说到发胖的原因，相信很多朋友都会这么说：吃的太多动的太少呗！
也有一些有过减脂经历的朋友可能懂得：吃了过多的高油高糖的食物会导致肥胖。
按照这个逻辑，少吃多动，自然就能顺利减肥。
可扎心的问题又来了——
我们也看到很多人吃的也不少，可人家怎么放开了嗨吃就是不胖，而我多吃两口就长肉；有的小伙伴为了减肥拼命控制饮食天天水煮菜，甚至一天三顿都吃代餐这种极端的减肥方法，可减来减去就是越减越慢，而稍微多吃两口肉就蹭蹭的往回涨。大家回忆一下是不是有这样的经历？~
这是怎么回事呢？这个问题就出在你身体的代谢水平上。也就是摄入同样的热量，人家可以轻松代谢而你却代谢不掉。
尤其是对于我们步入中年的伙伴来说，这个问题就更为明显。 人家减个肥跟玩似的，可我减个肥就跟玩命似的。
大家有没有想过，我们肥胖以后不仅仅是身上肉多了，而是各种疾病也都找上门了，全身似乎都跟着出问题呢？
本质上，肥胖就是一种代谢的紊乱。所以，人一旦发生肥胖的问题，其实代谢早就已经不堪重负。
曾经有过减肥经历的小伙伴一定听说过这样一句话：减肥的尽头是养代谢。
这次，就一次给大家讲清楚究竟什么是「代谢」，以及如何在减肥过程中真正通过合理均衡的营养补充养好我们的代谢。
第一，代谢是什么？
我们这里说的代谢，并不是简单意义上的 基础代谢 。
代谢健康，指的是身体在维持正常功能的过程中，能够有效地进行各种代谢过程。这些过程包括：
能量代谢： 如何将食物转化为能量。
糖代谢： 如何处理好糖的储存与利用，管理血糖水平。
脂肪代谢 ： 如何处理体内的脂肪储存和利用。
蛋白质代谢： 如何合成和分解体内的蛋白质。
所以在同样能量摄入的情况下，「代谢是否健康」，实际上决定的方向就是：你吃下去的食物是更多变成脂肪还是肌肉；如果变成了脂肪又会囤积在哪里。
好的代谢，不仅高效减肥，而且还让你摆脱多吃两口就长肉的 易胖体质 ，让你在减肥成功以后可以更好的保持成果。
因此减肥不光要关心数字，还得关心方向。在减肥的过程中，维持良好代谢是一个必修课。
健康成功的减肥，有两个基本逻辑：
1、 最直观的诉求就是限制摄入量，制造能量缺口。
2、 吃对食物，给身体吃够营养，改善代谢水平。
前者决定了你是否能瘦，后者决定了你瘦的效率和瘦的是否健康。
第二，具体怎么养代谢呢？
维持健康的代谢有两个重点：
第一，不能节食，要吃够基本热量，不再损伤代谢；
第二，均衡营养，关键营养素一个不能少，进一步改善优化代谢。
我们很多伙伴在减肥过程中，发现采取节食、用代餐的方法减肥，会发生肌肉减少、月经紊乱、脱发等问题。
这其实并不是减肥直接带来的，而是急剧减少能量伴随营养不良导致身体进入一个紧急的应急状况——我们称之为 代谢损伤 。
减肥之中的代谢问题其实很早就被科学界发现了。
2022年发表在欧洲临床营养学期刊上的论文【肥胖病因学的范式博弈：能量平衡vs 碳水化合物 胰岛素模型】中就指出：减肥不仅仅是个制造能量缺口的过程，更加是个纠正代谢的过程，单纯的掉秤并不能真正达到健康和美体的目的，所以减肥的尽头是代谢健康。
我们都听过这样一句话：吃饱了才有力气减肥。
很多人都觉得这是一句调侃，其实你细品，这句话恰恰道出了 健康减肥 的真谛。
它是在告诉我们：即使减肥需要控制热量摄入，也不要采取节食或者一些极端的骚操作，而是要学会该少吃什么，更重要的是要懂得什么该多吃。
也就是通过均衡聪明的吃，实现健康快乐的瘦。
具体操作方法，就是采取「高N/C 比饮食法」。
N/C比，是指某种食物中营养素含量与总卡路里含量的比率。N是Nutrient value（营养价值），C是Calorie（总卡路里）。
「高N/C比饮食法」，要我们根据食物的N/C比来选择食材，也就是在热量相同的情况下，选择营养价值更高的食物。这样吃，既保证营养，又有利于我们控制热量。
这种减肥饮食方法的最大特点在于，不必刻意严格限制食量。也就是说，你不用节食，只要调整一下你吃的食物种类和三餐的结构，即可实现吃饱吃好还能快乐减肥。
第一，主食多选择优质的慢碳
像很多如糙米、燕麦、玉米等粗粮的热量与精制米面的热量相差不多，但是由于其膳食纤维和像各种营养素更加丰富，可以为我们身体提供更多的营养，热量近似，但营养密度更高，N/C比也更高。
而且这些复合碳水升糖指数相对更低，饱腹感更强，胰岛素不会产生大幅度波动，对改善身体激素水平、提高脂肪代谢效率更有利。
所以，卡路里接近时，多选择N/C较高的粗粮类复合碳水，而尽量减少米饭、面食等精制碳水，越有利于我们减肥。
第二，优质的蛋白质要多吃
碳水和蛋白质虽然提供的热量值相同，但是它们的吸收储存效率和身体使用他们的效果却有很大差别。
与摄入的碳水主要是用于为身体提供能量不同，我们摄入的蛋白质，会首先用于参与人体组织蛋白质和激素的合成，保证身体的运行的需要，其次才会作为能量储备。
而且，摄入蛋白质的食物热效应更高，达到30%左右，会比摄入碳水消耗的热量更多，实际吸收的热量更少。也就是N/C比中的分母C（热量总值）更小。
同时，蛋白质的营养价值更高。这是因为蛋白质是肌肉合成的主要原料，有利于我们在减脂期间维持宝贵的瘦体重，提高代谢水平，对我们的身体健康和提高减脂效率的价值更大。
而且，多吃鱼虾、瘦肉、蛋奶等富含蛋白质的食物也会产生更强的饱腹感和幸福指数。
蛋白质每天的摄入量建议：每公斤体重吃到1.2克左右。
第三、多吃点抗炎食材
我们很多久胖、掉秤慢的朋友，或多或少的都会有一些因为过去的饮食和生活习惯导致的慢性炎症，而这也是造成我们代谢障碍的重要原因。
多吃一些抗炎食材，有助于帮您改善慢性炎，提高代谢。
比如深海鱼、坚果、橄榄油、补充欧米伽三优质脂肪，蓝莓、草莓等莓类水果、十字花科类蔬菜，粗粮中的燕麦、荞麦、玉米，都可以帮助我们降低身体的慢性炎症，让我们的代谢恢复灵活度。
第四，就是补充一些能提高代谢的微量元素，比如b族维生素、钾、镁等
b族维生素，因为我们的身体代谢糖和脂肪，都需要维b的参与和助攻，所以b族维生素又被称作减脂的加速器，特别适合突破平台期。
钾、镁等矿物质补充够了，不仅能为您减肥提速，减完之后还不容易胖。
第五，适量补充优质脂肪
减肥不要不敢吃脂肪，我们说过很多次了，适量的优质脂肪，能够改善我们的代谢，还能促进很多脂溶性的维生素的吸收。
补充优质脂肪的食材有很多，比如奇亚籽、核桃、巴旦木、碧根果等坚果，橄榄油、亚麻籽油，深海鱼、牛油果，平时可以吃一点，脂肪的热量高，注意点量就可以了。
第六，多吃 各种绿色蔬菜
蔬菜的热量普遍较低，而且含有丰富的膳食纤维、维生素和钾、镁和钙等矿物质，属于热量低营养密度高的好食材。
尤其是膳食纤维，能让我们肠道菌群更健康。而健康的肠道，可是提高代谢的基础。
学会选择高N/C比的食物，掌握怎么聪明的「多吃」的技巧，在热量值相同的前提下，多吃肉蛋奶富含蛋白质的食物，搭配各种蔬菜和适量的粗粮主食和水果，代替你原来的高热量低营养的三餐，既保证了营养的全面均衡补充，还不用节食、只通过饮食结构的调整就能制造出热量缺口，吃饱吃美还能提高减脂效率，也能从根本上改善优化你的身体状态，让你的身体更有力气来代谢脂肪，你喝口凉水都长肉的「易胖体质」也绝对可以改善！
