审核专家：王学江
首都医科大学病理生理学教授，博士研究生导师
山西文旅火了！作为【黑神话悟空】取景地，山西依靠其海量的古建筑资源和丰富多样的美味面食吸引了众多游客。
「世界面食在中国，中国面食在山西」，有人统计，山西的面食共有1000多种，真能做到吃一年不重样。
中国人传统饮食习惯的形成原因很简单，地里长什么，家里就吃什么。故而有南稻北麦的区别。那么问题来了，米和面这两大主食，吃哪个更容易长胖？
答案是：吃面容易胖！
有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，观察了10万多人的主食偏好与肥胖的关系。结果也表明，与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
而且，面食能做出来的花样美食太多了，实在让人禁不住诱惑。油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，很多还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高。比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
都是精碳水，为什么对长胖的影响不同？
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成分不同，代谢不同
大米和小麦虽然淀粉含量接近，但毕竟是两个物种，其他成分还是很不一样的，吃下去后身体的代谢反应也存在差异。
过去已经有动物实验表明，「大米蛋白」可以「增加脂肪分解」和「减少脂肪生成」，具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潜力。
而「小麦麸质」同样作为一种蛋白质，却可以通过减少产热和能量消耗，引起体重增加。
不过，现在的结论还在动物实验阶段，具体在人身上效应如何、影响是否明显，还有待后续研究。
02
同样的重量，米饭比馒头热量低
大米与面粉（小麦粉）热量类似，基本都是345千卡/100克生重。
但是，一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了馒头，就大不一样了。
图为每100g食物中的成分含量。图片来源：丁香医生
同样是100克，馒头的热量是米饭的两倍之多！差距这么大，其实是因为含水量。
米饭很擅长吸水，含水量高达71%左右；馒头则是主食界不太能吸水的选手，含水量只有44%。
这使得馒头的「能量密度」达到米饭的两倍以上，堪称吃一份顶两份。
除了馒头，小麦家族还有煎饼、烤馕、烧饼、锅盔、石子馍……一个比一个水分低。另外，搭配米饭和面食的不同饮食结构，让热量更加升级。
03
不同的主食，往往有不同的搭配
吃米饭的时候，我们一般习惯用几道菜来搭配，便于「下饭」。蔬菜、豆类、肉类基本一餐里都能吃到。
馒头也常见以上搭配，但米饭讲究「下饭菜」，而馒头……干啃就很香！满口回荡的小麦香气，不知不觉一个大馒头就下肚了。
各类饼、各种馅料的火烧，不需要什么配菜就能实现满足的一餐。还有当仁不让的面食主角——面条。油泼面、臊子面、刀削面、饸饹面、牛肉拉面……群雄争霸，各守一隅。
总之，种种原因叠加，造成了我们吃面食比吃米饭更容易长膘。
难道想瘦，就得放弃馒头面条？
关心减肥的话，尽量要选「血糖反应」更低的食物。
米和面谁更容易升血糖？
答案是：都差不多
在升血糖方面要看GI值，GI值越高，食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI值高达82，白馒头的GI值为85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。
怎样吃主食更健康？
多吃粗粮，少吃精碳水，低GI的主食可以帮助血糖稳一点，更利于长期健康。
想控制好血糖，建议选择豆类、薯类、燕麦、玉米等粗粮，用这些食物部分代替大米、白面。
