你的肩膀，是时候「站出来」了！
嘿，小伙伴们
在买衣服时有没有总觉得
差点儿能把衣服撑起来的「气势」
那是因为咱的肩没有练到位
莫急莫慌
今天咱们就来聊聊如何让肩膀「挺」起来，
成为行走的衣架！
别告诉小编还在为找不到合适的健身房而烦恼
咱们今天就来一套居家练肩的私人健身课程
让大家在家也能练出迷人三角肌！
快来，跟小编一起
让肩膀「说话」吧！
今日 健身餐 已经贴在文末
小伙伴们别忘了哟
PS:今天的训练需要的小工具是哑铃
工具准备好
训练时不慌哦
肩上的风景线
说到练肩
不得不提曾经的「直角肩」热潮
讲真，那线条，那美感
简直是行走的荷尔蒙啊！
但是呢
真正的肩部美
不仅仅在于直
更在于三角肌的饱满与立体
就像一座小山丘
让你的肩膀看起来既有力量又不失柔美
所以，别再羡慕别人的「直角肩」了
咱们要练的是「三角肩」！
为什么想要肩好看
一定要练三角肌？
三角肌
顾名思义，就是肩膀上的那块三角形肌肉
它分为前束、中束和后束三个部分
每个部分都扮演着不同的角色
前束让你拥有更宽的肩膀线条
中束则是打造饱满肩部的关键
而后束则能让你的肩膀看起来更加立体和深邃
简单来说，三角肌练好了
你的肩膀就能360度无死角的美！
居家练肩私人健身计划：
男女通用，细节不同哦！
热身运动
肩部环绕 （男女通用）
双臂自然下垂
然后以肩关节为轴
做圆周运动
做四个八拍
动作要慢
感受肩部的拉伸和放松
避免用力过猛造成损伤
主训练动作
哑铃侧平举 （男女通用，重量选择不同）
双脚与肩同宽站立
双手持哑铃于身体两侧
掌心相对
然后慢慢将哑铃向两侧举起至与肩平齐
保持片刻后缓慢放下
注意控制速度
感受肌肉的发力过程
重复12-15次，3-4组
男性：选择稍重的哑铃（如5-10磅）
女性：选择较轻的哑铃（如2-5磅）或矿泉水瓶代替
俯身飞鸟 （男女通用，角度调整不同）
俯身
双手持哑铃自然下垂于体前
然后保持手肘微屈
将哑铃向两侧举起至与肩平齐或略高
感受肌肉的收缩
注意保持背部挺直
避免耸肩
重复12-15次，3-4组
男性：俯身至与地面几乎平行
女性：俯身角度可适当减小，以减轻腰部压力
哑铃前平举 （男女通用，重量与速度控制不同）
站立或坐姿
双手持哑铃自然下垂于体侧
将哑铃向前举起至与肩齐平
感受肌肉的收缩
重复12-15次，3-4组
男性可选择稍重的哑铃，但要保持动作标准
女性则可选择较轻的哑铃或水瓶，并适当减慢速度以增加肌肉感受度
冷身动作
肩部拉伸 （男女通用）
用一只手抓住另一只手臂的肘部
轻轻向对侧水平拉伸
感受肩部肌肉的放松
每侧保持15-30秒
好啦
今天的居家练肩私人健身课程就到这里啦！
接下来是我们今天的健身营养餐的内容哦
今日健身餐
早餐
水果沙拉+水煮蛋
加餐1
燕麦杯
午餐
烤三文鱼+蒸芦笋+红豆饭
加餐2
混合坚果
晚餐
烤牛排配烤地瓜和烤西兰花
加餐的目的是避免饥饿感
以及补充额外所需营养
如觉得不需要
可选择不加哦
记住哦
健身不是一蹴而就的事情
需要持之以恒的努力和坚持
而且别担心
小编一直在大家身边
和小伙伴们一起成长
让我们一起加油
成为更好的自己吧！
期待与大家的下次见面！
【凡客行】
做十四亿人都能参与的中国体育
审核：凡客行体育
作者：可爱的秋秋
