「凯格尔运动」相信大家并不陌生
这项运动常被用来进行女性产后盆底肌训练
同时也是怀孕女性的处方指定运动
凯格尔运动到底有什么作用
又该如何进行呢
盆底肌的结构
在了解凯格尔运动前，首先要了解盆底肌的结构。盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张「吊网」，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张「网」紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。
一旦这张「网」弹性变差，「吊力」不足，便会导致「网」内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂、性生活不满意等。
盆底肌图解
凯格尔运动有什么作用？
早在1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，也被称为「凯格尔肌肉」，并发明了伟大的「凯格尔运动」。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
1
预防孕期问题
包括梅奥诊所在内的很多产科医生都建议，女性从孕期就开始坚持「凯格尔运动」，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。
2
预防产后问题
将凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防产后盆底问题，如大小便失禁，而且可以改善性生活的质量。
3
男性也可进行
男性也可以通过做盆底肌群训练来加强盆底肌肉。
凯格尔运动准备工作
找到「凯格尔肌」的准确位置
●通过小便找到「凯格尔肌」
小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。
让肌肉放松，恢复尿流，就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住，如果有任何影响安全进行凯格尔运动的医疗问题，请及时咨询医生。
图片来源：维基百科
提醒
不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。
●用手指找到「凯格尔肌」
如果仍然找不到凯格尔肌肉，可以把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。
●用镜子找到「凯格尔肌」
如果仍然还找不到或分离开凯格尔肌肉，可以把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果做的是正确的，在每次挤压时就会看到会阴的收缩。
集中紧缩盆底肌肉
为了追求最佳效果，应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凯格尔运动的时候应保持正常呼吸避免憋气，更有助于对肌肉的集中联系。
可以将手放在腹部，保持腹部放松。
提醒
如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，这表示姿势或发力点可能不对，需要及时调整。
保持放松的体位
可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。
如果是平躺，则应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤脖子。
提醒
开始凯格尔运动前，一定要排空膀胱。避免在过程中出现疼痛或尿液漏出。
凯格尔运动的步骤
1
紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟。刚开始时，一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果保持5秒比较困难，可以从2-3秒开始练习。
2
放松肌肉，保持10秒。这10秒是为了给盆底肌一些放松时间，避免劳损。10秒休息充分后可进行下一次练习。
3
重复以上动作10次即为一组凯格尔运动。每天做3-4组这样的凯格尔运动就能达到训练目的，不必过多。
4
在熟练掌握运动诀窍后，可以提高每次紧缩肌肉的时间，向每次坚持10秒努力。
每周都可以逐渐把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。一旦掌握了诀窍，就能很快达到10秒。这样就可以做一组十个的10秒肌肉紧缩，每天3-4次。
5
拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。首先将盆底肌想象成真空。抬起臀部，膝盖弯曲，腰部不能离地，同时向内牵引大腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个为一组，完成大概需要50秒钟。
● 不必固定时间 ：当熟练掌握之后，凯格尔运动不仅限于固定时间点来做，随时都可以，只要每天能坚持3-4组就好。
●不必固定地点 ：凯格尔运动最好的一点是可以在其他人不知道的情况下进行。所以可以在办公室坐着的时候、看电视、看书的时候做等等。
●不必急于求成 ：根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，如果每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果。
以下情况不适合做凯格尔运动
✘ 阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)
✘ 泌尿生殖系统的急性炎症
✘ 需要植入心脏起搏器者
✘ 合并恶性盆腔脏器肿瘤患者
✘ 痴呆，或不稳定癫痫发作
参考资料及图片来源：
维基百科【How to do Kegel Exercises】
来源：第一妇产
