失眠、容易醒、入睡困難、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困擾，想要改善睡眠質素又不想亂用藥物該怎麽辦？近日一項研究發現，有一類運動對提升睡眠質素效果最好，不是跑步也不是走路。
健康時報圖
「改善睡眠最佳運動」出爐，
提升睡眠質素效果最好！
2024年6月，國際學術期刊【公共科學圖書館·綜合】上發表的一項研究在比較了運動、飲食和睡眠衛生等不同措施對睡眠質素的影響後，研究發現：力量訓練在改善睡眠，提升睡眠質素方面效果最好！①
研究截圖
研究納入了2649名參與者，他們年齡範圍是16歲到62.2歲之間，其中74.1%是女性。研究涵蓋不同人群，有睡眠質素差人、肥胖的人、絕經後女性和運動不足的成年人等。
參與者們被隨機分配2組：幹預組和對照組。其中運動的幹預措施包括：有氧運動、力量訓練、步行、瑜伽、冥想和八段錦。
透過使用體動記錄儀來記錄參與者的睡眠質素以及參與者睡眠狀況自我評估等。最終實驗評分結果顯示：力量訓練的人得分最高，明顯好過體力活動、營養幹預等。
最終研究發現：對於65歲以下的人來說，力量訓練是改善睡眠質素最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動更有效。
為什麽力量訓練有助改善睡眠？研究人員表示，力量訓練可以透過改善心理健康來改善睡眠，例如焦慮和抑郁。此前也有研究表明，力量訓練會給肌肉組織帶來壓力，可能會向大腦發出訊號，身體需要更好的睡眠來修復損傷。
健身房器械力量訓練區，健康時報圖
每周練2次，力量訓練好處太多了
力量訓練的好處不止能改善睡眠效果，在降「三高」、防心血管疾病方面，也有特別的好處。2023年美國心臟協會釋出的科學聲明指出：力量訓練能增強肌肉運動，是降低心血管病風險有效的運動方式。同時，力量訓練可以降血壓、降血糖、降血脂、降低體內脂肪等。②
研究截圖
1. 力量訓練能降低心血管病風險
力量訓練對心血管疾病和危險因素具有良好的防治效果。與未進行力量訓練的成人相比，進行規律力量訓練的成人全因死亡風險降低近15%、心血管疾病發生風險降低近17%；每周只需30～60分鐘的力量訓練就能帶來最大獲益。
2. 力量訓練可以有助於降低血壓
力量訓練可透過改善內皮功能、血管舒張能力、血管電傳導能力等，降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風險升高人群的靜息血壓。
3. 力量訓練可以降低糖尿病風險
力量訓練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關。觀察性研究的結果顯示，與未進行力量訓練的人群相比，定期進行力量訓練與糖尿病發病率降低17%相關。
4. 力量訓練可以降血脂和膽固醇
力量訓練可對總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產生有利的影響。數據顯示，力量訓練讓實驗參與者的膽固醇水平、甘油三酯水平都降低了。
5. 力量訓練能降低體內脂肪含量
力量訓練似乎可以增肌肉，減少人體脂肪含量。
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這幾種力量訓練方法，
特別適合40歲後的人
力量訓練有哪些？力量訓練可以包括：自由重量器械訓練（如舉啞鈴、杠鈴）、自重訓練（如掌上壓、自重深蹲）、健身器械訓練、彈力帶訓練。
力量訓練應該練哪些？到了一定年紀身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。2023年，【美國醫學會內科醫學】期刊上發表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群找出了最適合的運動方式。40歲後最佳力量訓練方式：③
1. 自重訓練：使用身體自重進行深蹲、掌上壓和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。
自重鍛煉，健康時報圖
2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40歲以上人群的特定需求。
3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。
本文綜合自：
①Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6):e0301616. doi:10.1371/journal.pone.0301616
②Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 Dec 7.
③Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
