科学的降糖方法，往往平平无奇。
下面的这些方法，虽然朴实无华，但是日积月累地坚持下去，就能收到神奇的降糖效果：
1.降低主食的「升糖指数」
升糖指数，全称「血糖生成指数」，简称「 GI 」，是常用来衡量某种食物引起餐后血糖 升高快慢 的指标。
升糖指数越高的食物，食用后血糖升高的越快。我们平时经常说「某某食物升糖快」，指的就是这个食物 升糖指数高 。
按GI值高低可以把食物分为三类：
● 低GI食物：
GI小于55，升糖速度慢，食用后血糖平稳
● 高GI食物：
GI大于70，升糖速度快，食用后血糖波动大
● 中等GI食物：
介于两者之间（55≤GI≤70）
米饭、馒头、面条这些都是精加工食品，升糖指数比较高，而杂粮含有大量「麸质」，升糖指数相对较低，肉类、蔬菜类则更低。
做主食时，加点杂粮，也可以掺点肉类、蔬菜，把单一成分的主食做成混合食物，升糖指数就会大大降低。
2.改变吃饭的顺序
不增加药物剂量，只是简单改变一下吃饭的顺序，就能有效降低餐后血糖。
方法是先吃升糖指数低的食物，后吃升糖指数高的食物。
吃饭的时候，先吃蔬菜，再吃肉类，然后吃大豆、乳制品等高蛋白食物，最后再吃主食 （比如馒头、米饭） 。
这样吃，餐后血糖就不会过快升高，身体会得到足够的反应时间来分泌胰岛素，既能降低餐后血糖，还能避免血糖大幅度波动。
3.延长进餐时间
吃饭太快血糖升高的也会更快，并且身体来不及产生「饱腹感」，会不知不觉吃得更多。
改变狼吞虎咽的吃饭习惯，尽量细嚼慢咽。每餐控制在20~30分钟，让身体及时知道「我吃饱了」，就能延缓食物吸收，减少进食量。
吃得东西减少了，体重和血糖自然会慢慢降下来。
4.坚持运动
科学合理的运动有助于控制血糖和体重，提高心肺功能，改善胰岛素敏感性。
【中国糖尿病运动指南】指出， 有氧运动 结合 抗阻运动 可以获得更好的效果。
尤其对于血糖控制不良者，每周应在有氧运动的基础上规律进行抗阻训练。
建议每周至少做5天的有氧运动，再加上2~3次抗阻运动。
有氧运动如 快走 、 慢跑 、 打球 等；抗阻运动如 俯卧撑 、 弹力带操 、 深蹲 等。
注意：抗阻运动不能连着做，至少要间隔2天哦。
5.减重。
体重超标或者肥胖的糖友注意了：
研究表明，只要减轻5%~10%体重，就能让身体对胰岛素更敏感，不但能降低血糖，血压、血脂都会有所改善。
血糖、血脂、血压这」三高」的改善，还能大大降低心脑血管疾病发病的风险。
6.良好的情绪
没想到吧，情绪对血糖也有影响哦！
研究表明：长期处于焦虑、抑郁、紧张等不良的情绪状态，会使身体处于应激状态，增加胰岛素抵抗，从而使血糖波动。
保持乐观的情绪，及时释放压力，血糖才会稳稳当当。
7.良好的睡眠
人体的激素分泌有昼夜节律，入睡过晚、失眠都会扰乱人体生物钟，导致血糖波动。
最迟晚上11点前睡觉，每天保证6~8小时的睡眠，这样血糖才会更稳定。
8.多晒太阳
糖尿病患者会发生 维生素D 代谢障碍，使钙吸收下降，导致缺钙。
日光照射 能帮助人体获得维生素D，促进对钙、磷的吸收和利用，预防骨质疏松，让骨骼更强壮。
对糖友来说，补充维生素D，还有助保护胰岛β细胞，增强身体对胰岛素的敏感性，血糖会更平稳。
9.限制饮酒。
1克酒精可以产生7.1千卡的热量，介于糖和脂肪之间。饮酒同时往往会吃很多下酒菜，导致总热量摄入过多，血糖水平升高。
另外，酒里缺乏维生素、微量元素和矿物质等营养元素，长期饮酒会导致营养不良。
饮酒也会增加低血糖的风险。酒精可以抑制肝糖原分解，损伤血糖自动调节机制，空腹饮酒最易出现低血糖。
口服磺脲类降糖药或注射胰岛素治疗的糖友更容易发生低血糖 ，更应该戒酒。
10.戒烟
吸烟有百害而无一利。
2014年美国卫生与公众服务部的报告表明：吸烟已被证实为糖尿病发生的主要危险因素之一 。
吸烟会影响胰腺β细胞分泌胰岛素，也介导胰岛素抵抗的产生 。 吸烟者与不吸烟者相比，更易发生糖尿病。
不管是传统烟还是电子烟，都要远离！
最后总结一下，不打针不吃药降血糖的10个方法：
1.降低主食的升糖指数
2.改变吃饭顺序
3.延长吃饭时间
4.坚持运动
5.减重
6.良好的情绪
7.良好的睡眠
8.多晒太阳
9.限制饮酒
10.戒烟
记得分享给家人和朋友，让我们一起坚持健康的生活习惯，跟高血糖说拜拜！
