5月29日，是世界肠道健康日，让我们聚焦于人体内的「超级英雄」——肠道。
作为人体的消化器官，肠道主要负责吸收营养、排出人体代谢废物与毒素。 我们需要通过科学饮食和健康生活方式，来维护肠道微生态平衡，促进身体健康。
肠道功能异常时的症状
便秘
排便黑、硬，呈颗粒状，排便困难，甚至排便时肛门出血。
口臭
口腔呼出气体发出难闻的气味。
皮肤粗糙、晦暗
体内毒素不能及时排出，被人体吸收后，则会导致皮肤粗糙、暗沉、长痘等情况的出现。
放屁很臭
肠道内有害菌产生了大量的硫化气体，导致经常放臭屁。
排便恶臭
正常大便应呈偏酸气味，而并非刺鼻恶臭。
腹泻、肠易激
表现为急、慢性腹泻，持续排便带有紧迫感，肛门不适，大便不成形、水分增加，排便次数明显增加。
这样吃真的很伤肠道！
No.1
吃得油腻
长期吃大量 高脂肪、油炸 食物，容易破坏肠道菌群平衡，使得肠道负担过重，这样就会导致肠道的消化和吸收功能受损。因此可能引起 肥胖、糖尿病 等疾病。
No.2
长期摄入反式脂肪酸
摄入过多的反式脂肪酸，会让脂肪沉积在肠道里，而且 反式脂肪酸的代谢时间非常长 ，有可能达到1个月以上。长此以往，可能会 助长结肠癌的发生 。食品中的反式脂肪酸通常被标注为人造奶油、氢化植物油、植脂末、起酥油、代可可脂等。因此，大家在选购食品时，要注意配料表中的这些名称，减少购买和摄入。
No.3
长期摄入刺激性食物
酒、浓咖啡等刺激性饮料、过于辛辣的食物等都会刺激肠道 ，引起肠胃黏膜损伤和肠胃功能紊乱。此外， 大量食用生冷食物也很容易刺激肠道。 肠道的血管会骤然收缩，减少血流量，容易引起腹泻、消化不良等症状。
No.4
过度节食、暴饮暴食
过度节食、暴饮暴食会打乱胃肠的「生物钟」 ，影响胃肠道功能的正常消化吸收，容易引起胃肠炎等消化系统疾病。
除此以外， 长期熬夜、缺乏运动、负面情绪、滥用抗生素、乱吃保健品 这些行为也会导致抵抗力下降、肠道菌群紊乱，从而影响到肠道健康。
如何呵护肠道健康？
1
多吃富含膳食纤维的食物
膳食纤维如同肠道里的清洁工，能促进肠道蠕动和消化液分泌，吸附毒素，降低大肠癌等肠道疾病的发生几率。同时， 膳食纤维能在肠道内酵解产生短链脂肪酸 ，从而促进「有益菌」的繁殖。
如日常生活中多摄入芹菜、莲藕、胡萝卜、西兰花、牛油果、苹果、香蕉、橘子等富含膳食纤维的食物。谷类和豆类可以按照3:1或2：1的比例混合，浸泡后蒸熟，或是用慢火熬成粥喝等。
2
喝对酸奶，增加「外援
酸奶等发酵食品中含有的酵母菌，能够调整肠内环境，防止便秘，有助于维护肠道健康。选购酸奶时，首先要注意包装上的说明， 要选择含有双歧杆菌、低聚糖、乳酸菌的，蛋白质含量≥2.3%的产品 ，因为这样的酸奶含有的益生菌数量会很多，益生菌可以更好的改善肠道的健康，更好的促进食物的消化和吸收。对于肠道不适人群来说，日常补充益生菌有助于恢复肠道功能，促进消化吸收，平衡人体免疫力，预防消化道疾病。
喝酸奶的时间最好选择是饭后 ，这样对肠道更健康。
3
吃七分饱
即 刚刚感到不饿即可，不要吃到撑。 这样在有助消化的同时，可以抑制有害菌的产生。
4
少吃油腻、高脂食物
控制辛辣和油炸类食品的摄入，以免对肠胃造成负担。喜欢吃肉的人， 荤菜最好也不要超过每日进食量10% 。
5
补足水分
根据膳食指南，正常人每日饮水1500~1700毫升。喝水时应遵循 少量、多次、小口慢饮 的原则。早晨起床的时候，可以先喝一大杯温水，这是最简单有效的清洁肠道的方式。
6
养成良好的如厕习惯
排便有两个「黄金时间」：一个是 早上起床 的「起立反射」；另一个是 吃完早饭后 的「胃-大肠反射」。一般在早上的时候最容易出现结肠运动，起床后就排便，或是在吃完早餐20分钟以后排便比较好。不要憋大便、定时上厕所， 每次如厕时间最好控制在10分钟以内 。便秘者还可每天进行顺时针腹部按摩，以促进肠道蠕动和排便。
7
保持规律作息
不规律的睡眠不仅会增加精神压力，还会使消化功能紊乱，影响肠道健康。 避免熬夜，早睡早起。
8
做足运动
世界卫生组织提倡， 每天应进行至少30分钟适度、有规律的体育锻炼 。早上起来跑跑步，或者快走，都可以加速肠道的蠕动，增加代谢循环的速度，可以更好地吸收营养以及促进排毒排便。
9
不要乱服补充剂
一般情况下，健康人 从食物中摄取足够的膳食纤维 ，即可促进胃肠蠕动，维护肠道菌群平衡。 如确实存在菌群紊乱问题，应先咨询医生 ，视情况遵医嘱服用。
10
不要滥用抗生素
抗生素能杀死有害菌，也会损伤有益菌， 长期使用抗生素易导致肠道菌群失衡 ，出现腹泻、便秘等症状，严重者甚至损及全身， 必须杜绝滥用。
图文来源：中国健康管理协会临床营养与健康
