20分钟「全身燃脂塑型」跟练，紧致腰腹、打造「小蛮腰」
2024-08-15健身
今天分享一套
全身减脂塑型
的视频跟练序列给到大家，每天坚持练习，可以很好地改善含胸驼背体态，同时增加核心、臀腿力量。
其中下文精选了这组跟练视频的10个动作，如果日常练习时间不够的可以只练习以下10个动作，如果时间充裕可以跟练文末的全程视频！
动作1:
山式站立位准备
呼气，收紧核心
左右腿交替向旁侧点地一步
双手屈肘落在肩峰上
左右交替练习为一次
重复练习10-12次为一组
动作2:
山式站立位准备
双手屈肘放在胸前高度
呼气，收紧核心
左右腿交替屈膝向上
身体向屈膝侧腿扭转
吸气，还原
左右交替练习为一次
重复练习15-20次为一组
动作3:
保持山式站立位
双手屈肘在腹部两侧
呼气，收紧核心
左右腿交替向外侧点地
臀部侧向点地侧腿
吸气，还原
左右交替练习为一次
重复练习12-15次为一组
动作4:
俯卧在瑜伽垫
双手放在胸部两侧
呼气，收紧核心
胸腔微微离开地面
吸气，还原
重复练习8-10次为一组
动作5:
仰卧，双腿屈膝，脚掌落地进入桥式
呼气，收紧核心，臀部抬离地面
然后小幅度上下摆动
重复练习25次为一组
动作6:
从上一个动作退出
进入平板支撑式
初学者双膝可以选择
落地
练习退阶版本
呼气，收紧核心
左右手交替离地向前伸直
左右交替练习为一次
重复练习8-10次为一组
动作7:
山式站立位准备
微微屈髋屈膝，配合呼吸
双手向两侧伸直
之后双手向后做扩胸的运动
重复练习12-15次为一组
动作8:
进入平板支撑姿势
呼气，收紧核心
臀部向后向上，进入海豚式
吸气，还原
重复练习12-15次为一组
动作9:
双膝落地，臀部向后坐在脚跟准备
呼气，收紧核心
身体向前双手屈肘进入俯卧撑
吸气，臀部向后坐回脚后跟
重复练习12-15次为一组
动作10:
回到山式站立位
双手在身体前侧伸直
呼气，收紧核心
左右腿交替向对侧屈膝向上抬
身体带动双手侧向屈膝侧腿
左右交替练习为一次
重复练习16-18次为一组
