2013年来自B B C的纪录片【Horizon: Eat, Fast and Live Longer】，名为【进食、断食与长寿】，其中提到来自康奈尔大学的营养学家对动物做了相关研究，发现如果控制动物食量，动物的寿命会延长很多；而来自华盛顿大学的研究，严格控制饮食（严格控制热量的摄入，保持丰富的营养）的人，健康水平测试的指标良好；多位研究专家都提到了「断食法」，可以降低血糖，降低胆固醇和甘油三酯，减肥，降低IGF-1（胰岛素生长因子IGF-1是人衰老，引起癌症的主因）.....这个片子很不错，也有中文翻译版，大家可以找来看看。
这些年来，断食法在一定人群里流行，特别是在健身界和爱美人士中得到吹捧，2019年国际食品信息委员会（International Food Information Council Foundation）一项调查显示，间歇性断食是最受欢迎的节食方法。著名影星狼叔一直是间歇性轻断食的忠实信徒，狼叔的饮食法就是基于间歇性轻断食，还创造了「金刚狼饮食法 」The Wolverine diet plan。
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怎样做到健康的减肥？间歇性断食采用什么样的具体搭配？间歇性断食选择怎么样的食物？
2020年9月发表在美国心脏病学会杂志JACC（Journal of the American College of Cardiology）的一篇【A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting】，讲述了间歇性禁食的地中海饮食。
文献的要点如下：
这种饮食的基础是蔬菜，水果，坚果，种子，豆类，全谷类以及特级初榨橄榄油以及鱼/海鲜和发酵乳制品。
选择的饮料是水，咖啡和茶。
建议限制饮食，每天要间歇性禁食12至16小时。
多个临床试验数据和权威指南的建议，地中海饮食对心血管健康存在莫大的益处。
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文中还提到：
地中海饮食的得名，是因为这是生活在地中海沿岸或附近的许多文化所采用的饮食方式。生态丰富性促使人们定期食用植物性食物（水果，蔬菜，豆类，全谷类，种子，坚果和橄榄），鱼类/海鲜和橄榄油作为主要脂肪来源，以及适量的乳制品（尤其是乳制品）酸奶，奶酪和鸡蛋，以及适度的酒精饮料（最好是晚餐时搭配红酒）。
许多流行病学研究和随机临床试验表明，这种传统的地中海饮食与全因和CVD死亡率，冠心病，代谢综合征，糖尿病，认知能力下降，神经退行性疾病（包括阿尔茨海默氏病），抑郁症，整体癌症的风险降低相关死亡率以及乳腺癌和结直肠癌。
传统的地中海饮食得到了多个国家指南的认可，例如2015年至2020年的美国人饮食指南和2019年美国心脏病学会/美国心脏协会关于心血管疾病的初级预防指南，其中建议「以植物为基础并地中海饮食以及水果，坚果，蔬菜，豆类和瘦肉植物或动物蛋白，最好是鱼类」。 【美国新闻与世界报道】部署了一个由25名国家认可的专家组成的小组，每年对35种最受欢迎的饮食进行健康评分。 2018年【科学咨询】中，美国心脏协会建议「每周包括1-2顿海鲜餐，以减少充血性心力衰竭，冠心病，缺血性中风和心源性猝死的风险，尤其是当海鲜代替少量摄入的海鲜时健康食品」。2020年，地中海饮食连续第三年在整体健康方面排名第一-被描述为营养丰富，安全，相对容易遵循，具有预防CVD和糖尿病的作用，并且对减肥有效。
有时间限制的饮食（一种间歇性的禁食）是将每天摄入的卡路里限制在通常每天6至12小时的时间范围内的做法。定期禁食可降低腹部脂肪组织并减少自由基产生，改善了葡萄糖代谢并减少了全身性炎症，还可能降低糖尿病，CVD，癌症和神经退行性疾病的风险。
禁食12小时后，胰岛素水平通常较低，糖原储备已耗尽，人体开始从脂肪细胞中吸收脂肪酸，以代谢燃料的形式代替葡萄糖燃烧。这改善了胰岛素敏感性。限时饮食最流行的形式是吃2餐而不是3餐，空腹饮食比率为16：8最为流行。
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但是需要提醒的是：
1.减肥和轻断食不是只吃素，研究表明，长时间严格的素食主义者会增加骨折和肌肉减少症的风险，并且抑郁症状会随着被排除在外的食物种类的增加而增加。
2.地中海饮食建议选用鱼类，海鲜，较高的食用鱼量与降低心力衰竭的风险和代谢综合征的发生率降低有关。但是鱼的烹饪并不建议我们热衷的烤鱼，采用地中海饮食只有和烤鱼说再见了！
3.地中海饮食提倡食用坚果，研究表明，食用坚果与降低心血管疾病和冠心病的发病率和死亡率以及降低房颤和糖尿病的风险有关，每天食用1份混合坚果可使CVD风险降低28％，由于饱腹感的增加和代谢能的降低，大量摄入坚果不会促进体重增加。
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几千年来，传统的地中海饮食主要以新鲜的全食为基础，例如蔬菜，水果，坚果和橄榄油以及海上鱼类。这种饮食方式具有一系列健康益处，特别是在长期心血管健康和长寿方面，因此值得推荐。我对地中海饮食有几点看法：
1.意志力不够的人，不要尝试，断食需要毅力，严格控制进食的时间，而且还需要抵抗住美食的诱惑，烤鱼烤肉串什么的，只有说拜拜。
2.对海鲜过敏的人，与地中海饮食方法无缘。
3.胃部有疾病的人不适合，断食时间长，可能会引起胃部不适的症状。
4.其实地中海饮食挺费钱的，作为动物蛋白来源的鱼类海鲜，其实并不便宜，推荐的橄榄油，特别是初榨橄榄油，比起一般的菜油或是葵花籽油要贵，而推荐的坚果，杏仁，腰果等都售价偏高，所以，整个地中海饮食系统是个花钱的计划。
但是，为了健康，特别是心血管健康，为了美好的身材，大家都来试试吧！
参考：
1.https://www.bbc.co.uk/programmes/b01lxyzc
2. https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-48496033
3. http://thewolverinediet.com/diet/
4.James H. O’Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O’Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith and Emilio Ros. A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting. Journal of the American College of Cardiology. Volume 76, Issue 12, September 2020
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