有句老话说得好, 「筋长一寸,延寿十年」 。筋就是指肌腱和肌肉这些软组织,能够使我们「筋长一寸」的运动就是拉伸。拉伸在一定程度上可以 延缓肌肉和关节的退化 ,从而预防关节炎、骨质疏松症等。
拉伸运动的特点
●拉伸运动是一种 低强度、低速度 的运动,它 不需要过多的力量和氧气 ,也 不会引起心率和呼吸的剧烈变化 。动作缓慢且温和,却能使肌肉和关节逐渐延展到最大程度。
●拉伸运动 可静态进行,也可动态进行 ; 可以针对单个肌群进行,也可以全身进行 。锻炼者可以根据不同的目的和效果,选择不同的动作和姿势。
●拉伸运动 可以持续进行,也可以间歇进行 。锻炼者可以根据个人的感觉和需求,调整拉伸的时间和次数。一般 每次拉伸的时间为10~30秒 , 每个部位重复两次 以上。
何时进行拉伸运动
热身阶段 拉伸是热身运动中很重要的一环。动态拉伸可以 唤醒肌肉和关节 ,增加温度和血流,减少运动阻力,预防运动损伤。
运动阶段 在进行强度较高的运动时,锻炼者可以在中途或间隙做一些轻微的拉伸运动,以 保持肌肉和关节的活跃度 ,防止僵硬和收缩,缓解疼痛和酸胀。
运动之后 结束运动后进行静态拉伸,有助于放松肌肉和关节,促进血液流动,加速乳酸等代谢废物的转运,防止肌肉痉挛,减少延迟性肌肉酸痛。
作为独立运动形式 拉伸运动不仅可以作为运动前后的辅助练习,还可以作为独立的运动形式。比如, 瑜伽、普拉提、太极等 运动就包含了大量的拉伸动作。这些运动通过系统的拉伸和控制,改善身体的柔韧性、平衡性,提升核心力量。
生活中的拉伸运动
进行拉伸运动, 不用非得到健身房去 ,或者腾出专门的运动时间。在日常生活中,很多动作都属于拉伸运动,在无意中做这些动作的时候,我们可以借机强化一下。
哪些人群更需要拉伸运动
拉伸运动是一种 适合所有人 的运动。无论年龄、性别、职业、健康状况如何,我们都可以根据自己的情况和目的选择合适的拉伸运动。以下人群,尤其适合进行拉伸运动。
学生
学生在课堂上坐的时间长,容易出现肩颈痛、视力下降等问题,可以通过做一些简单的拉伸运动,如
转动脖子、揉搓眼睛、拍打手臂等
,放松身心,提高学习效率。
上班族
上班族长期伏案,容易出现驼背、腰酸背痛等问题,可以通过做一些轻松的拉伸运动,如 弯腰触地、旋转腰部、抬腿拉筋等 ,缓解压力,改善姿势。
老年人
随着年龄的增长,老年人容易出现关节僵硬、骨质疏松症等问题,可以通过 温和的拉伸运动 ,保持关节的灵活性和肌肉的健康,预防老化,增加活力。
有运动习惯的人群
有运动习惯的人群 高强度的运动容易导致肌肉损伤、乳酸堆积等问题。有运动习惯的人群尤其要重视拉伸运动,可以通过做一些深入的拉伸运动来提高运动表现,预防运动损伤。
做拉伸运动时,我们要 根据个人的能力和感觉 ,确定拉伸运动的强度和范围,不要过分追求极致和速度,以免造成肌肉和关节的过度拉伸或扭伤。
拉伸运动的时间和次数要根据个人的状况和需求而定, 不要一开始就做得过多或过少 ,动作要缓慢而有控制,避免突然的拉扯动作。
作者 | 复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师 戈允申
编辑 | 栾兆琳
审核 | 余运西