「你不懂，再不运动人就老了，想动都动不了！」

老王和他媳妇已经退休了，在家过起了退休生活的两个人，纷纷开始养生，只是两个人的养生方式完全不同。

老王自己坐不住，每天不是出门和朋友一起 散步 ，就是带着朋友一起去 爬山、游泳 ，鲜少有在家的时候。但他的媳妇儿，平时根本就不愿意出门，更愿意在家里面看看书养养花，偶尔也会看看电视，更追求所谓的「静养」。

夫妻俩的观念天差地别，因此经常正常，老王觉得人到了这个年纪再不运动就老了，而妻子却觉得运动也对，但是老王这种「短暂高强度锻炼」就是考前抱佛脚，根本没啥用。

朋友们，你觉得老王妻子说的对吗？老王坚持的 短暂高强度锻炼 是否能起到作用呢？我们今天就来学习一下。

一、老人究竟该运动还是静养？那种短暂高强度的锻炼，有用吗？

在疫情期间，我们看到已经将近80岁的钟南山院士依然活跃在抗疫的前线，甚至有很多人表示，钟南山的身体状态看起来「根本就不像是一个老人」。

钟南山院士80多岁依然奋战在医学前线，他也分享过自己的运动心得，原来早在2004年，钟南山就因为工作繁忙导致的身体透支，从而突发了 心肌梗塞 ，比较幸运的是，因为发现和治疗的及时，并没有造成非常严重的后果。自此之后，他便意识到了运动的重要性，开始了漫长的运动之旅。

刚进入老年化开始，人体的各项机能就会 开始随之降低 ，这个时候养生的人也会变得更多。

其中，运动就是比较好的可以维持身体健康的方式之一，越来越多的科学研究也证明了这一点，比如运动确实可以降低慢性病的发生风险，降低全因死亡概率。

之前，有一个发表在【BMI】上面的研究，就针对了36000千多名平均年龄在63岁左右的老人进行了调查，结果数据显示：

每天进行了6小时以上轻度体力活动的人，或者进行了至少24分钟以上高强度体力活动的人，和那些完全不参加体育活动的老人相比，死亡风险可以降低50%以上

也就是说，进行了正常的体力活动或者运动， 无论强度多少 ，或许都能在一定程度上降低早亡的概率。同时，该研究上面的研究人员认为，一个人久坐不动，死亡的风险反而会提高，久坐时间越长，早亡的概率也就会越高，具体来说：

每天久坐超过10个小时的人，死亡概率甚至可以上升48%。

而我们这里要重点说的，就是哈弗，哈佛大学也在【Circulation（循环）】杂志上发布了一项研究，研究团队测量了411名平均年龄在53岁的男女，记录他们在12分钟剧烈运动下，体内的 循环水平的变化情况 。结果发现：

每天进行12分钟到运动，就能够让人体代谢产物的水平发生巨大改变。

这项研究者认为， 短暂的高强度运动 可以影响到体内的代谢物循环水平，并且让胰岛素抵抗、氧化应激、血管反应都达到最佳，这样这样一来，人体的全因死亡率自然也会 大幅度降低 。由此可见，适当运动很重要，而短暂的高强度锻炼对健康是有帮助的。

二、错误运动方式可能会「加速衰老」，千万不要走进误区！

从上面的研究结果我们可以看出，适当的运动确实可以更好地帮助老人增加机体健康，但是需要注意的是，在运动过程当中 掌握良好的运动方式 也十分的重要。因为错误的运动方式，不仅可能会 加速衰老 ，还有可能会对人体造成一定的损伤。

1、过度运动

追求运动当然是一件好事，但不顾自己能力一直过度运动，反而有 可能给身体带来威胁 ，尤其是对老年人来说。其一，过度运动对于人体的免疫系统有很大的伤害，甚至还会影响到人们正常的工作和生活，特别是对于女性而言，过度运动时甚至还会造成 体内激素分泌出现异常 ，导致月经不调等问题。

其二即便是健康的老年人，他们的骨骼虽然强度不低，但在 腰背处 还是会呈现相对脆弱得状态，过度运动也会对他们腰背部健康有 很大的损害 。最后，运动本来是可以让人放松心情得，但过度运动不但会让人压力更大，还会导致人们出现 焦躁情绪 。

2、疯狂爬山、爬楼梯

像老王一样，很多老人在晚年的时候都喜欢和朋友一起去爬山登梯，他们觉得这是很好的运动方式。

但其实对于中老年人而言，因为钙质流失、骨密度减少，不少老人会出现 骨骼问题 ，如果经常性的爬山登梯，会让膝关节 承受巨大的压力 ，膝关节的损伤可能会越发严重，最终导致关节骨质增生，软骨磨损，而且摩擦力过大的情况下，关节炎症还会加重。

3、运动强度非常大

不少老人看完以上两个研究之后，可能第一反应就是：原来高强度的运动如此有用！甚至会有很多人开始追求 越来越大的运动强度 。但其实，不同人对于运动的承受能力是完全不同的，运动过程当中一定要讲究【量力而行】。

虽然说短时间的高强度运动，可以提高我们体内的代谢水平，但是运动量一旦超过负荷，就有可能会对我们的心脏造成负担，甚至导致 心脏缺血 。除此以外，运动强度过大，还可能会让肌肉出现 异常疼痛 的现象，甚至造成 运动性横纹肌溶解症。

三、中老年人运动牢记这3个方向，更健康！

中老年人的运动本来是好事，想要通过运动来增强体质，可凡是都讲究方法，下面这3个原则还是可以参考一下的。

1.锻炼肌肉力量

人体大概还有600块肌肉，肌肉和骨骼配合，才能让人体正常的完成走、坐、跳等动作，除此以外，肌肉还会参加和调节能量代谢，甚至连 葡萄糖的代谢吸收、脂肪的消耗、蛋白质的储存 都需要肌肉的参与。因此想要保持健康，我们首先要做的就是——促进肌肉健康。

当然进入到一定年龄之后，肌肉就会进行缓慢的流失，为了延缓肌肉流失，我们可以每天应该进行一到三次10分钟以上的 中度运动 （比如骑自行车、快跑、爬坡度不陡的山等）。

而如果想要效果更加明显，每天需要至少有 30分钟的中强度运动 ，尤其是有氧运动更是不能少（比如游泳、跳绳等），因为只有满足了肌肉对于氧气的需求，才能增加肌肉的灵活性、柔韧性和平衡性，让肌肉强度达到比较好的状态。

2.锻炼心肺功能

锻炼心肺功能，比较好又适合老年人的运动，可能就是健步走。研究发现，每天进行每小时 5公里左右 步数的健步走，可以降低全因死亡率。但是对于很多刚刚开始健身的人来说，这些老人的心肺耐力水平 根本达不到标准 ，因此可以采用太极拳等，相对轻缓的有氧运动来进行锻炼。

3.锻炼平衡能力

对于老人而言，由于骨骼强度不断下降，骨质疏松症状越发明显，很多老人就容易 摔倒或者骨折 ，此时锻炼平衡能力就十分有必要了。因为锻炼平衡能力，可以防止老人 经常性的摔伤或者跌倒 ，像类似于 单腿站立、八段锦和太极拳 都是不错的选择。

只是老人无论什么时候进行运动，都要 考虑身体状况并讲究【循序渐进】 ，不要贸然选择自己无法接受的运动强度，更不要不顾自己的身体状况强行坚持。

参考文献：

[1]] 高强度间歇训练和中等强度持续有氧训练对心肺功能影响的研究现状[A]. 黄伟财;谢永民.第八届中国体能高峰论坛暨第二届中国体能训练年会,2021

[2]高强度有氧间歇运动对超重或肥胖中老年人有氧能力的影响[A]. 兰霄宇;张漓.第十二届全国体育科学大会,2022

[3]高强度运动保护大脑[J]. 忽忽.健与美,2023(05)