鵪鶉蛋，這種小巧玲瓏的蛋類，雖然體積不大，但營養價值卻相當豐富。不過，也因為個頭不大，很多人一吃就停不下來，那麽，鵪鶉蛋一天吃幾個比較合適？怎麽吃更營養？又該如何挑選呢？
鵪鶉蛋的優勢
1.補充蛋白質
每100克鵪鶉蛋含有約12.8克的蛋白質。鵪鶉蛋作為禽蛋中的一種，它的營養組成與雞蛋類似，二者蛋白質含量也相差不大，都是優質蛋白質比較好的來源。
2.與雞蛋相比，鵪鶉蛋的膽固醇含量相對更低
每100克鵪鶉蛋膽固醇含量為515毫克，每100克雞蛋膽固醇含量為648毫克，同等重量下，鵪鶉蛋的膽固醇含量比雞蛋低約20%。
3.含有卵磷脂等有益健康的成分
鵪鶉蛋中含有卵磷脂、多不飽和脂肪酸等有益健康的成分。
鵪鶉蛋中，蛋黃卵磷脂的含量比雞蛋高了大概30%左右，經常攝入卵磷脂，有助於提高血液、大腦中膽堿的含量，有助於健腦益智。卵磷脂還可以減少脂肪在血管裏停留的時間，並且幫助乳化血管壁附著的脂類物質，清除沈積在血管壁上的膽固醇，有助於逆轉動脈硬化斑塊。
多不飽和脂肪酸可以幫助阻斷小腸對膽固醇的吸收，從而幫助降低血漿中的膽固醇水平，有助於調節血脂、降低心腦血管疾病的發生風險。
4.營養全面
鵪鶉蛋含有豐富的B族維生素、脂溶性維生素和礦物質。
每100克鵪鶉蛋中，硒含量約是同重量雞蛋的1.8倍，鐵元素含量約是同重量雞蛋的2倍，維生素E含量約是同重量雞蛋的2.7倍，卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2、鋅的含量也略高於雞蛋。
但雞蛋仍舊是比較經濟實惠、方便的蛋類來源，所以大家可以根據自己的需求進行選擇。
健康吃法
1.水煮或蒸
與雞蛋一樣，水煮或蒸的烹飪方式營養保留全面，好消化好吸收，好吃又健康，應盡量避免油炸鵪鶉蛋、腌鵪鶉蛋。
註意：鵪鶉蛋雖好，但不要順帶攝入過多的油和鹽哦。
2.鵪鶉蛋的每日推薦食用量：5個左右
鵪鶉蛋個頭小小的，一口一個，比較容易攝入過量，根據【中國居民膳食指南（ 2022）】推薦：每天應吃50克左右蛋類，約為1個雞蛋或5個左右鵪鶉蛋。
註意：雖然鵪鶉蛋的膽固醇含量比雞蛋低，但是對於高血脂人群來說，還是需要註意控制食用鵪鶉蛋的量，每日攝入量建議少於5個，或少吃蛋黃。
鵪鶉蛋巧挑選
1.鵪鶉蛋放久了氣室會變大，所以在挑選時，可以取一個盛水的杯子或小碗，將鵪鶉蛋投入水中，如果蛋沈底了就說明它比較新鮮。
2.要是不方便這麽做，也可以直接把鵪鶉蛋拿起來，放在手裏搖晃一下，如果聽不見什麽聲音，說明蛋比較新鮮；如果搖晃時，聽到了明顯的水聲，那鵪鶉蛋很可能已經變質了。
轉自：CCTV生活圈
作者：朱大洲 農業農村部食物與營養發展研究所研究員
稽核：阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
