一聊到运动，大家都听过「生命不息，运动不止」。身体就不如年轻时那么利索，慢慢跟不上年轻人的步伐了。不少人开始觉得，每天安安静静养着，也挺好的。
那么，对于中老年人来说，长期运动和长期静养，哪个会更健康？
一、长期运动和长期静养，谁更健康？
【新英格兰杂志（BMJ）】 上的一项权威研究对36383名平均年龄62.6岁的受试者进行了综合分析，并跟踪了他们5.8年的健康状况。
研究发现，每天进行6.25小时的走路、做饭等 轻度锻炼 或是 24分钟的中高强度锻炼 ，都可以显著 降低死亡风险 。即使是每天1小时的轻度锻炼，也能降低死亡风险。
研究还指出，无论运动强度大小， 只要动起来，都可以降低死亡风险 。而长期久坐不动的人群会导致全因死亡风险上升2倍多。
无独有偶，一项发表在 【美国医学会杂志】子刊 的研究也指出，即使平时不锻炼，只 在周末抓紧时间锻炼 ， 也能获得健康上的好处 。只要每周累计进行至少150分钟的中等至高强度的有氧运动，都能 减少因各种疾病导致的死亡风险 ，包括心血管疾病和癌症。
简而言之，只要保证一定的运动量，无论是平日还是周末锻炼，都有助于降低健康风险。
不过，在专家看来， 最好的选择是：动静结合 。
联勤保障部队第983医院心血管科 的王星副主任医师指出， 修身养性并不矛盾 。修身，就是通过运动来锻炼身体，包括血管、肌肉和心肺功能。而养性，更多是关于心态的调整和静养。
他建议，在身体条件允许的情况下， 中老年朋友应该坚持运动 ，运动和静养不应该完全分开，找到适合自己的养生方式，才能让身体健康受益。
二、这3类运动是健身之宝，望你多做
那么，中老年人日常想活动活动筋骨，让身体更健康，哪些运动比较适合呢？专家们为大家推荐了这几种，不妨来试试。
1、爬楼梯
2024年4月26日， 英国的诺福克大学和诺维奇大学 的科学家们在欧洲心脏病学会的一次重要会议上，分享了他们关于爬楼梯对心脏健康的研究。
这项研究发现， 如果每天都爬楼梯，或能活得更久 。比起不爬楼梯的人，每天爬楼梯的人全因死亡风险和心血管死亡的风险全都降低了。而且，爬楼梯还能 减少患心脏病的风险 ，包括心脏病发作、心力衰竭和中风。
不过，那么，每天爬多少楼梯合适？2023年， 北京大学一项研究 发现，与不爬楼梯的人相比， 每天爬5次（一次10步）以上楼梯 的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。
2、站桩
站桩可以说是一种动静结合的锻炼方式，在静中锻炼，在动中休息，对身体健康有很多好处。
它需要保持静止，这不仅能帮助调整呼吸、放松身心，还能 调节大脑神经，加快血液循环 。同时，站桩还能增加横膈膜的活动， 带动内脏的运动 ，增强其功能。
北京体育大学 汪军教授表示，站桩对 锻炼大腿和臀部肌肉 很有帮助，还能保持身体平衡， 减少摔倒 的风险。
3、平板支撑
北京安贞医院心脏康复中心 主任医师吴嘉慧2023年表示， 等长运动有利于降血压 ，其中，平板支撑对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。
如果平时不太运动的朋友，可以 先从简单的肘膝平板支撑开始练习 。直到你能够标准地保持这个姿势30秒以上，每次训练能连续做5组，就可以尝试做平板支撑了。
三、运动选不对，或会加速衰老
既然有优选运动，自然就有不适合不适合老年朋友们的运动，如果有喜欢做以下4类运动的朋友，要当心健身不成反伤身。
1、快跑
这类运动对心脏的要求很高，会给心血管系统增加压力， 易引发心脏疾病发作 。对于本身有基础心脏疾病的患者，在跑步过程中可能会出现 血压波动、心律失常、心肌缺血 等表现。
2、举重
如果动作不当或重量过重，会 损害关节和骨骼 ，特别是本来就有关节问题或骨质疏松的老年人。
3、羽毛球
羽毛球是一项需要快速反应和良好身体协调性的运动。如果没有接受过专业训练，中老年人打羽毛球很容易受伤。比如，突然的动作容易导致 跟腱断裂 ，或者 扭伤手腕和脚踝 的情况也时有发生。
4、爬山
中南大学湘雅二医院 的骨科专家郭晓柠医生提醒，爬山会 给膝盖带来很大的压力 。而且如果没有足够的肌肉力量、平衡感和协调性来保护膝盖，就很容易受伤。
四、60岁后，运动若想不伤身，牢记4个准则
年纪大了，锻炼就得更细心。不光要挑对运动项目，还得多留意这些小细节。
运动要适度： 建议循序渐进，不要一下子运动太猛。哈佛大学的研究团队发现，过度运动会导致心房颤动、心肌损伤，甚至猝死。
热身要做好： 可以 先进行5-10分钟的轻度有氧运动 ，如慢跑、原地踏步或骑自行车等，提高心率和血液循环。
装备要适合： 可以选择一双 合脚、有良好缓震和支撑功能的运动鞋 ，穿上舒适、透气的运动服装，携带运动时所需的小物品，如毛巾、替换衣物等。
时间要选对： 广州医科大学附属脑科医院 的研究指出， 在上午11点到下午5点之间 是做运动的最佳黄金时段，不仅能降低死亡风险，还能减少因为心脏病死亡的可能性。
归根结底，老年人锻炼要两手抓：一是挑对运动，二是避开运动的误区。这样，才能安心地享受运动带来的好处。
参考资料：
[1]【最新研究显示，每天爬楼梯，延长寿命，降低心脏病、死亡风险】.医诺维.2024-04-28
[2]【一周两练，效果不减！JAMA子刊 35万人随访10.4年研究：平时不运动，周末抱佛脚，同样能降低全因死亡和癌症！】.生物谷.2024-06-19
[3]【这项运动，每天坚持3分钟，防病效果惊人！中西医都推荐！】.凤凰大健康.2024-06-26
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