在我国，心血管疾病患者有3.3亿，每5例死亡中就有2例死于心血管病。
运动是关乎心血管健康的重要一环。美国心脏协会（AHA）发布声明称，「抗阻训练」可以使心血管病风险降低17%，死亡风险降低15%。
【生命时报】结合该声明及专家观点，告诉你怎么做抗阻训练对心血管健康贡献最大。
每周两次抗阻，就能防心血管病
抗阻训练，也称力量训练，因训练时身体要抵抗体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等所产生的阻力，所以称之为抗阻训练。
美国心脏协会（AHA）发布的这份科学声明称，抗阻训练是降低心血管病风险安全、有效且重要的运动方式。具体来看 ：
1、 每周只需30~60分钟的抗阻训练，就能带来最大获益。
2、 老年人和心血管病风险较高的慢性病患者，从抗阻训练中获益更大。
3、 充分摄入蛋白质，是充分实现抗阻训练健康益处的必要条件。
这份声明汇总了近年来的循证证据，指出单纯进行抗阻训练或与有氧训练相结合，均可通过改善心血管病传统危险因素 （如降低血压、改善血脂和胰岛素敏感性） 和改善心血管病非传统危险因素（如动脉硬化、身体功能、焦虑抑郁） ，降低心血管病患病风险和总体死亡率。
一般来说，针对8~10种主要肌群的抗阻训练，使用中等重量负荷，每组重复8~12次，达到主观疲劳水平，每周进行两次，就非常有效。
抗阻训练是怎么降低心血管病风险的↓↓
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力量训练，好处一箩筐
其实，除保护心血管外，多项医学研究均发现了力量训练的好处。
能降「三高」
声明指出，经常参加抗阻训练，可使糖尿病发病率降低17%；使老年人、糖尿病前期、2型糖尿病患者的空腹血糖降低0.1mmol/L~0.28mmol/L。
抗阻训练还能改善血管内皮功能，但它对动脉硬化和炎症因子的影响，研究证据不一致。
巴西圣保罗州立大学研究发现，每周进行2~3次力量训练，是缓解高血压的有效方法。今年「力量训练」已被列入巴西管理高血压的指南中。
改善代谢，增肌
声明还指出，抗阻训练可能对减轻体重不明显，但可通过减少身体脂肪、增加肌肉质量、提高静息代谢率来改善身体成分，维持体重不升高。
能助眠
发表在美国心脏协会「2022年度流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议」上的大规模研究发现，在改善睡眠质量方面，抗阻运动比有氧运动效果更好。
防肠癌
2020年，美国国立癌症研究所考察了力量训练与10种常见癌症发病率的关系，发现进行力量训练的人，患结肠癌的风险降低了22%~25%，且对男性的保护作用更强。
抗阻运动的6个关键词
抗阻训练好处颇多，但需要一定的技巧。美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模建议，日常锻炼可遵循以下原则：
1 频率
在抗阻运动中，同一肌肉群的力量练习频率隔天一次为佳，每周2～3天。
2 强度
合适的强度为，锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。
以一次能举起的最大重量为单位，开始时用60%~70%的最大重量（约能连续举11~20次），逐渐过渡到最大重量的80%（可以连续举8次）。
老年人或从来没有进行过力量锻炼的人，则可用50%的最大重量开始（连续举30次）。
3 时间
每个大肌肉群做2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟。
4 类型
训练可以在器械上进行，如划船机、杠铃，也可以用自由重量或自身体重来做负荷。
各肌群怎么训练举例↓↓
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5 组合方式
运动可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类。
抗阻训练最好与每天的有氧运动结合起来，比如，可以用有氧运动作为热身的一部分。
抗阻训练过程中，要特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。
6 特殊人群
老年人抗阻训练很重要，可防止肌肉萎缩，降低跌倒风险。
慢性病人群进行运动干预前，最好先做一个医学评估。如果是脑卒中患者，建议在医护监督环境下进行。
身体不适如急性疾病期要暂停运动，比如严重感冒、发烧、严重腹泻等。▲
本期编辑：郑荣华
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