是不是觉得「瑜伽」这俩字特优雅、特有气质？
但一想到网上那些高难度的瑜伽动作，什么「反祈祷式」、「八曲式」，再看看自己僵硬的身体，瞬间就打了退堂鼓， 还是算了吧……
别急着放弃！谁说瑜伽就一定要把自己拧成麻花了？今天要教给大家的轻瑜伽，简单易学，还能帮你解决身材问题，比如，最让人糟心的「妈妈臀」！
明明体重没咋涨，怎么屁股越来越大，大腿越来越粗，穿什么都像套了个麻袋？
别怀疑，你很有可能被「妈妈臀」缠上了！
「妈妈臀」，顾名思义，就是像生过宝宝的妈妈一样，臀部扁平下垂，大腿两侧还鼓鼓囊囊的。
「妈妈臀」会让你原本的胯部位置下移，显得腿更短，身材比例彻底失衡！
其实，想要告别「妈妈臀」，还真不用费劲巴力地去健身房。在家就能练的轻瑜伽，就能帮你轻松解决！
告别「妈妈臀」，从这9个动作开始！
1. 深蹲
别看深蹲简单，它可是练臀腿的王牌动作！
双脚分开，比肩膀略宽一点。
想象着后面有张椅子，你要坐下去。（小朵提醒：动作要点是撅屁股，不是蹲）
记住，下蹲的时候要吸气，起来的时候呼气，别搞反了！
很多姐妹做深蹲会出现膝盖内扣或者外翻，脚尖乱拐的情况，这些都是错误的！一定要注意膝盖和脚尖保持一致，别伤到自己。
每个动作保持5秒钟，一天做个30次，坚持一段时间，你会发现屁股越来越紧实！
2. 臀桥
这个动作也很经典，主要锻炼臀部和大腿后侧肌肉。
首先，你得躺平，双腿弯曲，小腿垂直于地面，双手放在身体两侧。
然后，收紧臀部，慢慢抬起，就像一座桥梁慢慢升起一样，在空中停留3秒钟，感受臀部的收缩。
最后，再慢慢放下臀部，同时吐气放松。
每组做12-15个，一共做5组，中间休息30秒，别偷懒哦！
3. 侧臀箭步蹲
想要臀部全方位提拉，侧臀肌肉的训练必不可少！
先来个标准的深蹲，记住要领。
然后，左脚尖向内旋转，同时左膝盖也跟着向内旋转，轻轻点地，不用真的跪下去。
回到深蹲姿势，换另一条腿。
左右腿交替进行，10-15次为一组，感受侧臀肌肉的酸爽吧！
4. 交替箭步蹲
这个动作不仅能锻炼臀部和大腿，还能增强核心力量，让你走路更稳更协调！
首先，站直，左脚向后迈出一大步，脚尖点地，小腿尽量向后伸展。
然后，慢慢下蹲，左大腿与地面平行就可以了，不用完全蹲下去。注意膝盖要和脚尖方向一致，别歪了！
最后，回到起始位置，换另一条腿。
左右腿交替进行，10-15次为一组，坚持就是胜利！
5. 交替侧弓步
这个动作可是消除假胯宽的利器！还能同时紧致大腿内侧肌肉，让你告别大象腿！
站直，收紧腰腹，感觉自己像一颗挺拔的小白杨。
左腿向左侧迈出一大步，同时下蹲，直到大腿与地面平行，然后起身。
回到起始位置，换另一条腿。
注意，下蹲时膝盖要和脚尖方向一致，动作要连贯流畅，就像跳舞一样！
左右腿交替进行，10-15次为一组，坚持下去，你就能拥有迷人的腿部线条！
6. 消防栓式抬腿
这个动作特别适合久坐的姐妹，可以有效激活沉睡的臀大肌，还能紧致大腿后侧和内侧，一举多得！
跪在地面上，双手撑地，双膝与臀部同宽，就像一只准备起跑的小狗勾。
用腹部和大腿的力量，将右腿向身体右侧抬起，就像消防栓喷水一样。
抬起至小腿与躯干平行，停留一下，感受臀部的收缩，然后慢慢放下。
注意，整个过程中膝盖都要保持弯曲，臀部不能下垂，吸气时收回，呼气时抬起。
每侧坚持30秒，然后换另一条腿。
7. 臀部环绕
这个动作是在「消防栓式抬腿」的基础上进阶的，难度稍高，但效果也更明显！
以「消防栓式抬腿」的姿势开始。
以臀部为轴心，旋转腿部，让膝盖画出尽可能大的圆圈，然后回到地面，完成一次动作。
想象自己的腿是一支画笔，在空中画圈圈，是不是很有趣？
每侧坚持30秒，然后换另一条腿，感受臀部的燃烧吧！
8. 仰卧抱膝
练完臀腿，别忘了放松一下！这个动作可以同时拉伸臀大肌和下背部，缓解肌肉酸痛。
平躺在地上，放松身体。
右腿伸直，左腿弯曲，膝盖尽量靠近胸部，双手抱住左膝盖，保持10-30秒。
然后换另一条腿，感受身体的舒展。
9. 仰卧交叉臀部拉伸
这个动作可以更深层次地拉伸臀部肌肉，缓解运动后的紧张感。
平躺在地上，放松身体。
下半身向一侧旋转，一只手压住弯曲的膝盖，另一只手抓住脚踝，向反方向轻轻用力。
保持这个姿势10-30秒，感受臀部的拉伸，然后换另一条腿。
小编有话说
想要告别「妈妈臀」，光练是不够的，还要注意日常生活习惯：
别再一坐一整天了，每隔一小时就站起来活动一下，哪怕只是走几步，接杯水，都能有效预防「妈妈臀」！
少吃那些高热量、高脂肪的垃圾食品，多吃蔬菜水果，健康饮食，才能拥有好身材！
走路的时候要注意姿势，别再内八字或者外八字了，抬头挺胸，迈开步子，你会发现走路也能瘦！
总而言之，告别「妈妈臀」并不难，关键在于坚持！只要你愿意付出努力，总有一天，你会穿上你心爱的牛仔裤，自信地走在街上，成为最美的风景线！
