如何一眼分辨「长期运动的人」和「从不运动的人」？一位网友的回答被很多人点赞：「长期运动的人不仅看起来更年轻，身材紧实、挺拔，并且由内而外散发出来的自信与阳光。」确实如此，有运动习惯的人往往能深刻体会到，当运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。运动给人带来的不仅是身体上的健康和愉悦，还会将负面情绪、焦虑压力通通带走，如同身心的一次全面「净化」和「排毒」。因此，很多人说「运动才是治愈一切的良药」。8月8日全民健身日，6种「最佳运动」方式，很多人没锻炼对！
金鹏摄
6种「最佳运动」方式，很多人没锻炼对！
1. 改善睡眠最佳运动——力量训练失眠、容易醒、入睡困难、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困扰，想要改善睡眠质量又不想乱用药物该怎么办？2024年6月，国际学术期刊【公共科学图书馆·综合】上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后，研究发现：力量训练在改善睡眠，提升睡眠质量方面效果最好！ ①
研究截图研究发现：对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。2. 抗抑郁的最佳运动——跳舞运动你有没有发现，一场大汗淋漓的运动过后，整个人的心情都更好了！运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到认可。2024年1月，发表在【英国医学杂志】上一项关于运动和抑郁症关系的发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是——跳舞！
此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。 ② 3. 延寿效果最佳运动——挥拍运动生命在于运动，运动有助延寿！此前，知名医学期刊【柳叶刀】发表的一项涉及8万人，持续了15年关于不同种类运动和全因死亡率的关系研究发现：最佳的延寿运动是——挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。 ③
研究截图挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。4. 降血压的最佳运动——等长运动适当运动是非常好的辅助降血压方式。2023年国际权威期刊【英国运动医学】杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，但「等长运动」下降幅度最大。所以，「等长运动」是降低血压的最佳选择，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。 ④ 5. 增加骨密度的运动——力量训练很多人体检时会被告知「骨密度偏低」「骨质疏松」。日前，一项发表在【骨骼】（Bone）医学期刊上的研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是——力量训练！
健身房力量训练区 健康时报图研究发现：力量训练在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。所以，如果你也有骨密度偏低的困扰，除了饮食外，适当增加力量训练才能更好增加骨密度！ ⑤ 6. 缓解腰痛最佳运动——走路锻炼腰酸背痛，是困扰很多人的常见慢性病痛之一。有什么运动可以缓解下背痛反复发作？2024年6月，国际著名医学期刊【柳叶刀】发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。 ⑥
研究截图
走路作为一种简单易行的运动方式，适合大多数人随时进行。不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。
健康时报图
运动想要事半功倍，做好这三点
1. 最佳运动时间——18点以后上午运动好，还是下午锻炼好？运动也有最佳时间？2024年4月【糖尿病护理】期刊发表的一项研究指出，肥胖或糖尿病人在18点以后运动最有效、获益最大 ⑦ ；2024年6月【肥胖】期刊发表的一项研究也发现，一天中最佳运动时间也是18点以后，18点以后运动最有利于降低血糖。 ⑧ 2. 最佳运动时长——30-60分钟很多人认为运动多多益善，时间越长运动收益越大。不过【柳叶刀·精神病学】刊发的一项超过120万人的研究发现，这个想法是错的。从时间长度来说，每次运动时间在30-60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。⑨
3. 最佳运动强度——中等强度
运动强度太低没效果，运动强度太高容易受伤。不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度。中等强度运动心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。 ⑩
（健康时报）
