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简单粗暴 瘦子快速增重20斤的方法分享,只需做好3个方面

2024-07-15健身

想快速增重20斤吗?今天,小编我将与大家分享我的增重的经验。

健身博主

总结说就是吃和健身运动锻炼的结果,吃给身体增重提供必备能量,运动健身是为了更好的转化这些能量。

从瘦弱到健硕,每一步都有心得可循。

健身增重前

如果你是个瘦子,梦想着增加体重或能拥有一身强壮的肌肉,那么你来对地方了!

今天我们就来聊聊如何增重,这可不是随便吃点东西然后坐等肌肉长出来那么简单。

健身增重后

增重,需要你付出汗水和坚持,更需要你掌握正确的方法。

下面,小编从健身运动锻炼、饮食和生活方式三方面来详细剖析。

增重的核心:热量盈余

增重和减肥其实是同一个硬币的两面。你摄入的热量要大于你消耗的热量。

比方说,你需要计算你每天的基础代谢率(BMR),然后在此基础上再加500到1000大卡。

别急着嫌多,瘦子们,你们需要这额外的能量来堆积肌肉和脂肪。

饮食建议:高热量多餐制

「吃得多才能长得快」,这句话在增重过程中再适用不过了。对于瘦子来说,增加食物摄入量是必不可少的。

这里推荐采用高热量密度的食物,加餐的食物可以选择增肌粉、高热量的坚果、牛奶等。

这样可以帮助身体快速补充能量和蛋白质,支持肌肉生长。

瘦子要增重,饮食同样不能马虎。简单来说,就是要吃得更多、吃得好。

采取多餐制,每天吃4-5顿,把三餐分成多顿,每顿都要有高热量、高蛋白质的食物。

多吃高热量密度的食物也是个好方法,能增加总能量摄入,助你更快达到增重目标。

健身运动锻炼:大肌群复合训练

复合训练动作是你的首选。

力量训练深蹲

力量训练时间应控制在一小时左右,超过一个半小时这个时间,身体可能会进入分解代谢,反而会分解肌肉。

所以,抓紧时间,集中注意力,把每一组动作做到位,这才是关键。

力量训练。背部

每周至少进行三次全身力量训练,每次训练时间控制在60到90分钟之间。训练强度要逐步增加,可以在每组训练后适当增加重量和次数。

瘦子们,别怕重,只有挑战自己的极限,才能看到变化。

弹力绳力量训练

生活方式:积极,乐观

让身体有足够的时间恢复和成长。

或者在训练后做一些拉伸动作,放松紧绷的肌肉。避免熬夜或者宿醉。

拉伸

增重需要毅力和耐心,不是一朝一夕的事。很多瘦子刚开始增重时会遇到体重上升缓慢甚至停滞的情况,不要灰心。这是身体适应新陈代谢的一部分,坚持下去才会看到效果。

拉伸

建立一个增重日志,记录每天的饮食、训练和体重变化,随时调整自己的策略。

这不仅能帮助你保持动力,还能看到自己一点一滴的进步,增强信心。

不要因为短期内看不到效果就放弃,坚持锻炼和饮食,你会发现,改变就在不远处。

实用经验分享:如何在日常生活中增重

除了上面的锻炼和饮食建议,小编再分享日常生活中的小技巧。

喝水

例如,每天喝足够的水,;适量补充维生素和矿物质。吃点甜食,甜食不但热量高,而且心情会很愉悦。

增重并不是遥不可及的梦想。

增重前后对比

相信自己能做到,并为之努力奋斗,这是每一个成功增重者的必经之路。

最后小编想问:你还在为瘦而烦恼吗?

尝试这个增重计划,让自己华丽变身!