菠菜补铁又补血？
一提到菠菜，脑海里就马上浮现出它的功效——补铁、补血。很多孩子只要一贫血，就被家长「投喂」大量菠菜。但是， 菠菜补血这个说法并不准确。
1870年，德国有一位叫Wolf的科学家，专门测算了菠菜里面铁的含量。这本来是一件好事，但是Wolf在计算的时候，犯了一个「小学生的错误」——向右错移了一位小数点，由此犯下一个美丽而又严重的错误。
1937年，科学家经过重新测算，发现Wolf搞错了，于是赶紧宣布菠菜里并没有这么多铁，只有之前测算值的1/10，与其他蔬菜相比并没有什么差别。
但是，1937年纠正错误的声音远远小于1870年犯错误时的声势。直到100多年后的现在，人们仍然认为菠菜含铁量非常高，体内缺铁应该补充菠菜。
其实，菠菜的含铁量与其他绿叶蔬菜相比并不高，即便是仅有的铁元素的质量也并不怎么样。因为和其他蔬菜一样，菠菜里含有的铁是植物性铁（非血色素性铁），这种铁的吸收率很低。
含铁总量少，吸收率又低，所以菠菜在补铁方面其实没有什么特长。而补铁和补血其实是一回事，因而菠菜的补血功效也非常有限。
鸡蛋黄可以给孩子补铁么？
鸡蛋黄并不适合用来给孩子补铁。蛋黄中一种叫做「卵黄高磷蛋白」的物质抑制铁吸收，因而鸡蛋黄中的铁很难被机体吸收， 吸收率只有 3% 左右， 远不如动物肝脏、红肉等食物的补铁效果好。
吃什么补铁最好？
不同食物补铁的效率差距非常大。刚才提到菠菜里含有的铁是植物性铁，又称非血色素性铁，而动物性食品，比如猪肝里含的是血色素性铁。非血色素性铁的吸收效率大约是猪肝的几十分之一。 猪肝中铁的吸收效率大概是20%-30%，而菠菜、芹菜里的铁的吸收效率可能只有1%-2%。
因而食用动物性食品补铁效果最好。中国营养协会推荐
男性每日铁的适宜摄入量为12毫克，女性为14毫克。
瘦猪肉铁的含量是3.0毫克/100克，猪血为8.7毫克/100克，鸡肝为12毫克/100克，猪肝的铁含量是22.6毫克/100克，鸭肝为23毫克/100克，鸡血为25毫克/100克。
动物内脏怎么吃？
动物内脏类食物的吃法要受到很多限制，并不是所有人都适合食用 。要明确什么人可以吃，什么人不能吃；或者一个人什么时期可以吃，什么时期不能吃。
动物内脏中含有丰富的蛋白质、维生素A和微量元素铁，前两者可以通过植物类食物替代补充，但铁元素无法替代。有些时候，我们要权衡利弊之后再决定吃还是不吃，决定什么情况下可以替代，什么情况下不能替代。
如果是为了补充蛋白质而食用内脏，可以换成鱼。如果是为了补充维生素A，可以吃胡萝卜等。 如果是为了补充铁元素，那么只能选动物内脏或红肉或含有猪血鸭血的食物（如血豆腐等）。
动物内脏中的胆固醇和饱和性脂肪含量很高。饱和性脂肪是肥肉里含有的物质，是引发心血管疾病的「杀手」。而动物内脏中的胆固醇含量也非常高， 因而「三高」患者不宜吃动物内脏。
还有一些特殊生理情况下的女性，比如月经失血量很大，丢铁率很高，在采取措施减少月经失血量的同时，可以吃一点猪肝类的动物内脏。
但要注意，这样的人群，并不是单纯摄入动物内脏，而是基于正常吃饭的基础上，刻意在某一个时间段内，适当强化一些动物内脏补充，这样做是允许的，而且要注意补充频度和控制数量。
婴幼儿会缺铁么?
小儿营养性贫血是儿童时期的一种常见病，它不仅影响儿童的正常生长发育，还是各种感染性疾病的诱因，在儿童贫血病例中营养性贫血占主要位置。 而缺铁性贫血就是常见的营养性贫血之一。
婴儿从母体获得的铁已在6个月内用完，如6～8个月时添加辅食的种类和数量没在达到婴儿所需要的量，就不能够摄取足够的铁，症状往往在9～12个月时出现。
婴儿生长发育越快，机体需要的铁也越多。母乳及动物乳汁中含铁量均不高，但母乳中铁的吸收率可高达50%， 因此吃母乳的小孩较少发生缺铁性贫血。 而牛、羊奶中铁的含量比人乳还低一些，且其吸收率仅在10%以下。
所以完全用牛奶或羊奶喂养的宝宝，从6个月到2岁之内患缺铁性贫血的几率达76%。如果不能按时给婴儿增添各种辅食，势必造成婴儿营养性贫血。
但是辅食也不能添加过早。 早期添加淀粉类食物，谷物中的植酸会与铁结合，影响铁的吸收；过早添加水果和蔬菜类食物，其中的纤维和草酸会干扰母乳中铁的生物效价。
因而只要母乳充足，就不要过早添加这类辅食。 建议婴儿从4～5个月起就要及时添加含铁质食品，如蛋黄、肝、肉类、绿叶菜。
专家建议补铁原则
缺铁性贫血治疗的首要措施是去除病因。 如果病因不能去除，即便补充足量的铁也难以纠正贫血；即便「短期」纠正贫血，也易复发。
纠正不良的饮食习惯，如偏食、挑食等。对长期偏食和素食的人，要进行营养宣教，使其改变不良的饮食习惯。
可多选用瘦的红肉（包括猪、牛、羊等）。每周饮食中应有动物内脏， 如肝、肾等。动物内脏含有较多的铜、铁和维生素A、D。在注意饮食卫生的前提下，常吃动物的血制品，如猪血、鸡血、鸭血等，血液中的血红素铁可直接被肠道吸收，不受食物中草酸、植酸等的影响。
补充充足的优质蛋白， 如鸡蛋清、牛奶、瘦肉等。这样做一方面可促进铁吸收，另一方面也为人体合成血红蛋白提供必需的材料。
铜可促进铁的吸收，每日增加含铜较多的食物， 如海鲜、豆类等。
摄入丰富的维生素A、B、C。 维生素A可增加抵抗力，B族维生素可促进食欲，维生素C能促进铁的吸收和增加机体对疾病的抵抗力。
膳食纤维不要过量， 过高的纤维影响微量元素（其中包括铁）的吸收。同时， 少喝浓茶及咖啡， 这两种食物会妨碍铁的吸收。
贫血症状严重者，可补充铁剂， 常用的铁剂有硫酸亚铁、枸橼酸铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸铁或琥珀酸亚铁等。同时服用维生素C可以促进吸收。 但是补充铁剂应在医生指导下进行，以免过量发生中毒。
来源：北京协和医院（ID：pumch1921）
作者：于康（北京协和医院临床营养科主任）
