什么是黄金三大项？
卧推： 主练胸肌、三角肌兼练肱二头肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉群多，对发展胸大肌的效果最明显，是无法替代的复合型上肢训练动作。
深蹲： 对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对腿部、臀部和核心肌肉群训练效果显著。深蹲不仅能锻炼肌肉和体能，还能增强身体的稳定性。
硬拉： 是能很好锻炼下背部和臀部的动作，还包括整个后侧链条：臀部、腘绳肌、竖脊肌等。硬拉可根据双腿分开的距离分为不同的姿势，窄距对背部肌肉更有效，宽距则更多刺激臀腿。
另外三大项还有不同的变式，调整动作时的角度、握距等，能实现锻炼不同肌群的效果
卧推常见变式
窄握卧推 ：两手握距小于肩宽，加强胸肌厚度和肱三头肌。
窄距卧推
中握卧推 ：两手握距同肩宽或稍宽于肩，加强胸大肌、胸小肌。
宽握卧推 ：两手握距比肩约宽20~30厘米，全面刺激胸部肌肉群，加强胸廓。
另外还有 平板、上斜、下斜 ，是指卧推时凳子与地面的角度。上中下不同的角度，对应刺激胸肌的上、中、下部位。
上斜卧推
深蹲常见变式
根据难度递进可以分为： 徒手深蹲、高脚杯哑铃深蹲、杠铃深蹲
根据杠铃放置的位置还可以分为：
颈前深蹲 ：杠铃放在颈前，主练股四头肌，臀肌变为协助肌
颈前深蹲
颈后深蹲 ：杠铃放在颈后，主练臀肌，协助肌是股四头肌、腘绳肌
高杠深蹲 ：杠铃放在上斜方肌，能更多的训练股四头肌
低杠深蹲 ：杠铃放在三角肌后束，能更多的训练后链肌群，背部、臀部、大腿后侧
高杠深蹲
硬拉常见变式
传统硬拉： 硬拉的原始动作，需要全身几乎所有的肌群来完成。
起始动作身体前倾，下蹲幅度不大，双脚站距略小于等于肩宽，重点锻炼臀腿及背部后链。
相扑硬拉： 相扑硬拉的起始位置上肢更加直立，对腰部的压力比较小，集中与对臀部和大腿的锻炼，相比传统硬拉更针对股四头肌的刺激。
动作时双脚站距大于肩宽，脚尖超外，形似相扑动作。
相扑硬拉
罗马尼亚： 简易版硬拉，起始动作的屈膝角度更小，不需要髋关节及膝关节有过多位移。
大腿前侧股四头肌参与减少，重点在腿后侧的腘绳肌和臀部。是发展后链肌群的首选动作。
直腿硬拉： 唯一不需要膝关节运动的硬拉，几乎没有屈膝动作，集中刺激大腿后侧和上臀部分。
但是会带来较大的腰部压力，在重量选择时需要小心。
直腿硬拉
从三大项的具体动作可以看到，深蹲、卧推、硬拉都是复合动作，复合动作就是多关节（2个及以上）角度发生变化的健身训练动作。
比如深蹲是膝关节和髋关节角度发生变化；卧推是肘关节和肩关节角度发生变化；硬拉是膝关节和髋关节角度发生变化
三大项的重要性也就在多部位关节的参与： 复合动作能比孤立动作（例如飞鸟、肩推等）一次能练到更多肌肉群，训练效率更高。
复合动作能比孤立动作上更大的重量，无疑对增强对肌肉维度和肌肉力量有更好地作用，而多部位肌肉同时参与、更大重量的训练，都在体能上产生更多消耗，连带综合体能和心肺功能也能得到提升。 可以说练好三大项，收益绝对不低！
三大项的外在优势，就是多部位参与、大重量训练
同样这也是它的风险来源， 新手的肌肉力气小，对肌肉精准控制的能力差，三大项的复杂性和高负重，就成了学习上的困难。
解决办法是先把肌肉力量和对肌肉的控制力练起来 ，小重量和孤立动作可以帮助打好基础，入门之后再做三大项。
夹胸、高位下拉等都是孤立动作
夹胸、高位下拉等都是孤立动作
如果没有耐心或者要求不高的，也可以尝试用史密斯机进行锻炼
史密斯机有固定的滑轨，可以控制杠铃杆在固定的轨迹上、下运行，能防止杠铃杆侧翻、掉落的情况。
做动作时，对身体的稳定性和深层肌肉的控制，没有太高要求，也能放心加上较大重量体验力竭感。
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