在最後
對於很多在上班總是被動久坐的姐妹們來說，互助君也有一個小招數。
多定幾個30分鐘或60分鐘的鬧鐘 ，時間一到就站起來走兩步，避免在座位上坐得太久。
為了健康，建議搭配 多喝水 一起使用，增加上廁所的頻率，還能為身體補充更多的水分。
溫馨提醒：文章旨在傳遞疾病知識，不作為診療方案推薦及醫療依據。
圖片來源：攝圖網
責任編輯：覓健互助君
參考文獻：
[1]Feng Q, et al. Lactate increases stemness of CD8 + T cells to augment anti-tumor immunity. Nat Commun，2022，13(1): 4981. doi: 10.1038/s41467-022-32521-8.
[2]N Orsini, C S Mantzoros, A Wolk. Association of physical activity with cancer incidence, mortality, and survival: a population-based study of men. 2008, 98(11):1864-1869.
