来源：南宁晚报
关节疼痛、活动受限，这是许多中老年人常见的困扰。运动被誉为「最好的医生」，那么运动如何帮助改善关节周围肌肉力量，维护关节健康呢？本文将为您一一揭晓。
一、关节周围肌肉力量训练的重要性
1.支撑关节，维持稳定性
关节周围肌肉是维护关节稳定性的重要力量。肌肉力量不足，关节稳定性就会下降，进而导致关节磨损、疼痛等问题。通过有针对性的肌肉力量训练，增强关节周围肌肉的力量，提高关节的稳定性，降低关节损伤的风险。
2.减轻关节压力，减少疼痛
关节疼痛往往是关节疾病患者面临的最大困扰。肌肉力量训练可以提高关节周围肌肉的力量，从而在运动过程中减轻关节的压力，降低关节疼痛的程度。此外，肌肉力量训练还可以促进血液循环，改善关节的营养供应，有助于关节的修复与康复。
3.延缓关节衰老，提高生活质量
随着年龄的增长，关节软骨逐渐磨损，关节周围的肌肉力量也会逐渐减弱。肌肉力量训练可以延缓这一过程，提高关节的灵活性，使关节在较长的时间内保持良好的功能，可提高中老年人的生活质量。
二、运动对关节周围肌肉力量训练的影响
1.有氧运动：提高心肺功能，促进血液循环。
有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，增加血液中的氧气含量。这对于关节周围肌肉力量的提升具有重要意义，因为充足的氧气供应有助于肌肉的生长与修复。此外，有氧运动还可以促进血液循环，改善关节的营养供应，减轻关节疼痛。
2.力量训练：增强肌肉力量，提高关节稳定性。
力量训练如举重、俯卧撑、深蹲等，是提高关节周围肌肉力量的有效手段。通过力量训练，可以刺激肌肉生长，提高肌肉力量，从而增强关节的稳定性。力量训练还可以促进骨密度增加，预防骨折和骨质疏松。
3.功能性训练：模拟日常活动，提高关节灵活性。
功能性训练如瑜伽、普拉提等，旨在模拟日常生活中的各种活动，提高关节的灵活性和平衡性。这类训练可以帮助关节适应各种运动状态，降低关节损伤的风险。此外，功能性训练还可以改善身体的姿势，减轻关节的压力。
4.渐进式负荷训练：逐步提高肌肉力量，避免过度损伤。
渐进式负荷训练是指在训练过程中逐步增加负荷，以达到提高肌肉力量的目的。这种训练方法适用于各种年龄段的人群，尤其是关节疾病患者。渐进式负荷训练可以有效地提高关节周围肌肉力量，降低关节损伤的风险。
三、如何进行关节周围肌肉力量训练？
1.了解关节结构：了解受累关节的结构和功能，这对于制定合适的训练计划至关重要。关节由关节面、关节囊、关节腔和周围肌肉组成。关节囊内外的肌肉对关节的稳定性和运动范围有很大影响。
2.选择适当的训练器材：根据受累关节和个人的身体状况，选择合适的训练器材，如哑铃、杠铃、弹力带、平衡球等。也可开展俯卧撑、仰卧起坐等训练。
3.进行全身训练：关节周围肌肉力量训练应涵盖全身主要肌肉群，以实现全身肌肉平衡。训练可以包括背部、胸部、腿部、肩部、臂部和腹部等部位。
4.针对受伤关节进行特定训练：针对受伤关节，进行有针对性的肌肉力量训练。例如，踝关节扭伤后，可以进行腓骨长短肌、站姿多角度提踵、踝关节背屈抗阻力等训练。
5.增加训练强度：为获得良好的康复效果，应逐渐增加训练强度。开始时可以采用较轻的重量，随着肌肉适应力的提高，逐渐增加重量。训练时，每个动作3组，每组8～12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30～60秒。
6.本体感觉训练：在力量训练的基础上，进行本体感觉训练，以提高关节的稳定性和协调性。例如，单腿站立平衡训练、单腿站立不平衡气垫训练、单腿站立平衡气垫训练等。
7.注重拉伸和放松：在力量训练前后，进行适当的拉伸和放松运动，以减少肌肉紧张和关节僵硬，促进肌肉恢复。
8.保持良好的训练心态：在进行关节周围肌肉力量训练时，保持积极的心态非常重要。要有耐心和毅力，持之以恒地进行训练，才能获得良好的康复效果。
9.监测进展和调整训练计划：在训练过程中，密切关注康复进展，如关节疼痛、肌肉力量等指标。根据个人状况，适时调整训练计划，以保持训练效果和避免过度训练。
10.寻求专业指导：在进行关节周围肌肉力量训练时，如有条件，建议寻求专业医生的指导，以确保训练计划的安全性和有效性。
总之，关节周围肌肉力量训练是一种重要的康复方法，可以帮助受伤者恢复关节功能，提高生活质量。在训练过程中，遵循以上原则和建议，结合个人状况，制定合适的训练计划，坚持进行，定会取得良好的康复效果。
