降低慢性病风险、长寿有了权威的「蔬果排行榜」和最佳运动!
它们都和身体内的「代谢」有紧密联系!
哈佛大学研究人员,以「代谢生物标志物」为标准,评出了19种「高代谢质量」的蔬菜水果。
另外,从改善体内」代谢物水平「角度,哈佛大学研究人员也发现了一项防慢性疾病、长寿的最佳运动,每天只要练12分钟,就能改善500多种代谢物水平!
照着「防慢病果蔬排行榜」吃和每天坚持改善代谢水平的运动,我们熟知的冠心病、中风、癌症、糖尿病等慢性病风险,以及长寿的愿望,都可以科学防控和实现!
哈佛大学评出,降低慢性病风险的「果蔬排行榜」!
白菜、茄子、苹果?生活中上千种蔬菜水果中,哪些能真正有效地预防冠心病、中风、癌症等慢性疾病?
常吃5种就可以!
防慢性病的「果蔬排行榜」
哈佛大学研究人员在【美国临床营养学】期刊上发表的一项研究发现,摄入更多高代谢质量蔬菜水果,与降低慢性病风险相关。然而,如果摄入更多的中等或低代谢质量蔬菜水果,与慢性病风险降低无关,甚至还会增加糖尿病风险。
什么叫高代谢质量蔬菜水果呢?
从研究可以看出,高代谢质量蔬菜水果被认为是那些含有丰富的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养素,并且能够降低慢性病风险的果蔬。
这类高代谢质量蔬菜水果,可以通过影响与慢性病相关的生物标志物指标,比如胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质的情况,最终降低包括冠心病、中风、糖尿病、癌症等慢性病风险。
那么,究竟最终严选出来的「果蔬排行榜」有哪些水果蔬菜呢?
这些果蔬每天吃多少呢效果更好呢?
小凤Emma: 根据【中国居民膳食指南】(2022版)建议,每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。所以,我们可以按照这个量来吃!
除了以上5种外,19种蔬菜中剩下的14种排名依次是:葡萄干/葡萄、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒、胡萝卜、菜花、罗马生菜、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。
当然,有好就有坏!哈佛大学研究人员同时也给出了代谢质量最低的5种蔬果。
小凤Emma: 小凤Emma要特别说明的是,这项研究强调的是从防慢性病角度的推荐,但不代表未入榜的水果蔬菜就是「垃圾」,从不同的角度,不同的水果蔬菜有其健康优势。我们更应该做到摄入多样性、保证营养均衡。
在保证上榜这些蔬菜的摄入充分下,其他蔬菜怎么选?小凤Emma教大家一个秘诀,可以帮你从众多蔬菜中选出高营养的蔬菜!
高营养蔬菜挑选技巧
这个选蔬菜秘诀就是:选深色蔬菜(从里到外颜色都很深)
包括:深绿色蔬菜、深橙红/橙黄色蔬菜、深紫红色蔬菜三大类。
为什么要选深色蔬菜呢?
这是因为,相对比浅色蔬菜,深色蔬菜的营养素含量更高,包括维生素、矿物质以及对健康有益的天然色素都广泛存在于深色蔬菜中。
当然,在预防慢性病方面,运动也是不可或缺的,对于选择困难的我们,哈佛大学研究团队同样给出了最佳的运动建议!
哈佛大学,这项运动能改善502种代谢物水平,防慢性病!
哈佛大学研究团队发表在全球心血管领域知名期刊【循环】上的一项研究指出:每天只需要大约12分钟的剧烈运动,就能使全身502种代谢产物水平发生有益的改变,让「坏」代谢物下降,「好」代谢物上升,最终达到预防慢性病和延寿的效果。
这些代谢产物涉及对心血管健康、胰岛素抵抗、肥胖、脂质代谢、炎症、血管反应性甚至长寿的生理过程等。
那么,什么样的运动才算高强度运动呢?
小凤Emma: 参考国家体育总局发布的【全民健身指南】中高强度运动的定义——对身体的刺激强度较大,运动中心率超过140次/分,呼吸急促,主观体力感觉累的运动。
日常生活中,跑步、快速骑自行车等都属于高强度运动。
在高强度运动的选择方面,小凤Emma推荐可以试一试高强度间歇训练(HIIT)。
它是一种「速效运动」,可以在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼,效率很高,进行15~20分钟的高强度间歇训练就能达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果。另外,它对场地、器械没有特殊要求,简便易行。
对于有运动基础的人,小凤Emma邀请北京协和医院康复医学科康复治疗师陈铮威推荐两个动作,每天在家做就可以:
开合跳
【要点】:跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈「大」字型;合并双腿时,双手在头顶拍合,呈「1」字型。注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。
高抬腿
【要点】:保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。
坚持做高强度间歇训练,除了能够预防慢性病、癌症外,还能抗衰。
发表于衰老生物学领域期刊【细胞衰老】(Aging Cell)的研究发现,仅仅进行一个月高强度间歇训练(HIIT),就能使转录组学年龄降低3.59岁。
最后小凤Emma特别强调,老年人和有冠心病等人群不适宜高强度运动,可以选择其他更为舒缓的运动来锻炼身体。