衰老是多方面的，它不仅仅与年龄有关，更与我们的生活方式、饮食习惯、环境等多种因素密切相关。
谁都不希望「未老先衰」，但忙碌的生活让我们没时间锻炼。久而久之，爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况，就需要警惕，衰老正在走近你。
随年龄增长，首先开始衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后是身体功能丧失。因此，要及时发现运动功能衰老的5个标志。
1 步行速度
步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。
美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的「预警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
专家指出，走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范围内。
以1分钟为限，每步75厘米为标准，25~35岁的成年人的步数应为90~120步。
36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。
2 握力强弱
抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。
如果60～64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功能较差的情况，也提示着衰老在加剧。
3 平衡下蹲
下蹲练习是下肢力量的「观测点」，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行，看电视、刷牙、看书时都可以进行。
年轻人可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置。
50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。
一分钟内，20~35岁男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。
30~45岁男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康。50岁以后，做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。
在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。
4 闭眼单足站立
人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立时，人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心。
这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。
20~35岁年轻人，闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。
36~50岁的人，闭目时间应达到40~70秒。
50~60岁的人应保持30秒左右。
六七十岁的人如果能坚持1分钟，说明平衡状态很「年轻」。
5 俯卧撑
俯卧撑要求身体保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱，还能检测出整体力量的强弱。
一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
年轻人应按照标准要求完成动作，60岁以上老人不要做地面俯卧撑，可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。
一般来说，20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个，女性做12~22个，说明身体素质基本合格。如果能做30个左右，说明身体强健；若少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。
30~45岁的男性1分钟完成13~24个，女性做10~20个，视为达标。
45~59岁的男性做11~20个，女性坐8~20个，视为达标。
不健康的生活习惯会加速衰老的发生，建议过了30岁后戒掉这些会加速衰老的习惯！
久坐不动：久坐不动会导致腰腹部、臀部脂肪堆积，增加肥胖风险，另外久坐不动还会影响男性前列腺健康。
吸烟：【新英格兰杂志】上发表的一项调查研究发现，吸烟至少会减寿十年，尽早戒烟有利于身体健康。
爱喝冷饮：总喝冷饮会损伤脾胃，甚至可能会影响食欲，因此要戒掉冷饮。
爱吃红烧菜：红烧菜在烹饪前需要油炸，而高温油炸可能会产生致癌物杂环胺，增加致癌风险，因此平常要少吃红烧菜。
熬夜：经常熬夜会导致睡眠不足，还会影响身体健康，因此平常要避免经常熬夜。
高盐饮食：高盐饮食会导致胃癌、高血压、骨质疏松、脑卒中等多种疾病，因此平常要避免高盐饮食。
尽早开始适当、适度的锻炼，有利于老年人保持良好的运动功能。建议老人运动项目选得「杂」一些，有氧训练、力量训练、日常生活锻炼、平衡能力锻炼都要有。
01 甩胳膊大步走
有氧训练可以选择广场舞、快走、打太极拳等，每周至少进行120～150分钟。快走时要甩开胳膊、步子跨大，才能更好促进新陈代谢。一般来讲，慢速走是每分钟80步，中速走是每分钟100步，快步走是每分钟 120步。
02 练练抓握能力
力量训练尤其注重锻炼握力，老年人不妨买个握力器练练，或用装沙子的矿泉水瓶替代哑铃做抗阻力训练，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住一端，手握住另一端，练习上臂弯举。
03 适当做家务
日常生活中也有许多方式锻炼，比如提重物爬楼梯、整理衣服，肌肉和关节都能得到活动；扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部。老人要结合自身关节健康等实际情况开展。
04 走走猫步
50岁之后身体平衡力会明显下降，增加跌倒、骨折等风险，老年人可以通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交谊舞等运动形式，锻炼自己的平衡力。
05 补充蛋白质
【老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识(2024版)】指出，及时的能量和营养素的补充能够促进机体恢复和组织修复。建议健康老年人蛋白质摄入量为1.0~1.2克/（体重每千克/每天）。
同时营养补充的时机也非常重要，运动前或运动后摄入适量的碳水化合物和蛋白质是改善机体力量和成分的有效方法。特别是运动后2小时摄入适量的蛋白质可刺激肌肉蛋白质合成增加。优质蛋白质主要包括肉、蛋、奶、大豆等。
06 补足钙质
补钙不仅有助于减缓骨质流失，对于维持肌肉兴奋与收缩、预防肌肉萎缩也很有帮助。
牛奶是最好的补钙食物，每天都应摄入。【中国居民膳食指南（2022版）】中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300~500克。
07 补充维生素D
维生素D和钙有维护骨骼健康和防治骨质疏松的重要作用，老年人适当补充维生素D，尤其是维生素D缺乏患者，有助于改善神经肌肉功能和肌力，降低跌倒与骨折的风险。建议日常可以多晒晒太阳，并在医生的指导下补充维生素D。
