在成年人中，约80%～85%的人在一生中会经历下腰痛。那么下腰痛具体是人体哪个部位疼痛呢？下腰痛是指人体的肋缘以下、臀横纹以上区域内腰骶和骶髂部的疼痛与不适，有时还会伴有大腿牵涉痛。
运动干预是一种安全有效的物理治疗法，已被国际上证实是治疗下腰痛的方法之一。
常见的运动干预方法包括体能练习、有氧运动、肌肉强化以及各类拉伸运动等。其中，普拉提作为一种能改善脊柱肌肉组织强度和耐力的运动方法，越来越多地应用于下腰痛的临床治疗中。
下腰痛的常见病变是腹横肌、多裂肌、盆底肌和膈肌等深部核心肌的肌肉无力、低耐力和运动控制功能障碍。普拉提运动使用静态和动态阻力练习，能够训练这些特定的肌肉，激活它们，还能增强核心肌肉的力量和耐力，以及提高腰盆区的稳定性。此外，普拉提还能改善患者的灵活性、本体感受和运动功能。
从中医经筋理论讲，下腰痛「病在筋，则调之筋」，普拉提可以舒筋、活血、通络，从而改善下腰痛。
哪些普拉提动作适合于下腰痛呢？
4套垫上普拉提
猫式调整
1.四肢在垫子上呈跪姿。双腿微微分开，头部摆正，颈肩背平行，双臂伸直撑在肩膀正下方，手指向前，大腿与地面垂直，臀部收紧。
2.将骨盆慢慢翘高，腰部向下压，让背部呈现向下弯曲的弧线，头部抬起，保持3～5次呼吸，注意整个过程吸气。
3. 随后腹部收紧，将背部慢慢向上拱起，同时脸转向下方，这个动作要感受到背的伸展，保持3～5次呼吸时间。注意整个过程要呼气。
二点支撑
1.俯卧在垫子上，双手伸直支撑在垫子上，双腿绷直，腰背部在一条线上。
2.抬起一侧上肢向前伸，同时抬起对侧下肢，脚尖尽力后伸，上肢抬至水平后，保持10秒。然后缓缓放松回到原位。双侧交替做。
脊椎伸展
1.俯卧在垫子上，面部朝下，双腿并拢在一起，绷紧脚尖延伸，双手撑到胸部两侧，保持沉肩，肘关节朝向脚后跟方向。
2.吸气时开始抬头挺胸，感觉颈椎、胸椎、腰椎逐渐向上，双手伸展，保持到肋骨下角接触到垫子。随后慢慢落下去，保持鼻尖回到垫子上方。
仰卧抬臀
1.仰卧在垫上，双手伸直平放于身体两侧，双腿屈曲至大腿与小腿成90度夹角，同时双腿分开至与双肩同宽，保持脚掌贴于地面。
2.吸气时，缓慢抬起臀部，直到腰、跨在一条直线上，呼气时，缓慢将臀部下放，恢复起始位置。
每套动作练习5-10次，每次中间休息10秒，随着训练负荷逐渐加大，可增至每套动作练习次数至15次，总共2个循环。此外，有研究表明，器械普拉提比垫上普拉提的干预效果更为突出。如果身体允许，在进行垫上普拉提的基础上，可以逐渐升级为器械普拉提。
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