原创 美食组 非药而愈 2023-11-30 08:42 发表于湖南
通过21天健康挑战前一阶段的理论学习，小伙伴们应该都了解到了不吃「三白」 （白米、白面、白糖） 的原因。那么，我们的餐桌还可以有哪些食材来替代「三白」呢？
小编帮大家细数了一下：谷类的有 糙米、藜麦、紫米、红米、青稞米、燕麦、小米、玉米等；面粉类的有全麦粉、黑麦粉、荞麦粉、青稞粉、全麦意粉等；根茎类的有红薯、土豆、胡萝卜、甜菜根、山药、南瓜等。
食材简直太丰富了，一天一种食材，21天都可以不重样！是不是突然发现吃素其实也很幸福哇！
在这次21天健康挑战期间，美食组的老师们为了丰富大家的餐盘费尽心思，上周为大家分享了各种无油菜，这周是各色花样主食登场，食材涵盖了三大类，伙伴们各取所需吧。
小编替大家对美食组的老师们说一声——「谢谢你们！我爱你们！」
1.糙米滚
-食材-
糙米、大黄米、豆粉、生腰果、红豆沙
-做法-
1.糙米浸泡一宿，放适量生腰果和少许大黄米 （大黄米可增加粘度和提升颜色，也可不加） ，加水（水量大概是糙米的2/3左右） ， 破壁机打成细腻米浆；
2.把米浆倒入盘子中，上锅蒸熟；
3.蒸熟的糙米成可揉捏成块状，然后放在防粘纸上，上面再铺张防粘纸，用擀面杖擀成薄片；
4.擀好的米片上，铺上做好的红豆沙 （豆沙做法见视频分享）；
5.撒上豆粉，卷好即可。
21天健康挑战
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（食谱：可欣）
2.学生蔬菜团早餐面
-食材-
阳光早餐面 （可用杂粮挂面、手擀面等）
西红柿、虫草菇、各种蔬菜 （本食谱用到白菜丝，萝卜丝，油菜，菜花）
-调料-
松茸鲜蔬粉、盐、整棵香菜
-做法-
1.锅中放入水，把西红柿碎、整棵香菜、虫草菇放入锅中，开火煮汤底；
2.把阳光早餐面下入锅中，放入盐和松茸鲜蔬粉；
3.把切好的蔬菜丝放在笊篱上，借助煮汤的沸水把菜丝烫软捞出，然后用手攥成小团子；
4.汤面装盘，然后把蔬菜团子放在上面即可。
小贴士：
选择阳光早餐面的好处就是特别方便，煮汤和下面条可同时在一个锅中操作，汤不会粘稠浑浊。
如果用别的杂粮挂面或者手擀面，做汤面尽量分开操作。譬如这边做汤，另一个锅煮面，然后把煮好的面捞出，再放入汤碗中，这样吃汤也不会混浊。譬如荞麦面、糙米面、自己手擀的面等，方法掌握都能吃出冷面的感觉。
上图是相关蔬菜团的吃法，比较常用的就是白菜、萝卜、圆白菜、胡萝卜，简单调味，一口一个，让孩子大口吃蔬菜。
3.素菜饼
很香，很鲜！可做卷饼，素汉堡夹层。
-食材-
杏鲍菇、大豆蛋白、圆白菜、几勺玉米粉、一勺藕粉 （可不用）
-调料-
粉盐、咖喱粉、五香粉、亚麻籽粉
-做法-
1.杏鲍菇拍碎撕成丝，大豆蛋白泡软攥出水撕成丝 （可用鹰嘴豆皮代替） ，圆白菜切丝；
2.处理好的食材混合成团，放入调味，压成薄饼；
3.将薄饼放入锅中，烙熟即可。可单吃也可做素汉堡的夹层。
小贴士： 大豆蛋白比较方便，主要是成团作用，吸水性也好。也可用豆腐、豆皮代替。饼子混合后，手感干爽状态最佳。平底锅中低温两面煎熟。
4.糙米素奶油土豆泥
做法简单，口感细腻，有点像慕斯蛋糕。
-食材-
糙米、生腰果、土豆、豆沙 （红豆加椰枣）
有机熟豆浆粉 （或熟黄豆粉、熟鹰嘴豆粉）
-做法-
1.糙米提前一宿泡好，放到锅中煮熟 （10分钟左右）后 捞出；
2.将煮熟的糙米、生腰果、开水 （和食材高度差不多） 一同放入破壁机中，打成粘稠的糙米浆，过筛后得到细腻丝滑的糙米素奶油；
3.一个土豆蒸熟碾成泥，把糙米素奶油倒入土豆泥中，混合搅拌，土豆泥会变得更加细腻丝滑；
4.碗中 （圆形模具） 放入防粘纸，一层土豆泥，一层豆沙泥交替整形即可。
小贴士：
1.糙米素奶油系列，可以做出很多美食，大家可以继续创新。
2.红豆沙的做法见上面视频教程。
5.全麦土司
-食材-
黑全麦粉300克、红枣6颗、葡萄干若干
天然酵母10克、水140克
-做法-
1.天然酵母用温水化开，再倒入黑全麦粉中，混合成软硬适中的面团，醒发约2倍大；
2.把红枣、葡萄干剪碎成碎干果；
3.把醒发好的面团擀成一张约1-2厘米厚长方形的大面皮，把碎干果铺满面皮上，从一侧边缘卷起来，卷成夹心筒状面团；
4.把筒状夹心面团放进长方形的模具中，压平整后再次醒发约1.5倍大，冷水上锅蒸25分钟左右，闷2-3分钟开盖；
5.等温度稍低脱模，用刀切片，摆盘食用。
小贴士：
1.酵母可以自选，天然酵母发酵时间偏长；
2.全麦粉和水的比例，视买来全麦粉的特性，不一定参照我的比例，面团软硬适中即可；
3.果干自选，可以自由搭配；
4.冷水上锅有利于水开之前的温度提升中再次发酵。
（食谱：罗小华）
6.杂粮米糕
-食材-
小米300克、椰枣 （3-5颗）
-做法-
1.小米浸泡4小时倒掉水，椰枣去核剪碎；
2.把小米和椰枣倒进搅拌机中，加入与小米齐平的水量，进行搅拌成糊状；
3.把米糊倒入模具中，放入蒸锅中，蒸25分钟左右；
4.蒸好3-5分钟后开盖脱模，切分，装盘即可。
小贴士：
1.水量尽量控制好，水多米糕不易成型，水少米糕会太硬；
2.米糊打得细腻一些，口感会更好，可以用搅拌机打3次或者破壁机蔬果键；
3.可以使用不同模具，根据模具不同、米糊量不同选择不同蒸煮时间；
4.制作延伸：小米可以换成其它的米，比如糙米、三色糙米等；椰枣也可以换成红枣、葡萄干、蓝莓酱等甜味调节口味，也可以用粉盐、松茸鲜蔬粉等咸味调料，用量多少也可以根据个人喜好增减；还可以加入亚麻籽、火麻仁等不同坚果增加不同营养和风味。
（食谱：罗小华）
7.茴香全麦烙饼
-食材-
全麦面粉300g、水180、椒盐、茴香适量
-做法-
1.将全麦面粉、水、椒盐混合，和成面团，醒发十分钟；
2.醒发好的面团排气擀成薄饼；
3.撒上切好的小茴香，像叠被子一样叠起来，再擀成薄饼，上面撒一层白芝麻，电饼铛预热，放入饼，盖锅盖烙至两面金黄即可出锅。
（食谱：娜娜）
8.杂蔬拌饭
-食材-
糙米饭、鹰嘴豆、萝卜叶梗
老南瓜、小茴香
-调料-
粉盐、松茸鲜蔬粉
-做法-
1.鹰嘴豆提前卤好备用；
2.萝卜叶梗切小丁、老南瓜切小丁、小茴香切碎；
3.将南瓜丁放入锅中，加水没过南瓜丁，开大火煮至南瓜变软，用粉盐、松茸鲜蔬粉调味；
4.关火，加糙米饭、萝卜叶梗、小茴香搅拌均匀即可出锅摆盘。
（食谱：娜娜）
9.全麦紫薯芝麻火烧
-食材-
全麦面粉300g、酵母3g
清水180ml、 紫薯
-做法-
1.将全麦面粉、酵母、水混合，和成面团醒发20分钟；
2.紫薯洗净去皮蒸熟，捣成泥，做成30g一个的小球备用；
3.醒好的面团排气，面团擀成饺子皮的形状；
4. 像包包子一样把紫薯包好，用手掌压成饼，用刷子给饼表面刷一点水，撒上芝麻 (弄点水是为了将芝麻更好地和饼粘在一起） ；
5.上锅烙至两面金黄即可。
（食谱：娜娜）
10.山药紫薯小糕点
-食材-
山药、紫薯、 鹰嘴豆豆浆粉 （熟）
-做法-
1.山药和紫薯分别去皮蒸熟；
2.把蒸好的紫薯和山药分别压成泥，有条件最好过筛一下；
3.将紫薯泥和山药泥分别搓成15g一个的球备用；
4.将山药球用手捏成饼，小心包上紫薯球，再收口；
5.为了不粘模具，可以裹上一层鹰嘴豆豆浆粉，再用模具压成型即可。
（食谱：娜娜）
11.黑全麦大枣馒头
-食材-
黑全麦面粉300g、水180ml
酵母3g、大枣10颗
-做法-
1.将全麦面粉、酵母、水混合，和成面团醒发至两倍大 （具体时间看温度） ；
2.大枣洗净，用剪子剪成小粒；
3.将发好的面加入大枣粒，混合均匀后揉成光滑的面团，做成大小同等的馒头形状；
4.上锅蒸10分钟，再焖两分钟即可出锅。
（食谱：娜娜）
12.燕麦豆渣窝窝头
-食材-
裸燕麦粉、开水、红枣、椰枣、少许小苏打
鹰嘴豆豆渣 (可用鹰嘴豆豆浆粉代替)
-做法-
1.红枣、椰枣切碎丁，或者椰枣泡软后加水破壁成椰枣浆也可以；
2.所有粉性食材拌匀，用开水烫面，搅成絮状；
3.加入枣丁和成面团，揪成剂子，团成窝窝头；
4.开水上锅，根据窝窝头大小，蒸10-15分钟即可。
小贴士： 打豆浆滤出来的豆渣做窝窝头很香，搭配一份水炒青菜，一杯热腾腾的豆浆，在北方冬天的早晨，暖暖的！
（食谱：易霖）
13.玉米面荠菜团子
-食材-
荠菜 (其他绿叶菜也可以) 、 亚麻籽粉
松茸鲜蔬粉、五香粉 (可不放)
玉米面 (小米面，杂粮面均可)
-做法-
1.荠菜焯水挤水后切碎，加入亚麻籽粉，调料调味；
2.玉米面加少许小苏打 (可不加) ，开水烫面，基本比例为粉:水=2:1左右，根据面团干湿度判断，搅成面絮揉成面团。
3.揪一块面剂子，手蘸水，两只手拍成面片,包入馅料，用虎口收拢滚成团子;
4.开水上锅蒸6分钟即可。
小贴士:
1.所有没筋性的杂粮粉都可以通过开水烫面的方式增加黏性利于成型。
2.加小苏打的目的是为了口感更蓬松些，完全可以不加。
（食谱：易霖）
14.菠菜素烧麦
-食材-
皮:全麦粉、菠菜汁、盐、藕粉 (可不放)
馅:胡萝卜、豆干、香菇
小青菜 、亚麻籽粉
-调料-
松茸鲜蔬粉、五香粉
-做法-
1.和面:菠菜加水打成昔，加入全麦粉中，可以加一丢丢盐起到固色的作用，和成软硬适中的面团，盖上湿屉布醒面备用;
2.调馅:香菇提前泡好焯熟切丁，胡萝卜开水焯熟切丁，香干切丁，小青菜焯水挤去多余水分切碎，所有食材拌匀，加入调味料;
3.醒好的面团搓成长条，分成小剂子，擀成薄薄的饺子皮；
4.用虎口收拢法的包法包入馅料，整形放蒸屉上。水开上锅蒸八分钟即可。
小贴士: 菠菜中的叶绿素遇热会变色，所以尽量缩短蒸制时间，因为馅料是熟的，所以只需要外层的薄皮熟就可以了。
烧麦其实不就是开了口的蒸饺么？蒸饺包成十八个褶，不就是小笼包了么？
(食谱：易霖）
15.糙米清补粥
-食材-
糙米、 苹果、 胡萝卜、 生菜
-调料-
粉盐 （可不放）
-做法-
1.洗净泡好的糙米加4-5倍的水，电饭煲或者砂锅，大火烧开，小火慢炖一小时；
2.喜欢吃软的，胡萝卜切丁可以提前下锅煮;
3.苹果、生菜切碎丁最后放入，关火，用锅的余温就可以；
4.依个人口味放少许盐，也可以不放。
冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。各种蔬菜的清补作用给我们的身体最好的滋养。
（食谱：易霖）
16.补肾归藏粥
-食材-
黑米、紫米、黑小米、板栗
红枣、桂圆、枸杞、莲子、核桃、陈皮
-做法-
1.所有食材淘洗干净；
2.加水放入电饭煲或砂锅里熬粥即可。
小贴士: 【黄帝 内经】云「冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光」冬天宜养藏，选择深色食物以养肾气。早晨，来碗热气腾腾的粥，再好不过了！
- END -
