降低慢性病风险、长寿有了权威的「蔬果排行榜」和最佳运动！
它们都和身体内的「代谢」有紧密联系！
哈佛大学研究人员，以「代谢生物标志物」为标准，评出了19种「高代谢质量」的蔬菜水果。
另外，从改善体内」代谢物水平「角度，哈佛大学研究人员也发现了一项防慢性疾病、长寿的最佳运动，每天只要练12分钟，就能改善500多种代谢物水平！
照着「防慢病果蔬排行榜」吃和每天坚持改善代谢水平的运动，我们熟知的冠心病、中风、癌症、糖尿病等慢性病风险，以及长寿的愿望，都可以科学防控和实现！
哈佛大学评出，降低慢性病风险的「果蔬排行榜」！
白菜、茄子、苹果？生活中上千种蔬菜水果中，哪些能真正有效地预防冠心病、中风、癌症等慢性疾病？
常吃5种就可以！
防慢性病的「果蔬排行榜」
哈佛大学研究人员在【美国临床营养学】期刊上发表的一项研究发现，摄入更多高代谢质量蔬菜水果，与降低慢性病风险相关。然而，如果摄入更多的中等或低代谢质量蔬菜水果，与慢性病风险降低无关，甚至还会增加糖尿病风险。
什么叫高代谢质量蔬菜水果呢？
从研究可以看出，高代谢质量蔬菜水果被认为是那些含有丰富的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养素，并且能够降低慢性病风险的果蔬。
这类高代谢质量蔬菜水果，可以通过影响与慢性病相关的生物标志物指标，比如胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质的情况，最终降低包括冠心病、中风、糖尿病、癌症等慢性病风险。
那么，究竟最终严选出来的「果蔬排行榜」有哪些水果蔬菜呢？
这些果蔬每天吃多少呢效果更好呢？
小凤Emma： 根据【中国居民膳食指南】（2022版）建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。所以，我们可以按照这个量来吃！
除了以上5种外，19种蔬菜中剩下的14种排名依次是：葡萄干/葡萄、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒、胡萝卜、菜花、罗马生菜、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。
当然，有好就有坏！哈佛大学研究人员同时也给出了代谢质量最低的5种蔬果。
小凤Emma： 小凤Emma要特别说明的是，这项研究强调的是从防慢性病角度的推荐，但不代表未入榜的水果蔬菜就是「垃圾」，从不同的角度，不同的水果蔬菜有其健康优势。我们更应该做到摄入多样性、保证营养均衡。
在保证上榜这些蔬菜的摄入充分下，其他蔬菜怎么选？小凤Emma教大家一个秘诀，可以帮你从众多蔬菜中选出高营养的蔬菜！
高营养蔬菜挑选技巧
这个选蔬菜秘诀就是：选深色蔬菜（从里到外颜色都很深）
包括：深绿色蔬菜、深橙红/橙黄色蔬菜、深紫红色蔬菜三大类。
为什么要选深色蔬菜呢？
这是因为，相对比浅色蔬菜，深色蔬菜的营养素含量更高，包括维生素、矿物质以及对健康有益的天然色素都广泛存在于深色蔬菜中。
当然，在预防慢性病方面，运动也是不可或缺的，对于选择困难的我们，哈佛大学研究团队同样给出了最佳的运动建议！
哈佛大学，这项运动能改善502种代谢物水平，防慢性病！
哈佛大学研究团队发表在全球心血管领域知名期刊【循环】上的一项研究指出：每天只需要大约12分钟的剧烈运动，就能使全身502种代谢产物水平发生有益的改变，让「坏」代谢物下降，「好」代谢物上升，最终达到预防慢性病和延寿的效果。
这些代谢产物涉及对心血管健康、胰岛素抵抗、肥胖、脂质代谢、炎症、血管反应性甚至长寿的生理过程等。
那么，什么样的运动才算高强度运动呢？
小凤Emma： 参考国家体育总局发布的【全民健身指南】中高强度运动的定义——对身体的刺激强度较大，运动中心率超过140次/分，呼吸急促，主观体力感觉累的运动。
日常生活中，跑步、快速骑自行车等都属于高强度运动。
在高强度运动的选择方面，小凤Emma推荐可以试一试高强度间歇训练（HIIT）。
它是一种「速效运动」，可以在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼，效率很高，进行15~20分钟的高强度间歇训练就能达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果。另外，它对场地、器械没有特殊要求，简便易行。
对于有运动基础的人，小凤Emma邀请北京协和医院康复医学科康复治疗师陈铮威推荐两个动作，每天在家做就可以：
开合跳
【要点】：跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈「大」字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈「1」字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。
高抬腿
【要点】：保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。
坚持做高强度间歇训练，除了能够预防慢性病、癌症外，还能抗衰。
发表于衰老生物学领域期刊【细胞衰老】（Aging Cell）的研究发现，仅仅进行一个月高强度间歇训练（HIIT），就能使转录组学年龄降低3.59岁。
最后小凤Emma特别强调，老年人和有冠心病等人群不适宜高强度运动，可以选择其他更为舒缓的运动来锻炼身体。
