跑后拉伸的重要性：
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。
3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
跑后拉伸的注意事项其实：
相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：
1、 拉伸不全面， 只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2、 拉伸时间过短。 要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；
3、 动作做得不到位， 拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。
静态拉伸是一种常见的拉伸方式，它涉及将肌肉伸展到某一位置然后保持一段时间。以下是几个基本的静态拉伸动作，适合跑步后进行，以帮助放松和恢复肌肉：
1. 腿后侧拉伸：
坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚贴近伸直腿的大腿内侧。
上身向前倾，尽量靠近伸直的腿，直到在腿后侧感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势大约30秒。
（2—3组）30秒后换边
2. 四头肌拉伸：
站立，弯曲一腿，将脚跟拉向臀部，可以用同侧手握住脚踝以加大拉伸幅度。
保持膝盖并拢，臀部向前推，直到大腿前侧感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势大约30秒。（2—3组）30秒后换边
3.小腿拉伸：
面向墙站立，距离约一步远，一只脚置于另一只脚前面，前脚膝盖略微弯曲，后脚膝盖伸直。
两手推墙，后脚跟紧贴地面，直到感到后腿小腿肌肉被拉伸。
保持这个姿势大约30秒，然后换腿。（2—3组）30秒后换边
4. 臀部拉伸：
仰卧在地上，弯曲膝盖，脚平放在地面上。
将一腿交叠在另一腿上，用对面的手臂抱住上方的膝盖。
轻轻拉膝盖向胸部方向靠拢，直到在臀部感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势大约30秒，（2—3组）30秒后换边。
5. 腰部拉伸：
站立，双脚与肩同宽，双手放在腰后。
慢慢向左右两侧弯腰，直到在腰部感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势大约30秒。（2—3组）30秒换一边
6. 臀部和髋屈肌拉伸：
跪在地上，一条腿伸直在身体前方，另一条腿弯曲在身体下方，膝盖着地。
上身慢慢向前倾，将体重转移到前腿上，直到感到臀部和髋部有轻微的拉伸感。
保持这个姿势大约30秒，然后换边。（2—3组）
7. 股四头肌下部拉伸：
站立，双脚并拢，身体保持直立。
抬起一腿，用手握住脚踝或小腿，将脚跟拉向臀部。
保持膝盖并拢，臀部向前推，直到大腿下部前侧感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势大约30秒，然后换腿，（2—3组）。
8. 背部拉伸：
坐在地上，两腿伸直并紧贴在一起。
慢慢向前倾身，尽量让手触及脚趾，直到感到背部有轻微的拉伸感。
保持这个姿势大约30秒，（2—3组）。
9. 肩部和手臂拉伸：
站立，一只手臂横过身体。
用另一只手轻轻按住伸展手臂的肘部，直至感到肩部外侧有轻微的拉伸感。
保持这个姿势大约30秒，然后换边。（2—3组）
10. 颈部拉伸：
坐或站，将头部缓慢倾斜至一侧，用手轻轻加压以增加拉伸幅度。
保持这个姿势大约30秒，然后换边。（2—3组）
选择适合自己的动作（5个）进行拉伸。
一、拉伸意义：
1、避免肌肉痉挛
2、缓解肌肉疼痛
3、塑形增加柔韧性
4、放松肌肉筋膜
