经常听糖友说葡萄太甜了,完全不敢吃。
那糖友到底能不能吃葡萄呢?
市面上的葡萄种类很多
糖友要怎么选?每天能吃多少?
今天一次说清楚。
本文特邀审核专家:
Part 1
糖友到底能不能吃葡萄?
葡萄的含糖量一般在9%-14%之间 ,葡萄吃起来 口感很甜 , 但葡萄的升糖指数GI只有43 ,属于 低升糖指数水果 (≤55)。
100克葡萄的血糖负荷GL只有4.43 , 200克葡萄的血糖负荷GL为8.86 , 血糖负荷≤10属于低血糖负荷食物 。
因此,别看葡萄那么甜,它也 属于低糖水果 ,糖友也能吃。
而且, 从营养角度来说 :
葡萄中的有机酸如 酒石酸 、 苹果酸 、 琥珀酸 等,可以帮助消化;
葡萄还 含有钾、维生素C和维生素E ;
葡萄皮中的 花青素、类黄酮等具有很好的抗氧化能力 。
适当吃些葡萄,对保护心血管、延缓衰老有一定好处 。
Part2
哪种葡萄,对血糖影响更小?
下表中列举出 食用100克和200克不同品种的葡萄,对血糖的影响 (血糖负荷) 。
种类 |
糖含量/100克 |
血糖负荷/100克 |
血糖负荷/200克 |
葡萄(均值) |
10.3 |
4.43(低) |
8.86(低) |
红玫瑰葡萄 |
10.7 |
4.6(低) |
9.2(低) |
巨峰葡萄 |
12 |
5.16(低) |
10.32 (高) |
马奶子葡萄 |
9.1 |
3.91(低) |
7.83(低) |
玫瑰香葡萄 |
12.1 |
5.2(低) |
10.41 (高) |
紫葡萄 |
10.3 |
4.43(低) |
8.86(低) |
红提子葡萄 |
13.1 |
5.63(低) |
11.27 (高) |
数据来源:【中国食物成分表 标准版(2018)】
由上表可知, 红玫瑰葡萄、马奶子葡萄、紫葡萄等对血糖的影响更小,更推荐糖友朋友吃 。
例如:马奶子葡萄含糖量是 9.1% , 200克葡萄血糖负荷只有7.83 , 属于低GL食物,所以吃200克马奶子葡萄对血糖影响不大。
如果选择 巨峰葡萄 、 玫瑰香葡萄和红提子葡萄 ,食用量注意 控制在150克左右 。
为了血糖稳定, 一般建议糖友在两餐之间 (上午9-10点,下午3-4点) 吃葡萄 , 每次不超过100克 , 每天食用量控制在200克以内。
(5个中等大小的葡萄,约36克)
Part 3
糖友吃葡萄,要注意这一点
空腹血糖控制在7.0mmol/L以下,餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下,满足以上条件才可以吃葡萄 。
如果血糖控制不佳, 建议先不吃葡萄等水果,选择西红柿、黄瓜代替水果 。
需要注意的是,因为个体差异性的存在,葡萄对血糖的影响可能不同。 一定要注意监测血糖 。
可以通过测量吃葡萄1小时后血糖升高多少来决定 ,如果吃葡萄前后血糖相差不超过2mmol/L,说明葡萄对血糖的影响较小。
附上吃葡萄的小技巧:带皮吃葡萄,更健康
葡萄皮含有丰富的 多酚 、 白藜芦醇 、 原花青素等营养物质 ,所以「吃葡萄不吐葡萄皮」更有营养!
如果带皮吃,一定要清洗干净以去除葡萄皮上的农药残留物质。
葡萄清洗技巧 : 将葡萄剪成小串 , 先用清水冲洗表面污垢,再放入2%食盐水或2%小苏打水浸泡10分钟,最后用清水冲洗干净 。
需要注意的是,清洗葡萄时,不要将葡萄拽下来哦,以免有脏东西进入葡萄果肉。
你更喜欢吃那种葡萄呢? 欢迎评论区留言讨论。
作者:李亚茹 临床营养师
Part 3
糖友不知道如何挑选食物怎么办?
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