大家都知道，走路是「世界上最好的運動」。但是，往往有些人不能持之以恒。就走路這樣一項簡單的運動方式，如果能堅持100天，我們的身體會發生什麽變化呢？
堅持走路100天，身體有什麽變化？
2021年，北京市西城區疾病預防控制中心人員發表在【首都公共衛生】上的一篇文章顯示：堅持走路100天，對人體的血壓值、體重、臀圍、腰臀比、內臟脂肪等指標都有改善作用。①
該研究選取了610人參加持續100天的健步走行動，其中男性316人，女性294人。並在健走之前和健步走100天後由統一的專業醫師對所有參與人員進行體測。
按照要求，參與人員統一佩戴專用計步器，記錄每日健步走步數、健步走強度和時間。
活動期間每天至少健步走10000步，並完成「朝三」或者「暮四」（早晨走夠3000步或晚上走夠4000步）以及三個運動處方（分別完成10分鐘、10分鐘和15分鐘的快走，步速為100～150步/分）。並在活動開始前和完成後分別測量身體指標。結果顯示：
（1）健步走100天後，身體健康指標包括：體重、腰圍、臀圍、腰臀比、BMI、內臟脂肪、體脂率、血壓均有不同程度的降低；
（2）提高萬步率水平可以獲得更高的健康效益。萬步率水平高的人群，體重、腰圍、BMI、收縮壓、內臟脂肪、體脂率的下降振幅，相較低水平萬步率的人群更大，這說明萬步率的高低是影響健步走效果的一個因素。
該研究得出結論：堅持走路100天後，參與人員腰圍、臀圍、腰臀比、體脂率及內臟脂肪的下降，表明健步走作為中低強度的有氧運動，不僅減輕了體重，更促進了脂肪代謝，使身體產生良好變化。
走路是日常最好的運動
生命在於運動，多運動是改善和維持我們身體健康最重要的行為之一。已有大量研究表明，任何形式的有規律運動都比久坐要好太多，可以為我們提供實質性的健康益處，包括降低三高和癌癥等疾病的風險。
1. 走路是「長壽方」
2023年，華中科技大學同濟醫學院刊發在【美國醫學主任協會雜誌】的一項前瞻性佇列研究證明：步行可延壽！與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風險，約延長6年的預期壽命。②
2. 走路是「降脂方」
適量運動對血壓、血脂、血糖都有好處。2004年刊發在【北京體育大學學報】一篇關於運動與血脂的研究進展就談到，有氧運動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇，改善血脂。③
3. 走路是「降壓方」
2021年8月，【臨床高血壓雜誌】刊發的一項北京大學第三醫院研究發現，快走堅持3個月後，大部份人的血壓下降了2～3毫米汞柱左右。研究人員介紹，對於高血壓患者，每天快走4000～8000步對於降低高血壓可達到理想的效果。④
4. 走路是「抗癌方」
太多的研究證明運動可以降低人們患癌的概率。也因此，美國體力活動指導方針咨詢委員會釋出的2018年【科學報告】中寫明了，運動有助於降低膀胱癌、乳癌、子宮內膜癌、食道癌、腎癌、胃癌和肺癌等的發病率。而且對於患有乳癌、結直腸癌、前列腺癌等患者，還可透過運動降低死亡風險。⑤
5. 走路是「減肥方」
總是覺得喝水都胖，認為自己是「肥胖基因」沒法改變？那都是借口。2019年刊發在【PLoS Genet】的一項涉及超1.8萬人的研究發現，只要規律運動，就要比不運動的人有更低的體重指數（BMI），即使是那些有「肥胖基因」的人。⑥
6. 走路是「抗焦慮方」
2022年【分子精神病學】上發表的一項重要研究發現：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的啟用，可以預防焦慮、抑郁等精神疾病。⑦
7. 走路是「健骨方」
堅持走路對骨骼和肌肉健康至關重要。適當的步行可以增加骨密度，減少骨質疏松的風險，並增強肌肉力量和靈活性。如果在白天走路，曬太陽時能夠促進產生維生素D，進一步強健骨骼。
忽視2點是「無效走路」
走路有這麽多好處，你還在等什麽！但是，如果忽視這2點，可能是「無效走路」！
1. 控制步數
上海市疾控中心助理研究員劉丹妮2022年在上海疾控微信公號刊文指出，走路對健康確實有益，但並不是步數越多越好。多個研究都顯示，隨著每天步數的增加，死亡風險會逐漸降低，但當每日步數達到一定數量時，死亡風險就不會進一步降低了。
因此，對於60歲及以下成年人建議每天走路8000～10000步；對於60歲以上的老年人建議每天走路6000～8000步。
2. 達到強度
劉丹妮強調，如果想透過走路來健身，除了步數，還得看強度。生活中優哉遊哉倒杯水、丟個垃圾，這一類屬於「無效步數」，速度不達標，姿勢也不正確，就算走了10000步，也不會達到很好的燃脂效果。
而且如果走路過多過快，再加上姿勢不對，超過了身體本身可承受的範圍，則容易造成膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。
「高效走路」，記住這4點
1. 保持中等強度
數一下自己步行1分鐘走了多少步。步頻達到每分鐘110步～130步是比較合適的中等強度區間。
2. 快慢步交替走
盡自己所能快步走1至3分鐘，這期間可以讓心率快速升高到燃脂範圍，然後以正常速度步行1分鐘，給身體一個平衡期，每天早晚迴圈快慢速步行各15分鐘左右，能收獲顯著健身效果。
3. 保持勻速
走路的過程中保持勻速，步幅不宜過大。擡頭挺胸，目視前方，腳跟先著地，兩手自然擺動。
4. 保持規律
確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強度運動。後期身體素質變強，可以慢慢增加運動時間和運動強度，能達到更好的身體活動效果。
本文綜合自：
①KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.
②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).
③2023-7-20CCTV生活圈【植物蛋白哪種更優質？】
④2020-10-30復旦大學附屬腫瘤醫院【【辟謠】食用豆制品增加乳癌患病風險？這個謠言！別再傳了！】
⑤2022-06-25中山一院【腎病患者可以食用豆制品嗎？】
⑥2024-05-18暨南大學附屬第一醫院【全民營養周 | 高尿酸患者不能吃豆制品？收好營養醫生這份飲食建議】
⑦2024-05-22四川省腫瘤醫院【吃豆制品會性早熟或致癌？男性不宜多吃？該了解真相了】
轉自健康時報
