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日本马拉松名将大迫杰在媒体上分享了他最爱的提升脚踝力量训练动作之—单脚站立。
通过睁眼及闭眼单脚站立，训练脚踝稳定性，这个训练动作可以减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。
单脚站立：一组30秒，进行3组左右即可。后期可以通过增加时间，也可以通过站立在平衡球上增加难度（双手打开最易，抱肩稍难）。
为何大迫杰会重视脚踝稳定训练？因为脚踝力量对于跑者来说至关重要，它可以：
☑ 帮助跑者保持稳定的跑姿，减少因脚踝不稳导致扭伤的风险；
☑ 更好地吸收这些冲击力，减少对膝盖和下背部的压力，减少伤痛风险；
☑ 保护关节和肌腱，减少因过度使用或不当运动技巧导致的伤病，如小腿胫骨应力综合征、跟腱痛、足底筋膜炎、踝关节不稳、习惯性扭伤、跟腱病变等这些运动风险；
☑ 增强跑者的爆发力和速度，有助于提高运动表现和比赛成绩。
☑ 改善跑步形式，使得步伐更加流畅和经济，减少不必要的能量消耗。
☑ 在不平坦或多变的地形上跑步时，强大的脚踝力量会更加适应不同的地面条件，保持稳定和控制。
总的来说，如果你希望提升你的跑步成绩、运动表现，减少运动受伤风险那么脚踝力量的训练不可忽视。
过头举下蹲
测试你的脚踝力量及稳定性
找一根棍子（扫把、晾衣杆之类的道具均可）进行过头举下蹲测试。
1、要求棍子在头顶正上方，双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸收腹；
2、缓慢下蹲至大小腿完全折叠（亚洲蹲），同时仍然能够保持挺胸收腹状态，棍子基本仍然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。
过头举下蹲正面正确动作
过头举下蹲侧面正确动作
看上去很简单是吧，你对着镜子做做看呢？
如果手不上举，相信多数人都可以蹲到底，但是当双手上举时，各种动作缺陷就出来了，这个动作综合反映了人体上肢、躯干和下肢所有关节的灵活性和稳定性。
如果你能蹲到底，但跟脚无法落地，脚踩在一个高处似乎才能蹲到低。
那么就说明你的跟腱弹性差，小腿肌肉过紧，脚踝力量和稳定性不足，跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损等~
加强足踝力量
需依赖对小腿肌肉的训练
事实上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，绝大部分控制足踝运动的肌肉都起自小腿，比如 脚踝这个部位本身是没有多少肌肉的，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，那么可以想象，脚踝的稳定性和灵活性都有赖于小腿肌肉。
当小腿肌肉无力或者疲劳时，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。
所以无论是预防，还是更快地康复足底筋膜炎，小腿和足踝力量训练都十分重要。
除了大迫杰做的单脚站立训练，还有哪些训练方式可以提升小腿和足踝力量呢？
1、脚踝稳定性——单脚站立加强版
我们也可以通过改变站立平面的稳定性来增加难度，比较脚踩平衡气垫或者平衡软踏进行。
练习的组数依旧是一组30秒，进行3组左右即可。后期可以增加时间，也可以通过不同姿势的调整来增加难度。
2、小腿后群肌肉训练——快起慢落
找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。
完成12-16个为一组。
提踵慢落
除了站姿提踵，也需要训练坐姿提踵
屈膝提踵可以训练到小腿深层比目鱼肌
3、小腿前群肌肉训练——连续快速勾脚
双脚做快速勾脚动作30-40次，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是跑者存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定。
踝关节快速连续背屈
4、落地缓冲训练
落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力，减少足底筋膜受力具有重要意义。
注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有声响说明缓冲良好，同时落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性。
5、抓毛巾训练
抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。
6、贴地旋转
该动作要求在足内侧缘不明显抬起的情况下，脚沿着地面做扇形动作，该动作可以有效胫后骨肌，而胫骨后肌可以起到维持足弓减少对于足底筋膜牵拉的作用。
总结
强有力的脚踝力量，不仅可以减少膝关节和肌肉出现损伤，预防扭伤、跟腱部位炎症的发生，还可以改善跑姿；同时也可以帮你减少触地时间、增大步幅，提高运动表现，跑得又快又稳。
除此之外，还有助于你适应不同的地面环境和对于不同跑鞋的快速适应能力。
千里之行，始于足下，强健的脚踝是运动的基础，所以跑者在平时也不能忽视对脚踝力量的训练哦！
快来跟着大迫杰一起练起来吧！
