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一套超级酸爽的腹部训练计划，赶紧练起来吧！

2024-01-25健身

仰卧卷腹

仰卧于瑜伽垫，屈膝屈髋，双手屈肘置于耳后，启动腹横肌，腹部往里收紧。

呼气，屈曲脊柱，使上背身离地，腹部进一步收紧；吸气，缓慢还原至起始位，重复以上过程。

训练计划：计时训练

完成3组，每组2分钟，组间休息30秒

侧卧卷腹

侧卧在瑜伽垫，屈膝屈髋，左手屈肘置于脑后，右手屈肘置于腹部。

呼气，脊柱侧屈，使侧腹收紧；吸气，缓慢还原至起始位。重复以上动作，然后换对侧进行。

训练计划：计时训练

完成3组，每侧1分钟，组间休息15秒

俄罗斯转体

坐于垫面，屈膝屈髋，身体向后倾斜，收紧核心，背部挺直。

双手叠放于胸前，身体向两侧扭转，感受腹部收缩，重复以上动作，完成规定时间。

训练计划：计时训练

完成3组，每组30秒，组间休息15秒

斜板凳—反向卷腹

仰卧于斜板凳，双手屈肘固定于头部上方，收紧核心，腿部屈曲悬空。

呼气，腿部向上抬高，臀部离开凳面，大腿前侧靠近胸部；吸气，离心控制，缓慢还原至起始位。

训练计划：递减训练，组间休息15秒

第一组，15个

第二组，12个

第三组，10个

第四组， 8个

仰卧两头起（单腿）

仰卧于瑜伽垫，一侧腿屈曲，另一侧腿伸直，启动腹横肌，腹部往里收紧。

呼气，伸直腿向上抬高，同时上半身离地，双手触摸脚尖；吸气，还原至起始位，重复以上动作，然后换另一侧进行。

训练计划：递减训练，组间休息15秒

第一组，15个

第二组，12个

第三组，10个

第四组，8个

训练仅供参考，请根据自身情况合理安排

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