喝饮料要买零糖的，吃零食前先看脂肪的含量，吃饭前计算一下卡路里和GI值……你身边有没有这样的控糖人士？近年来，无糖、零卡、低脂等象征健康的标签，越来越多地出现在食品包装上，「低GI」更是成为当下食品行业的热门词。
从对抗糖尿病、超重/肥胖等慢性病的营养干预方式之一，到减肥健身人群的日常生活方式，在社交平台上，「低GI饮食」已经出圈，受到了不少年轻人的追捧，也成为了食品企业竞相进入的消费新赛道。
究竟什么是「低GI」？
吃「低GI食品」一定可以减肥吗？
市面上五花八门的「低GI食品」都靠谱吗？
对此记者进行了调查。
从零食饮料到主食 都来「傍」低GI
早晨，切两片全麦面包放入烤箱，再煎一只鸡蛋；中午，点一份低脂烤鸡谷物碗和一杯蔬果汁；下午，有点饿了，去便利店买一支燕麦能量棒；晚上，给自己煮一碗糙米饭，再配上两个小菜。
没能在炎炎夏日瘦身成功，就到了「贴秋膘」的季节，「90后」姑娘小颖将目光转向流行的「低GI饮食法」。如今，她的一日三餐几乎放弃了精制米面，只吃各种粗粮或粗粮制品，线上「购物车」里也加入了三五样「低GI」零食。
一款在售的谷物面产品贴有低GI标志
从乳制品到面包，从能量棒到坚果饼干，从代餐粉到面条麦片，从饮料到月饼，甚至还有调味料……从去年开始，「低GI」之风几乎刮遍了整个食品行业。记者在线上商场和电商平台看到，低GI食品越来越多。
在 零食领域 ，去年玛氏推出一款士力架黑巧纤谷棒，主打「身材管理期的解馋好搭档」，是一款GI值约为40的低GI零食。中粮香雪的提拉米苏蛋糕，包装上也有着显眼的「低GI」标签。
在 乳制品领域 ，妙可蓝多今年5月上市了一款花酪棒，以不含蔗糖和低GI为卖点。伊利推出的低GI产品则已经形成产品矩阵，覆盖奶粉、液态奶、酸奶、冰淇淋等四大领域的约30款产品。
涉及到 主食 ，低GI食品就更多了。从青稞挂面、荞麦挂面，到豆乳餐包、全麦欧包，还有抗性淀粉含量较高的控糖米等。舒汇慢谷则把低GI的风吹到了中式蒸包，即将上市的GI青菜包、酱肉包、馒头等产品。
在 新茶饮品牌 的门店中，同样有「低GI」产品。从今年开始，霸王茶姬下单界面上多了一个「低GI」标识，消费者可以选择伯牙绝弦、桂馥兰香等低GI饮品。喜茶也有控糖行动，推出「+慢糖·多肉葡萄」，部分果茶可以选择使用低GI慢糖。
【2024京东食品饮料健康趋势白皮书】显示，低GI食品关注度与销售额迅速增长。据有关数据， 近一年，低GI食品饮料的搜索热度同比增长56%，相关销售额也显著提升 。
难吃但健康？谁在买？
中国是糖尿病大国。【中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）】显示，我国18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%，糖尿病前期检出率为35.2%，其中2型糖尿病是主要类型，50岁以上成年人患病率更高。因此，业内普遍认为， 中国的低GI产业将会有一个千亿的市场规模 。
「我刚刚大学毕业，进入医院工作的时候，一个病房里10名患者，只有一两个人患有糖尿病，现在倒了一倒，变成了八九个人。」原上海长海医院内分泌科主任邹大进教授表示，随着日常饮食中的精制碳水越来越多，导致人体血糖迅速升高，长期过量摄入可能诱发胰岛素抵抗，是引发糖尿病的关键因素。「 低GI饮食从某种程度上来说，就是恢复古人的全谷物饮食习惯，保留更多的膳食纤维 。」
国家卫健委发布的「健康中国2030」战略，也明确提倡低GI饮食，在合理膳食行动方面，鼓励企业进行「低糖」或者「无糖」的声称，积极推动在食品包装上使用「 包装正面标识（FOP） 」的信息，帮助消费者快速选择健康食品。同时研究推进制定特殊人群集体用餐营养操作规范，探索试点在餐饮食品中增加「糖」的标识。
「我们研发低GI食品的初衷是为了满足糖尿病人的需求，但如今对健康有需求的人士也很关注低GI饮食，愿意为此买单。」味谷食研食品科技（上海）有限公司总经理杜远表示， 低GI食品早已不是糖尿病患者的专属，而是更广泛的「血糖健康关注者」 。他们中包括高血糖用户，也就是糖尿病患者和糖前期用户，也有孕期控糖的孕妇、减肥抗糖的健身人士和提前关注血糖健康的普通人。
「控糖减脂人必入清单」「低GI主食合集在此」「还有人不知道鹰嘴豆是低GI主食吗」……记者在社交网站上发现，低GI饮食因为主打控糖，其原料也多采用优质碳水，受到了很多注重身材管理的90后乃至于00后的喜爱，与轻食、代餐一样，成为健康生活的代名词。
消费人群的激增让市面上出现了很多控糖食品，但大部分低GI食品因糖分含量低而口感不佳，往往被认为干燥、粗糙、无味。「传统的控糖食品有杂粮饼干、玉米面窝头等富含膳食纤维，往往口感比较粗糙，对胃肠道的要求较高，难以坚持。」有业内人士表示，口感不佳往往会影响持续性消费，如果没有很强的自律性，就难以坚持购买和食用。
鱼龙混杂 行业发展还有这些瓶颈
低GI饮食对于控制血糖、血脂、血压、体重管理以及增强饱腹感、控制炎症反应等方面有积极作用，因此受到越来越多的消费者青睐。但值得注意的是，国内低GI食品市场仍处于发展初期，在消费者认知、产品标志、生产规范等方面还存在不足。
记者在电商平台上搜索「低GI食品」后发现， 出现在页面中的大部分食品都打出了「低碳水」「控糖」「低卡」「代餐饱腹」等宣传语，但其实并没有「低GI认证」，很容易误导消费者 。例如一款打出「低GI」宣传的桃山皮月饼，尽管在宣传页面中介绍其原料中包含GI值27.2的绿豆、GI值7-23的巴旦木，以及松子仁、椰蓉等天然食材，但记者询问其客服是否有「低GI认证」时，却没有得到明确答复，只表示其产品增加了膳食纤维含量，和普通食品相比，更适合血糖偏高的人群。
而在此前，上海市消保委微信团队也对网上一些所谓的「健康食品」进行了检测，其中一款产品「凤禾鸣慢碳十二色糙米」的问题特别多。这款产品在销售页面上宣称「低糖低GI」「高蛋白」「高膳食纤维」「零负担放肆吃」，且在销售页面和产品包装上都宣传「江南大学研发」。然而，实测结果却让人大跌眼镜：膳食纤维含量实测值只有3.81克/100克，远低于包装标示的13.6克/100克，蛋白质含量实测值也只有8.08克/100克，比标签标示值低，达不到国家标准对高蛋白、高膳食纤维食品的要求。
「使用低GI食材生产制作的食品，不一定就是低GI食品。因为食物的加工方式、烹饪方式等都会影响GI值。低GI食品需满足GI值≤55，指标是以即食状态下，也就是熟制、冲调、冲泡后的测定结果来计算的。」杜远告诉记者，味谷食研从4年前开始研发低GI食品，尽管一开始就采用了燕麦、绿豆、黑米、青稞等粗粮作为原料，依旧遇到了不少瓶颈，反复推翻重来。
「我们的初衷是在市面上常见的低GI面包、饼干之外，开发出一些中式蒸包，做遵循国人主食习惯的低GI食品。但一旦改变低GI原料的性状和加工方式，它的升糖速度就变快了。」他告诉记者，如果只是简单地把燕麦、青稞、绿豆、黑米、荞麦、小麦等多种食材磨成粉，再揉成面团、包入馅料，并不意味着这就是一款低GI食品，因为在加工过程中，食材的性状、加工的方式乃至于温度的变化，都改变了其GI值。与此同时，还必须通过科学配比和工艺技术来兼顾产品的口感，避免太过粗粝，难以消化。而正是因为低GI食品的研发生产有着较高的技术门槛，才出现了部分品牌打出了「低GI」的擦边宣传，却没有正规认证的市场乱象。
最终经过4年左右的研发，味谷食研采用独有的原料加工性能调控技术和面团发酵工艺，让杂粮主食具备了白面主食的口感，同时升糖速度显著降低，达到了低GI食品的标准。杜远表示，临床测试的初步数据显示，食用慢谷低GI馒头的实验对象血糖上升曲线比对照组下降了4个mmol/L，胰岛素分泌水平也明显降低，对于胰岛素分泌功能受损的人很有益。
而随着产业发展，我国的相关行业标准也在不断出台中。2023年6月14日，中国营养学会正式发布团体标准 T/CNSS8-2023【预包装食品血糖生成指数标示规范】 。今年7月，由中国食品发酵工业研究院有限公司牵头制定的 T/CNLIC 0145-2024【低血糖生成指数（GI）食品通用技术要求】 团体标准也对外发布，并于发布之日起实施。业内人士指出，这些标准的出台，对规范行业发展，推动我国低GI食品标准与国际水平接轨有着积极作用。
消费困惑 低GI食品=减肥食品吗？
当低GI成为「控糖」人群的解决方案之一，它也在从「医学概念」走向「大众产品」。记者在社交平台上看到，减脂期要吃低GI食品是不少健身博主的建议，甚至还将低GI食品与低热量画等号，称其为减肥食品。那么，二者是否可以画等号呢？
「尽管低GI概念火爆，但大众对低GI食品仍有不少认识误区，比方说‘低GI等于低热量’‘吃低GI食品能减肥’的说法，并不完全正确。」业内人士表示，一些坚果、健康油脂和高脂肪食品可能具有低GI值，但它们的能量密度较高，摄入过多可能逆反减肥目标。
「 黑巧克力GI值是49，属于低GI食物，但是每100克黑巧克力的热量有516千卡，堪称高热量，相当于吃了2碗至3碗米饭 。」他举例说明，低GI食物只是说其升血糖的能力比较差，某些食物可能具有低GI值，但是如果在摄入过程中没有控制好总量，就会导致摄入量超过身体消耗，从而导致体重不减反增。因此，GI值只能作为食物选择的参考因素之一，摄入量、食物搭配和烹饪方式也非常重要。
事实上，尽管低GI食品对于维持稳定血糖、提供长效能量和促进健康有益， 但减肥并不仅仅依赖于吃低GI食品 。成功的减肥需要综合考虑热量摄入与消耗平衡、食物种类、饮食多样性、饮食质量以及运动，这才是维持体重和身体健康的关键。「在饮食中适当引入低GI食品是一个很好的选择，但更重要的是培养健康科学的饮食习惯。」
提问
什么是「低GI」？
GI，即「 升糖指数 」（Glycemic Index），是一种衡量食物中碳水化合物对血糖影响的指数。它基于食物摄入后血糖水平的变化情况，数值范围从0到100，低GI即是低血糖生成指数。低GI食物是指含可利用碳水化合物，且血糖生成指数≤55的食品。
简单来说，它告诉我们吃了某种食物后，血糖会不会迅速飙升。如果一个食物的GI高，就意味着吃了它之后，血糖会迅速升高，然后迅速下降，就像一座小山一样。而低GI食物就像一座平稳的小坡，吃了之后血糖上升相对较慢，维持时间较长，不会引起急剧的波动。
金海岸工作室
作 者 | 张钰芸
图 片 | 陈梦泽 采访对象供图
编 辑 | 海岸君
